Kalkulator največje ponovitve (1RM)
Vnesite težo in število ponovitev, da ocenite svojo največjo ponovitev (1RM). Prikažemo oceni po Epleyu in Brzyckiju ter tabelo odstotkov, da lahko načrtujete vsako serijo.
Vaši rezultati
| 95 % | 109 kg |
| 90 % | 104 kg |
| 85 % | 98 kg |
| 80 % | 92 kg |
| 75 % | 86 kg |
| 70 % | 81 kg |
| 65 % | 75 kg |
| 60 % | 69 kg |
Kako deluje
- 1Vaš 1RM ocenimo iz teže in ponovitev naporne serije z uporabo formul Epley in Brzycki.
- 2Ocene so najnatančnejše pod približno 10 ponovitvami; višje ponovitve vnesejo več napake.
- 3Uporabite tabelo odstotkov za obremenitev delovnih serij (na primer 5x5 pri približno 80 %).
Pogosta vprašanja
Kako se izračuna največja ponovitev?
Oceni se iz teže in ponovitev submaksimalne serije. Formula Epley (teža x (1 + ponovitve/30)) in formula Brzycki sta najpogostejši, njuno povprečje pa je zanesljivo pod 10 ponovitvami.
Kako natančna je ocena 1RM?
Zelo natančna za serije pod približno 6 ponovitvami in še vedno uporabna do 10. Nad 10 ponovitvami razlike v vzdržljivosti naredijo oceno manj zanesljivo.
Ali naj testiram svoj pravi 1RM?
Redko. Ocenjeni 1RM iz kalkulatorja je varnejši in dovolj dober za določanje odstotkov za trening. Prave poskuse maksimuma prihranite za tekmovanja ali občasno testiranje z varovalcem.
Kako uporabiti rezultat
Kaj ta številka pomeni
Ocena iz formule: enačbe za največjo ponovitev pri moči, preprosta aritmetika enakomernega tempa pri teku, vrednosti MET pri porabljenih kalorijah. Opisuje povprečnega športnika, zato je lahko vaša številka opazno višja ali nižja.
Kako jo uporabiti
Uporabite jo za izbiro bremen ali tempa, načrtovanje treningov in primerjavo primerljivega skozi čas. Vsakih nekaj tednov se ponovno testirajte v podobnih pogojih, namesto da se za vedno zanašate na eno oceno.
Kdaj nehati ugibati
Če vaše številke že nekaj tednov stojijo, je rešitev običajno v programu, regeneraciji in doslednosti, ne v kalkulatorju. Prav to z vami gradi trener na platformi Trainera.
Česa ta kalkulator ne more vedeti
Ta kalkulator ne pozna vaše tehnike, utrujenosti, spanja, terena, vremena, srčnega utripa ali zgodovine treninga, vse to pa vpliva na dejansko zmogljivost in porabo energije. Ocene so najmanj zanesljive na skrajnostih: serije z več kot desetimi ponovitvami, zelo dolge tekme in neobičajne dejavnosti. Dobro se ogrejte, največje dvige preizkušajte ob varovanju druge osebe in se pred napornim treningom posvetujte z zdravnikom, če imate bolezen srca ali drugo zdravstveno težavo. Nič tukaj ni zdravniški nasvet.
Sorodni kalkulatorji
Spremenite te številke v pravi načrt
Trainera vas poveže s certificiranimi trenerji, ki vaš načrt zgradijo okoli teh številk, poleg tega pa dobite sledilnik prehrane in vadbe, da jih dosežete vsak dan.