Kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje (1RM)
Unesite težinu i broj ponavljanja koje ste uradili da procenite svoj maksimum za jedno ponavljanje (1RM). Prikazujemo procene po Epley i Brzycki formuli, kao i tabelu procenata da isplanirate svaku seriju.
Vaši rezultati
| 95% | 109 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98 kg |
| 80% | 92 kg |
| 75% | 86 kg |
| 70% | 81 kg |
| 65% | 75 kg |
| 60% | 69 kg |
Kako funkcioniše
- 1Vaš 1RM se procenjuje iz težine i broja ponavljanja naporne serije pomoću Epley i Brzycki formule.
- 2Procene su najtačnije ispod oko 10 ponavljanja; više ponavljanja unosi veću grešku.
- 3Koristite tabelu procenata da odredite opterećenje radnih serija (na primer 5x5 na oko 80%).
Često postavljana pitanja
Kako se računa maksimum za jedno ponavljanje?
Procenjuje se iz težine i broja ponavljanja submaksimalne serije. Epley formula (težina x (1 + ponavljanja/30)) i Brzycki formula su dve najčešće, a njihovo usrednjavanje je pouzdano ispod 10 ponavljanja.
Koliko je tačna procena 1RM?
Vrlo tačna za serije ispod oko 6 ponavljanja, a i dalje korisna do 10. Preko 10 ponavljanja razlike u izdržljivosti čine procenu manje pouzdanom.
Treba li da testiram svoj pravi 1RM?
Retko. Procenjeni 1RM iz kalkulatora je bezbedniji i dovoljno dobar za određivanje procenata za trening. Sačuvajte prave pokušaje maksimuma za takmičenja ili povremeno testiranje uz pomagača.
Kako da iskoristite rezultat
Šta ovaj broj znači
Procena iz formule: jednačine maksimuma ponavljanja za snagu, računica ravnomernog tempa za trčanje, MET vrednosti za potrošene kalorije. Opisuje prosečnog sportistu, pa vaš broj može biti primetno iznad ili ispod nje.
Kako da ga koristite
Koristite ga da izaberete težine ili tempo za trening, isplanirate treninge i vremenom poredite slično sa sličnim. Ponovo se testirajte pod sličnim uslovima na svakih nekoliko nedelja umesto da se zauvek oslanjate na jednu procenu.
Kada prestati sa nagađanjem
Ako vam brojevi stoje već nekoliko nedelja, rešenje je obično u programu, oporavku i doslednosti, a ne u kalkulatoru. Upravo to sa vama gradi trener na platformi Trainera.
Šta ovaj kalkulator ne može da zna
Ovaj kalkulator ne zna vašu tehniku, umor, san, teren, vremenske uslove, puls ni istoriju treninga, a sve to menja stvarne performanse i potrošnju energije. Procene su najmanje pouzdane na krajnostima: serije od više od deset ponavljanja, veoma duge trke i neuobičajene aktivnosti. Dobro se zagrejte, maksimalna dizanja testirajte uz osobu koja vas osigurava i posavetujte se sa lekarom pre napornog treninga ako imate srčano oboljenje ili neki drugi zdravstveni problem. Ništa ovde nije medicinski savet.
Povezani kalkulatori
Pretvorite ove brojeve u pravi plan
Trainera vas povezuje sa sertifikovanim trenerima koji grade vaš plan oko ovih brojeva, uz praćenje ishrane i treninga da ih dostignete svaki dan.