TDEE-Rechner
Dein TDEE (Gesamtenergieumsatz) ist die Kalorienmenge, die du pro Tag verbrennst. Gib deine Daten ein und erhalte deinen Erhaltungsbedarf sowie Ziele zum Abnehmen und Aufbauen, berechnet mit der Mifflin-St-Jeor-Formel.
Deine Ergebnisse
| Aggressiver Fettabbau | 2259 kcal/Tag |
| Fettabbau | 2459 kcal/Tag |
| Erhaltung | 2759 kcal/Tag |
| Sauberer Aufbau | 3009 kcal/Tag |
| Masseaufbau | 3259 kcal/Tag |
So funktioniert es
- 1Wir berechnen deinen Grundumsatz (Kalorien in Ruhe) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, der für die meisten Menschen genauesten Berechnung.
- 2Dein Grundumsatz wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert (1,2 sitzend bis 1,9 für Sportler), um den TDEE zu erhalten.
- 3Aus dem TDEE leiten wir praktische Ziele ab: ein Defizit von 300-500 kcal zum Abnehmen, Erhaltung oder ein Überschuss von 250-500 kcal zum Muskelaufbau.
Häufige Fragen
Was ist der TDEE?
Der TDEE ist die Gesamtzahl der Kalorien, die du an einem Tag verbrennst - inklusive Ruheumsatz, Verdauung, Alltagsbewegung und Training. Um diesen Wert herum solltest du essen, um dein Gewicht zu halten.
Wie genau ist ein TDEE-Rechner?
Die Mifflin-St-Jeor-Schätzung liegt bei den meisten Menschen im Bereich von etwa 10 %. Nutze sie als Ausgangspunkt und passe sie anhand der echten Gewichtsveränderung über 2-3 Wochen an.
Wie viele Kalorien unter dem TDEE zum Abnehmen?
Ein Defizit von 300-500 Kalorien pro Tag ist ideal: schnell genug für sichtbaren Fortschritt und zugleich muskelschonend. Das entspricht etwa 0,25-0,5 kg Fettverlust pro Woche.
Das Ergebnis richtig nutzen
Was die Zahl bedeutet
Eine Schätzung für einen durchschnittlichen Menschen mit deiner Größe, deinem Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Die Mifflin-St Jeor-Formel dahinter liegt bei den meisten Menschen auf etwa plus oder minus zehn Prozent genau: genau genug für den Start, aber nie genau genug, um mit der Waage zu streiten.
So nutzt du sie
Iss zwei bis drei Wochen lang die berechnete Menge und wiege dich immer unter denselben Bedingungen. Bewegt sich der Trend nicht in die gewünschte Richtung, passe die Zufuhr um ein paar hundert Kalorien an, statt alles neu zu berechnen.
Wann du aufhören solltest zu raten
Wenn du seit Monaten nachjustierst und keine Fortschritte siehst, fehlt meist keine bessere Zahl, sondern Training und jemand, der dich in die Pflicht nimmt. Genau das übernimmt ein Trainer auf Trainera.
Was dieser Rechner nicht wissen kann
Dieser Rechner arbeitet mit Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivität. Das ist ein Großteil des Bildes, aber nicht alles. Er kennt weder deine Trainingsvorgeschichte noch deine Medikamente, deine Schilddrüse, deinen Schlaf, wie viel du dich außerhalb des Trainings tatsächlich bewegst oder wie ehrlich du dein Essen protokollierst. Sieh das Ergebnis als erste Schätzung: Schwangere und Stillende, Kinder, Wettkampfsportler mit sehr niedrigem Körperfett und alle, die eine Erkrankung behandeln, sollten sich ihre Zahl von einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft geben lassen statt von einem Formular. Nichts hiervon ist eine medizinische Beratung.
Passende Rechner
Mach aus diesen Zahlen einen echten Plan
Trainiere allein mit dem kostenlosen Trainings- und Ernährungs-Tracker von Trainera, oder lass dich mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenbringen, der deinen Plan rund um diese Werte gestaltet.