Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM)
Podaj ciężar i liczbę wykonanych powtórzeń, aby oszacować swój ciężar maksymalny (1RM). Pokazujemy szacunki według Epleya i Brzyckiego oraz tabelę procentów, dzięki której zaprogramujesz każdą serię.
Twoje wyniki
| 95% | 109 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98 kg |
| 80% | 92 kg |
| 75% | 86 kg |
| 70% | 81 kg |
| 65% | 75 kg |
| 60% | 69 kg |
Jak to działa
- 1Twoje 1RM szacujemy z ciężaru i powtórzeń ciężkiej serii, korzystając ze wzorów Epleya i Brzyckiego.
- 2Szacunki są najdokładniejsze poniżej około 10 powtórzeń; wyższa liczba powtórzeń wprowadza większy błąd.
- 3Użyj tabeli procentów, aby dobrać obciążenie serii roboczych (na przykład 5x5 przy około 80%).
Najczęściej zadawane pytania
Jak oblicza się ciężar maksymalny?
Szacuje się go z ciężaru i liczby powtórzeń serii submaksymalnej. Wzór Epleya (ciężar x (1 + powtórzenia/30)) i wzór Brzyckiego to dwa najczęstsze, a ich uśrednienie jest wiarygodne poniżej 10 powtórzeń.
Jak dokładne jest oszacowanie 1RM?
Bardzo dokładne dla serii poniżej około 6 powtórzeń i wciąż przydatne do 10. Powyżej 10 powtórzeń różnice w wytrzymałości sprawiają, że szacunek jest mniej wiarygodny.
Czy powinienem testować prawdziwe 1RM?
Rzadko. Oszacowane 1RM z kalkulatora jest bezpieczniejsze i wystarczająco dobre do ustawiania procentów treningowych. Prawdziwe próby maksymalne zachowaj na zawody lub okazjonalne testy z asekuracją.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
Powiązane kalkulatory
Zamień te liczby w prawdziwy plan
Trainera łączy Cię z certyfikowanymi trenerami, którzy zbudują Twój plan wokół tych liczb, a dodatkowo daje dziennik diety i treningów, byś realizował je każdego dnia.