Калкулатор за максимум на едно повторување (1RM)
Внесете тежина и бројот на изведени повторувања за да го проценете вашиот максимум на едно повторување (1RM). Ги прикажуваме и Epley и Brzycki проценките плус табела со проценти за да ја програмирате секоја серија.
Вашите резултати
| 95 % | 109 кг |
| 90 % | 104 кг |
| 85 % | 98 кг |
| 80 % | 92 кг |
| 75 % | 86 кг |
| 70 % | 81 кг |
| 65 % | 75 кг |
| 60 % | 69 кг |
Како функционира
- 1Вашиот 1RM се проценува од тежината и повторувањата на напорна серија користејќи ги Epley и Brzycki формулите.
- 2Проценките се најточни под околу 10 повторувања; повеќе повторувања внесуваат повеќе грешка.
- 3Користете ја табелата со проценти за да ги оптоварите работните серии (на пример 5x5 на ~80%).
Често поставувани прашања
Како се пресметува максимумот на едно повторување?
Се проценува од тежината и повторувањата на субмаксимална серија. Epley формулата (тежина x (1 + повторувања/30)) и Brzycki формулата се двете најчести, а нивното просечнување е сигурно под 10 повторувања.
Колку е точна 1RM проценката?
Многу точна за серии под околу 6 повторувања, и сè уште корисна до 10. Над 10 повторувања, разликите во издржливоста ја прават проценката помалку сигурна.
Дали треба да го тестирам вистинскиот 1RM?
Ретко. Проценет 1RM од калкулатор е побезбеден и доволно добар за поставување на тренинг проценти. Оставете ги вистинските обиди за максимум за натпревари или повремено тестирање со помагач.
Како да го користите резултатот
Што претставува бројката
Проценка од формула: равенки за максимум според повторувањата за сила, аритметика на рамномерно темпо за трчање, MET вредности за изгорени калории. Опишува просечен изведувач, па вашата бројка може приметно да биде над или под неа.
Како да ја користите
Користете ја за да изберете тежини или темпо за тренинг, да ги планирате тренинзите и да споредувате споредливи резултати со текот на времето. Тестирајте повторно во слични услови на секои неколку недели наместо засекогаш да се потпирате на една проценка.
Кога да престанете да погодувате
Ако вашите бројки стојат во место неколку недели, решението обично е во програмата, закрепнувањето и доследноста, а не во калкулаторот. Токму тоа тренер на Trainera го гради заедно со вас.
Што не може да знае овој калкулатор
Овој калкулатор не ги знае вашата техника, заморот, сонот, теренот, временските услови, пулсот ниту тренинг историјата, а сите тие ги менуваат вистинските перформанси и потрошувачката на енергија. Проценките се најмалку сигурни на крајностите: серии со повеќе од десет повторувања, многу долги трки и невообичаени активности. Загрејте се добро, тестирајте ги максималните кревања со партнер што ве чува и консултирајте се со лекар пред напорен тренинг ако имате срцево заболување или друг здравствен проблем. Ништо тука не е медицински совет.
Слични калкулатори
Претворете ги овие бројки во вистински план
Trainera ве поврзува со сертифицирани тренери кои го градат вашиот план околу овие бројки, плус следач на исхрана и тренинзи за да ги постигнете секој ден.