Что есть после тренировки: руководство по восстановительному приёму пищи

Почему приём пищи после тренировки имеет значение

Тренировка — это стимул; еда — это то, что превращает этот стимул в реальные мышцы и восстановление. Когда вы тренируетесь, вы создаёте микроповреждения в мышечных волокнах и сжигаете запасённый углевод (гликоген). Приём пищи после даёт вашему телу сырьё — белок для ремонта и построения, углеводы для дозаправки, — чтобы следующая сессия не была подорвана плохим восстановлением.

Хорошая новость: приём пищи после тренировки проще, чем хочет заставить вас поверить индустрия добавок. Вам не нужны экзотические порошки или секундомер. Вам нужны достаточное количество белка, достаточно углеводов и регулярность.

Вопрос белка: сколько и почему

Белок — это та часть любого приёма пищи после тренировки, которая не обсуждается. Силовой тренинг повышает синтез мышечного белка на срок до 24–48 часов, и снабжение тела качественным белком в это окно максимизирует ремонт и рост.

Практическая цель — от 20 до 40 г высококачественного белка после тренировки. Для большинства людей 0,4 г на килограмм массы тела за приём — надёжное число, так что человек весом 80 кг стремится примерно к 30–35 г. Существенное превышение 40 г за один присест не добавляет заметной пользы для роста мышц; лучше распределить белок по всему дню.

Лучшие источники белка после тренировки

• Шейк с сывороточным протеином — быстро, удобно, легко усваивается
• Курица, индейка или постная говядина — полноценный белок, очень насыщает
• Яйца — высокое качество и универсальность
• Греческий йогурт или творог — белок плюс медленнее усваивающаяся фракция
• Тофу, темпе, чечевица или растительная смесь — для тех, кто питается растительной пищей, сочетайте источники, чтобы покрыть все аминокислоты

Углеводы: половина, о которой все забывают

Белку достаётся всё внимание, но именно углеводы восполняют гликоген, который вы сожгли во время тренировки. Гликоген — это основное топливо ваших мышц для тяжёлых подходов и спринтов. Полностью пропустите углеводы, и следующая тренировка может ощущаться вялой и слабой, особенно если вы тренируетесь тяжело или дважды в день.

Стремитесь примерно к 0,5–1 г углеводов на килограмм массы тела в приёме пищи после тренировки, масштабируя это к тому, насколько тяжело и долго вы тренировались. Тяжёлый день ног или длинная сессия на выносливость требуют больше; короткая сессия на верх тела — меньше.

Хорошие источники углеводов после тренировки

• Рис, картофель или батат
• Овсянка или цельнозерновой хлеб
• Фрукты, такие как бананы или ягоды
• Паста для более крупной дозаправки после долгих сессий

Правда об «анаболическом окне»

Вы наверняка слышали, что нужно поесть в течение 30 минут после тренировки, иначе «потеряете набранное». Для большинства людей это в значительной мере миф. Исследования показывают, что анаболическое окно гораздо шире, чем считалось раньше, — скорее несколько часов по обе стороны от вашей сессии.

Что действительно имеет значение — это ваше суммарное дневное потребление белка и калорий, а не секундомер. Если вы съели богатый белком приём пищи за 2 часа до тренировки, у вас в кровотоке циркулирует масса аминокислот, и поесть через 2 часа после — совершенно нормально. Гонка в 30 минут важна только в особых случаях: тренировка натощак или две тяжёлые сессии в один день. И ваш приём пищи перед тренировкой имеет такое же значение, как и после.

Отслеживание дневных итогов — это то, что держит всё это на рельсах. Инструменты вроде дневника питания на Trainera.fit позволяют вам записывать приёмы пищи и видеть, действительно ли вы попадаете в цели по белку и калориям за весь день, что имеет куда большее значение, чем любой отдельный приём пищи после тренировки.

Простые идеи приёмов пищи после тренировки

Не нужно всё переусложнять. Каждый из этих вариантов даёт солидную порцию белка и углеводов:

• Куриная грудка + рис + овощи — классика не просто так
• Сывороточный шейк + банан — быстро и удобно, когда вы ограничены во времени
• Греческий йогурт + овсянка + ягоды + мёд — отлично, если вы тренировались утром
• Лосось + батат — белок, углеводы и полезные жиры
• Яйца + цельнозерновой тост + авокадо — просто и сытно
• Жаркое из тофу + рис — солидный растительный вариант

Как насчёт гидратации и электролитов?

Вы теряете воду и электролиты (особенно натрий) с потом, и регидратация — часть восстановления. Пейте воду вместе с приёмом пищи после тренировки, а после долгих или потных сессий щепотка соли на еде или электролитный напиток помогают регидратироваться быстрее, чем одна лишь простая вода.

Частые ошибки в питании после тренировки

Полный пропуск приёма пищи

Тяжело потренироваться, а затем не есть 5 часов — это притупляет восстановление, особенно если ваши предыдущие приёмы пищи были небольшими. Вам не нужно нестись на кухню, но не пропускайте приём пищи.

Только белок, никаких углеводов

Многие атлеты залпом выпивают протеиновый шейк и считают дело сделанным. Без углеводов для восполнения гликогена результаты в следующей сессии могут пострадать — особенно при высокообъёмном тренинге или тренинге на выносливость.

Отношение к нему как к читмилу

«Я это заслужил» превращает восстановительный приём пищи на 400 калорий в переедание на 1200 калорий. Одна интенсивная сессия сжигает 300–500 калорий; легко стереть дефицит или проскочить далеко за профицит одним раздутым приёмом пищи «после тренировки». Дозаправляйтесь разумно, не устраивайте пир.

Одержимость таймингом при игнорировании дневных итогов

Попасть в 30-минутное окно, но недобрать дневную цель по белку на 50 г — это шиворот-навыворот. Сначала попадайте в свои дневные числа; тайминг — это лоск, а не фундамент.

Сделайте восстановление частью плана

Ваш приём пищи после тренировки — это одна деталь более крупной картины: суммарного дневного белка, достаточного количества калорий для вашей цели, сна и регулярного тренинга. Если вы хотите, чтобы всё это было структурировано за вас, Trainera.fit связывает вас с сертифицированными тренерами, которые строят ваше питание и тренинг вокруг ваших целей, и даёт вам дневник питания и дневник тренировок, чтобы держаться в цели день за днём.

Коротко: получите 20–40 г белка и немного углеводов в течение нескольких часов после тренировки, пейте воду, не переживайте из-за секундомера и позвольте вашему стабильному дневному потреблению делать основную работу.

Похожие материалы

• Тайминг приёма пищи перед тренировкой: за сколько до тренировки
• Тайминг питания: когда есть для оптимальных фитнес-результатов
• Высокобелковый план питания (с примером дня)
• Сколько белка вам нужно, чтобы построить мышцы
• Лучшая еда перед тренировкой для заправки вашего тренинга