Makro-Rechner
Dieser Makro-Rechner teilt deine täglichen Kalorien in Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett auf, abgestimmt auf dein Ziel. Eiweiß wird pro kg Körpergewicht festgelegt, Fett auf 25 % der Kalorien, und Kohlenhydrate füllen den Rest.
Deine Ergebnisse
So funktioniert es
- 1Gib deine Daten und dein Ziel ein; wir berechnen zuerst dein Kalorienziel.
- 2Eiweiß richtet sich nach deinem Körpergewicht (1,8-2,2 g/kg), Fett nach 25 % der Kalorien, Kohlenhydrate aus dem Rest.
- 3Dein Eiweißziel zu treffen hat die höchste Priorität, um Muskeln zu halten oder aufzubauen.
Häufige Fragen
Welche Makros sollte ich zum Fettabbau essen?
Im Defizit hat Eiweiß Vorrang - etwa 2,2 g pro kg Körpergewicht. Halte Fett moderat (rund 25 % der Kalorien) und fülle den Rest mit Kohlenhydraten, um das Training zu fördern. Eiweiß schützt die Muskeln, während du Fett verlierst.
Wie viel Eiweiß pro Tag?
Ziele auf etwa 1,6-2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Der obere Bereich hilft besonders in der Diät oder bei hartem Training.
Sind Kohlenhydrate wichtig für den Muskelaufbau?
Ja, Kohlenhydrate liefern Energie für hartes Training und die Regeneration, was das Muskelwachstum antreibt. Wenn Eiweiß und Fett gedeckt sind, gehen die restlichen Kalorien in Kohlenhydrate.
Das Ergebnis richtig nutzen
Was die Zahl bedeutet
Eine Schätzung für einen durchschnittlichen Menschen mit deiner Größe, deinem Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Die Mifflin-St Jeor-Formel dahinter liegt bei den meisten Menschen auf etwa plus oder minus zehn Prozent genau: genau genug für den Start, aber nie genau genug, um mit der Waage zu streiten.
So nutzt du sie
Iss zwei bis drei Wochen lang die berechnete Menge und wiege dich immer unter denselben Bedingungen. Bewegt sich der Trend nicht in die gewünschte Richtung, passe die Zufuhr um ein paar hundert Kalorien an, statt alles neu zu berechnen.
Wann du aufhören solltest zu raten
Wenn du seit Monaten nachjustierst und keine Fortschritte siehst, fehlt meist keine bessere Zahl, sondern Training und jemand, der dich in die Pflicht nimmt. Genau das übernimmt ein Trainer auf Trainera.
Was dieser Rechner nicht wissen kann
Dieser Rechner arbeitet mit Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivität. Das ist ein Großteil des Bildes, aber nicht alles. Er kennt weder deine Trainingsvorgeschichte noch deine Medikamente, deine Schilddrüse, deinen Schlaf, wie viel du dich außerhalb des Trainings tatsächlich bewegst oder wie ehrlich du dein Essen protokollierst. Sieh das Ergebnis als erste Schätzung: Schwangere und Stillende, Kinder, Wettkampfsportler mit sehr niedrigem Körperfett und alle, die eine Erkrankung behandeln, sollten sich ihre Zahl von einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft geben lassen statt von einem Formular. Nichts hiervon ist eine medizinische Beratung.
Passende Rechner
Mach aus diesen Zahlen einen echten Plan
Trainiere allein mit dem kostenlosen Trainings- und Ernährungs-Tracker von Trainera, oder lass dich mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenbringen, der deinen Plan rund um diese Werte gestaltet.