Abnehmrechner: Kaloriendefizit und Zieldatum
Plane dein Abnehmen in Zahlen. Gib dein Zielgewicht ein und wie schnell du abnehmen möchtest, und erhalte dein tägliches Kalorienziel, das Defizit dahinter und das Datum, an dem du dein Ziel erreichen könntest.
Deine Ergebnisse
| Erhaltungsbedarf (TDEE) | 2759 kcal |
| Tägliches Defizit | -550 kcal |
| Zeit bis zum Ziel | 16 Wochen |
| Erhaltungsbedarf beim Zielgewicht | 2635 kcal |
So funktioniert es
- 1Wir schätzen deinen Erhaltungsbedarf (TDEE) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und deinem Aktivitätslevel.
- 2Jedes verlorene Kilogramm Körpergewicht wird mit etwa 7.700 kcal angesetzt, daher bestimmt dein Wochentempo das tägliche Defizit.
- 3Wir warnen bei einem Tempo über 1 % des Körpergewichts pro Woche und bei zu niedrigen Kalorienzielen.
So wird das Zieldatum berechnet
Tageskalorien = Erhaltungsbedarf (TDEE) minus Wochentempo x 7.700 / 7. Bei 0,5 kg pro Woche ist das ein Defizit von 550 kcal pro Tag. Beispiel: Ein 30-jähriger Mann mit 180 cm, 90 kg und mäßiger Aktivität hat einen TDEE von etwa 2.914 kcal; mit rund 2.364 kcal pro Tag erreicht er 80 kg in etwa 20 Wochen.
Woher diese Zahlen stammen
Der Erhaltungsbedarf wird mit der Mifflin-St-Jeor-Formel berechnet. Die Regel von 7.700 kcal pro kg ist ein Planungswert: Studien von Kevin Hall und Kollegen zeigen, dass der tatsächliche Verlust mit der Zeit langsamer wird, weil der Energiebedarf mit dem Körpergewicht sinkt. Betrachte das Datum deshalb als das früheste realistische. Die US-Gesundheitsbehörde CDC empfiehlt ein schrittweises Tempo von etwa 0,5-1 kg pro Woche. Keine medizinische Beratung; sprich vor einer Diät mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder schon einmal eine Essstörung hattest.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, 10 kg abzunehmen?
Teile das Gewicht, das du verlieren willst, durch dein Wochentempo. 10 kg bei 0,5 kg pro Woche dauern etwa 20 Wochen; zum Ende hin wird der Fortschritt meist etwas langsamer.
Wie hoch sollte mein Kaloriendefizit sein?
Ein Defizit von etwa 400-550 kcal pro Tag bringt rund 0,4-0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche, ein Tempo, das die meisten durchhalten, ohne Muskeln zu verlieren.
Wie viel abnehmen pro Woche ist gesund?
Üblicherweise empfohlen werden etwa 0,5-1 kg pro Woche bzw. 0,5-1 % des Körpergewichts. Schneller verlorenes Gewicht ist schwerer zu halten und kostet mehr Muskulatur.
Warum nehme ich langsamer ab als berechnet?
Wenn du abnimmst, sinkt dein Erhaltungsbedarf, und Wasserschwankungen verdecken den Fettverlust oft tagelang. Rechne alle paar Kilo neu und beurteile den Trend über 2-3 Wochen.
Das Ergebnis richtig nutzen
Was die Zahl bedeutet
Eine Schätzung für einen durchschnittlichen Menschen mit deiner Größe, deinem Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Die Mifflin-St Jeor-Formel dahinter liegt bei den meisten Menschen auf etwa plus oder minus zehn Prozent genau: genau genug für den Start, aber nie genau genug, um mit der Waage zu streiten.
So nutzt du sie
Iss zwei bis drei Wochen lang die berechnete Menge und wiege dich immer unter denselben Bedingungen. Bewegt sich der Trend nicht in die gewünschte Richtung, passe die Zufuhr um ein paar hundert Kalorien an, statt alles neu zu berechnen.
Wann du aufhören solltest zu raten
Wenn du seit Monaten nachjustierst und keine Fortschritte siehst, fehlt meist keine bessere Zahl, sondern Training und jemand, der dich in die Pflicht nimmt. Genau das übernimmt ein Trainer auf Trainera.
Was dieser Rechner nicht wissen kann
Dieser Rechner arbeitet mit Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivität. Das ist ein Großteil des Bildes, aber nicht alles. Er kennt weder deine Trainingsvorgeschichte noch deine Medikamente, deine Schilddrüse, deinen Schlaf, wie viel du dich außerhalb des Trainings tatsächlich bewegst oder wie ehrlich du dein Essen protokollierst. Sieh das Ergebnis als erste Schätzung: Schwangere und Stillende, Kinder, Wettkampfsportler mit sehr niedrigem Körperfett und alle, die eine Erkrankung behandeln, sollten sich ihre Zahl von einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft geben lassen statt von einem Formular. Nichts hiervon ist eine medizinische Beratung.
Passende Rechner
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