Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM)
Podaj ciężar i liczbę wykonanych powtórzeń, aby oszacować swój ciężar maksymalny (1RM). Pokazujemy szacunki według Epleya i Brzyckiego oraz tabelę procentów, dzięki której zaprogramujesz każdą serię.
Twoje wyniki
| 95% | 109 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98 kg |
| 80% | 92 kg |
| 75% | 86 kg |
| 70% | 81 kg |
| 65% | 75 kg |
| 60% | 69 kg |
Jak to działa
- 1Twoje 1RM szacujemy z ciężaru i powtórzeń ciężkiej serii, korzystając ze wzorów Epleya i Brzyckiego.
- 2Szacunki są najdokładniejsze poniżej około 10 powtórzeń; wyższa liczba powtórzeń wprowadza większy błąd.
- 3Użyj tabeli procentów, aby dobrać obciążenie serii roboczych (na przykład 5x5 przy około 80%).
Najczęściej zadawane pytania
Jak oblicza się ciężar maksymalny?
Szacuje się go z ciężaru i liczby powtórzeń serii submaksymalnej. Wzór Epleya (ciężar x (1 + powtórzenia/30)) i wzór Brzyckiego to dwa najczęstsze, a ich uśrednienie jest wiarygodne poniżej 10 powtórzeń.
Jak dokładne jest oszacowanie 1RM?
Bardzo dokładne dla serii poniżej około 6 powtórzeń i wciąż przydatne do 10. Powyżej 10 powtórzeń różnice w wytrzymałości sprawiają, że szacunek jest mniej wiarygodny.
Czy powinienem testować prawdziwe 1RM?
Rzadko. Oszacowane 1RM z kalkulatora jest bezpieczniejsze i wystarczająco dobre do ustawiania procentów treningowych. Prawdziwe próby maksymalne zachowaj na zawody lub okazjonalne testy z asekuracją.
Jak wykorzystać wynik
Co oznacza ta liczba
To szacunek ze wzoru: równań maksymalnego powtórzenia dla siły, prostej arytmetyki równego tempa dla biegania i wartości MET dla spalonych kalorii. Opisuje przeciętną osobę, więc Twoja liczba może być wyraźnie wyższa lub niższa.
Jak z niej korzystać
Używaj jej do doboru ciężarów i temp treningowych, planowania sesji i porównywania podobnych wyników w czasie. Co kilka tygodni testuj się ponownie w podobnych warunkach, zamiast w nieskończoność polegać na jednym szacunku.
Kiedy przestać zgadywać
Jeśli Twoje wyniki stoją w miejscu od kilku tygodni, rozwiązanie leży zwykle w programie treningowym, regeneracji i systematyczności, a nie w kalkulatorze. Właśnie to buduje z Tobą trener na platformie Trainera.
Czego ten kalkulator nie wie
Ten kalkulator nie zna Twojej techniki, zmęczenia, snu, terenu, pogody, tętna ani historii treningowej, a wszystkie te czynniki zmieniają realne wyniki i wydatek energetyczny. Szacunki są najmniej wiarygodne na krańcach: przy seriach powyżej dziesięciu powtórzeń, bardzo długich biegach i nietypowych aktywnościach. Porządnie się rozgrzewaj, maksymalne ciężary testuj z asekuracją i skonsultuj się z lekarzem przed ciężkim treningiem, jeśli masz chorobę serca lub inny problem zdrowotny. Nic tutaj nie stanowi porady medycznej.
Powiązane kalkulatory
Zamień te liczby w prawdziwy plan
Trainera łączy Cię z certyfikowanymi trenerami, którzy zbudują Twój plan wokół tych liczb, a dodatkowo daje dziennik diety i treningów, byś realizował je każdego dnia.