Kalorienrechner
Dieser Kalorienrechner zeigt dir genau, wie viele Kalorien du pro Tag für dein Ziel essen solltest, ob Fettabbau, Halten oder Muskelaufbau. Grundlage ist dein Erhaltungsbedarf (TDEE).
Deine Ergebnisse
| Aggressiver Fettabbau | 2259 kcal/Tag |
| Fettabbau | 2459 kcal/Tag |
| Erhaltung | 2759 kcal/Tag |
| Sauberer Aufbau | 3009 kcal/Tag |
| Masseaufbau | 3259 kcal/Tag |
So funktioniert es
- 1Wir schätzen deinen Erhaltungsbedarf (TDEE) aus deinen Körperdaten und deinem Aktivitätslevel.
- 2Für den Fettabbau ziehen wir ein moderates Defizit ab; für den Muskelaufbau addieren wir einen sauberen Überschuss.
- 3Kombiniere dein Kalorienziel mit ausreichend Eiweiß und progressivem Training, damit die Ergebnisse als Muskeln bleiben und nicht nur als Gewicht.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Iss etwa 300-500 Kalorien unter deinem Erhaltungsbedarf (TDEE) pro Tag. Das sorgt für stetigen Fettverlust von rund 0,25-0,5 kg pro Woche, ohne deine Energie oder Muskeln zu opfern.
Reicht ein Kaloriendefizit zum Fettabbau?
Ja, ein konstantes Kaloriendefizit ist die einzige Voraussetzung für Fettabbau. Eiweiß und Krafttraining entscheiden, wie viel davon Fett und nicht Muskeln ist.
Wie viele Kalorien für den Muskelaufbau?
Ein Überschuss von 250-500 Kalorien über dem Erhaltungsbedarf fördert Muskelwachstum und begrenzt zugleich den Fettaufbau. Kombiniere ihn mit progressivem Krafttraining und ausreichend Eiweiß.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
Passende Rechner
Mach aus diesen Zahlen einen echten Plan
Trainiere allein mit dem kostenlosen Trainings- und Ernährungs-Tracker von Trainera, oder lass dich mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenbringen, der deinen Plan rund um diese Werte gestaltet.