TDEE-Rechner
Dein TDEE (Gesamtenergieumsatz) ist die Kalorienmenge, die du pro Tag verbrennst. Gib deine Daten ein und erhalte deinen Erhaltungsbedarf sowie Ziele zum Abnehmen und Aufbauen, berechnet mit der Mifflin-St-Jeor-Formel.
Deine Ergebnisse
| Aggressiver Fettabbau | 2259 kcal/Tag |
| Fettabbau | 2459 kcal/Tag |
| Erhaltung | 2759 kcal/Tag |
| Sauberer Aufbau | 3009 kcal/Tag |
| Masseaufbau | 3259 kcal/Tag |
So funktioniert es
- 1Wir berechnen deinen Grundumsatz (Kalorien in Ruhe) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, der für die meisten Menschen genauesten Berechnung.
- 2Dein Grundumsatz wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert (1,2 sitzend bis 1,9 für Sportler), um den TDEE zu erhalten.
- 3Aus dem TDEE leiten wir praktische Ziele ab: ein Defizit von 300-500 kcal zum Abnehmen, Erhaltung oder ein Überschuss von 250-500 kcal zum Muskelaufbau.
Häufige Fragen
Was ist der TDEE?
Der TDEE ist die Gesamtzahl der Kalorien, die du an einem Tag verbrennst - inklusive Ruheumsatz, Verdauung, Alltagsbewegung und Training. Um diesen Wert herum solltest du essen, um dein Gewicht zu halten.
Wie genau ist ein TDEE-Rechner?
Die Mifflin-St-Jeor-Schätzung liegt bei den meisten Menschen im Bereich von etwa 10 %. Nutze sie als Ausgangspunkt und passe sie anhand der echten Gewichtsveränderung über 2-3 Wochen an.
Wie viele Kalorien unter dem TDEE zum Abnehmen?
Ein Defizit von 300-500 Kalorien pro Tag ist ideal: schnell genug für sichtbaren Fortschritt und zugleich muskelschonend. Das entspricht etwa 0,25-0,5 kg Fettverlust pro Woche.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
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Mach aus diesen Zahlen einen echten Plan
Trainiere allein mit dem kostenlosen Trainings- und Ernährungs-Tracker von Trainera, oder lass dich mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenbringen, der deinen Plan rund um diese Werte gestaltet.