Makro-Rechner
Dieser Makro-Rechner teilt deine täglichen Kalorien in Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett auf, abgestimmt auf dein Ziel. Eiweiß wird pro kg Körpergewicht festgelegt, Fett auf 25 % der Kalorien, und Kohlenhydrate füllen den Rest.
Deine Ergebnisse
So funktioniert es
- 1Gib deine Daten und dein Ziel ein; wir berechnen zuerst dein Kalorienziel.
- 2Eiweiß richtet sich nach deinem Körpergewicht (1,8-2,2 g/kg), Fett nach 25 % der Kalorien, Kohlenhydrate aus dem Rest.
- 3Dein Eiweißziel zu treffen hat die höchste Priorität, um Muskeln zu halten oder aufzubauen.
Häufige Fragen
Welche Makros sollte ich zum Fettabbau essen?
Im Defizit hat Eiweiß Vorrang - etwa 2,2 g pro kg Körpergewicht. Halte Fett moderat (rund 25 % der Kalorien) und fülle den Rest mit Kohlenhydraten, um das Training zu fördern. Eiweiß schützt die Muskeln, während du Fett verlierst.
Wie viel Eiweiß pro Tag?
Ziele auf etwa 1,6-2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Der obere Bereich hilft besonders in der Diät oder bei hartem Training.
Sind Kohlenhydrate wichtig für den Muskelaufbau?
Ja, Kohlenhydrate liefern Energie für hartes Training und die Regeneration, was das Muskelwachstum antreibt. Wenn Eiweiß und Fett gedeckt sind, gehen die restlichen Kalorien in Kohlenhydrate.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
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