Kalorienrechner
Dieser Kalorienrechner zeigt dir genau, wie viele Kalorien du pro Tag für dein Ziel essen solltest, ob Fettabbau, Halten oder Muskelaufbau. Grundlage ist dein Erhaltungsbedarf (TDEE).
Deine Ergebnisse
| Aggressiver Fettabbau | 2259 kcal/Tag |
| Fettabbau | 2459 kcal/Tag |
| Erhaltung | 2759 kcal/Tag |
| Sauberer Aufbau | 3009 kcal/Tag |
| Masseaufbau | 3259 kcal/Tag |
So funktioniert es
- 1Wir schätzen deinen Erhaltungsbedarf (TDEE) aus deinen Körperdaten und deinem Aktivitätslevel.
- 2Für den Fettabbau ziehen wir ein moderates Defizit ab; für den Muskelaufbau addieren wir einen sauberen Überschuss.
- 3Kombiniere dein Kalorienziel mit ausreichend Eiweiß und progressivem Training, damit die Ergebnisse als Muskeln bleiben und nicht nur als Gewicht.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Iss etwa 300-500 Kalorien unter deinem Erhaltungsbedarf (TDEE) pro Tag. Das sorgt für stetigen Fettverlust von rund 0,25-0,5 kg pro Woche, ohne deine Energie oder Muskeln zu opfern.
Reicht ein Kaloriendefizit zum Fettabbau?
Ja, ein konstantes Kaloriendefizit ist die einzige Voraussetzung für Fettabbau. Eiweiß und Krafttraining entscheiden, wie viel davon Fett und nicht Muskeln ist.
Wie viele Kalorien für den Muskelaufbau?
Ein Überschuss von 250-500 Kalorien über dem Erhaltungsbedarf fördert Muskelwachstum und begrenzt zugleich den Fettaufbau. Kombiniere ihn mit progressivem Krafttraining und ausreichend Eiweiß.
Das Ergebnis richtig nutzen
Was die Zahl bedeutet
Eine Schätzung für einen durchschnittlichen Menschen mit deiner Größe, deinem Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Die Mifflin-St Jeor-Formel dahinter liegt bei den meisten Menschen auf etwa plus oder minus zehn Prozent genau: genau genug für den Start, aber nie genau genug, um mit der Waage zu streiten.
So nutzt du sie
Iss zwei bis drei Wochen lang die berechnete Menge und wiege dich immer unter denselben Bedingungen. Bewegt sich der Trend nicht in die gewünschte Richtung, passe die Zufuhr um ein paar hundert Kalorien an, statt alles neu zu berechnen.
Wann du aufhören solltest zu raten
Wenn du seit Monaten nachjustierst und keine Fortschritte siehst, fehlt meist keine bessere Zahl, sondern Training und jemand, der dich in die Pflicht nimmt. Genau das übernimmt ein Trainer auf Trainera.
Was dieser Rechner nicht wissen kann
Dieser Rechner arbeitet mit Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivität. Das ist ein Großteil des Bildes, aber nicht alles. Er kennt weder deine Trainingsvorgeschichte noch deine Medikamente, deine Schilddrüse, deinen Schlaf, wie viel du dich außerhalb des Trainings tatsächlich bewegst oder wie ehrlich du dein Essen protokollierst. Sieh das Ergebnis als erste Schätzung: Schwangere und Stillende, Kinder, Wettkampfsportler mit sehr niedrigem Körperfett und alle, die eine Erkrankung behandeln, sollten sich ihre Zahl von einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft geben lassen statt von einem Formular. Nichts hiervon ist eine medizinische Beratung.
Passende Rechner
Mach aus diesen Zahlen einen echten Plan
Trainiere allein mit dem kostenlosen Trainings- und Ernährungs-Tracker von Trainera, oder lass dich mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenbringen, der deinen Plan rund um diese Werte gestaltet.