One Rep Max (1RM)-beregner
Indtast en vægt og det antal gentagelser, du tog, for at estimere dit one rep max (1RM). Vi viser både Epley- og Brzycki-estimatet samt en procenttabel, så du kan planlægge hvert eneste sæt.
Dit resultat
| 95 % | 109 kg |
| 90 % | 104 kg |
| 85 % | 98 kg |
| 80 % | 92 kg |
| 75 % | 86 kg |
| 70 % | 81 kg |
| 65 % | 75 kg |
| 60 % | 69 kg |
Sådan virker det
- 1Dit 1RM estimeres ud fra vægten og gentagelserne i et hårdt sæt med Epley- og Brzycki-formlerne.
- 2Estimaterne er mest præcise under cirka 10 gentagelser; flere gentagelser giver større usikkerhed.
- 3Brug procenttabellen til at vælge vægten til dine arbejdssæt (for eksempel 5x5 på ca. 80 %).
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan beregner man sit 1RM?
Det estimeres ud fra vægten og gentagelserne i et submaksimalt sæt. Epley-formlen (vægt x (1 + gentagelser/30)) og Brzycki-formlen er de to mest brugte, og et gennemsnit af dem er pålideligt under 10 gentagelser.
Hvor præcis er et estimeret 1RM?
Meget præcist for sæt under cirka 6 gentagelser og stadig brugbart op til 10. Over 10 gentagelser gør forskelle i udholdenhed estimatet mindre pålideligt.
Skal jeg teste mit rigtige 1RM?
Sjældent. Et estimeret 1RM fra en beregner er mere sikkert og godt nok til at sætte dine træningsprocenter. Gem de rigtige maksforsøg til stævner eller lejlighedsvise tests med en spotter.
Sådan bruger du resultatet
Hvad tallet er
Et estimat ud fra en formel: 1RM-ligninger for styrke, simpel regning med jævnt tempo for løb, MET-værdier for kalorieforbrænding. Det beskriver en gennemsnitlig udøver, så dit eget tal kan ligge mærkbart over eller under.
Sådan bruger du det
Brug det til at vælge træningsvægte eller tempi, planlægge træningspas og sammenligne lige med lige over tid. Test igen under lignende forhold med få ugers mellemrum i stedet for at stole på ét estimat for evigt.
Hvornår du skal holde op med at gætte
Hvis dine tal har stået stille i flere uger, ligger løsningen som regel i programmering, restitution og stabilitet frem for i beregneren. Det er det, en træner på Trainera bygger op sammen med dig.
Det kan beregneren ikke vide
Beregneren kender ikke din teknik, træthed, søvn, terræn, vejr, puls eller træningshistorik, og alt det påvirker den reelle præstation og energiforbruget. Estimaterne er mindst pålidelige i yderpunkterne: sæt med mere end ti gentagelser, meget lange løb og usædvanlige aktiviteter. Varm ordentligt op, test maksimale løft med en spotter, og tal med en læge før hård træning, hvis du har en hjertesygdom eller et andet helbredsproblem. Intet her er medicinsk rådgivning.
Relaterede beregnere
Gør tallene til en rigtig plan
Træn på egen hånd med Traineras gratis trænings- og kostdagbog, eller bliv matchet med en certificeret personlig træner, der bygger din plan op omkring de her tal.