Kalorienverbrauch-Rechner
Finde heraus, wie viele Kalorien eine Aktivität bei deinem Körpergewicht und deiner Dauer verbrennt. Die Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities, der Referenz, die die Forschung für den Energieverbrauch nutzt.
Deine Ergebnisse
So funktioniert es
- 1Jede Aktivität hat einen MET-Wert: wie viel Mal mehr Energie sie verbraucht als ruhiges Sitzen.
- 2Verbrannte Kalorien = MET x Körpergewicht in kg x Dauer in Stunden.
- 3Das Ergebnis enthält auch die Energie, die du in Ruhe ohnehin verbraucht hättest, es ist also der Gesamtverbrauch und nicht der Zusatzverbrauch.
Kalorienverbrauch in 30 Minuten
Beispiele aus dem Rechner für 70 kg und 90 kg Körpergewicht.
| Aktivität | MET | 70 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|
| Gehen, zügig | 4,8 | 168 kcal | 216 kcal |
| Joggen | 7,5 | 263 kcal | 338 kcal |
| Laufen, 10 km/h | 9,3 | 326 kcal | 419 kcal |
| Radfahren, 19-22 km/h | 8,0 | 280 kcal | 360 kcal |
| Bahnenschwimmen, locker | 5,8 | 203 kcal | 261 kcal |
| Krafttraining, moderat | 3,5 | 123 kcal | 158 kcal |
| HIIT | 7,0 | 245 kcal | 315 kcal |
| Seilspringen | 11,0 | 385 kcal | 495 kcal |
| Yoga (Hatha) | 2,3 | 81 kcal | 103 kcal |
Woher diese Zahlen stammen
Die MET-Werte stammen aus dem 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann und Kollegen), das den Energieverbrauch von über 1.000 Aktivitäten auflistet. Die Formel geht davon aus, dass 1 MET etwa 1 kcal pro kg und Stunde entspricht; je nach Fitness, Technik und Körperzusammensetzung können die individuellen Werte um 10-20 % abweichen.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien verbrennt man bei 30 Minuten Spazierengehen?
Bei zügigem Tempo (4,8 MET) verbrennt eine Person mit 70 kg in 30 Minuten etwa 168 kcal, eine Person mit 90 kg etwa 216 kcal.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Laufen?
Laufen mit 10 km/h (9,3 MET) verbrennt bei 70 kg etwa 326 kcal in 30 Minuten. Schwerere Läufer und ein höheres Tempo verbrennen mehr.
Wie viele Kalorien verbrennt Krafttraining?
Moderates Krafttraining (3,5 MET) verbrennt bei 70 kg etwa 123 kcal pro 30 Minuten, hartes Training mit kurzen Pausen (6 MET) etwa 210 kcal.
Wie genau ist der Kalorienverbrauch von Fitnessuhren?
Fitnesstracker am Handgelenk liegen beim Energieverbrauch oft um 20 % oder mehr daneben. MET-Schätzungen haben für Einzelpersonen einen ähnlichen Fehler, nutze also beides als groben Richtwert und nicht als Zahl, die du exakt wieder aufisst.
Das Ergebnis richtig nutzen
Was die Zahl bedeutet
Eine Schätzung aus einer Formel: 1RM-Formeln für die Kraft, einfache Rechnung mit gleichmäßigem Tempo fürs Laufen, MET-Werte für den Kalorienverbrauch. Sie beschreibt einen durchschnittlichen Sportler, deine eigene Zahl kann also spürbar darüber oder darunter liegen.
So nutzt du sie
Nutze sie, um Trainingsgewichte oder Tempos zu wählen, Einheiten zu planen und über die Zeit Gleiches mit Gleichem zu vergleichen. Teste alle paar Wochen unter ähnlichen Bedingungen neu, statt dich für immer auf eine einzige Schätzung zu verlassen.
Wann du aufhören solltest zu raten
Wenn deine Werte seit mehreren Wochen stagnieren, liegt die Lösung meist in Trainingsplanung, Regeneration und Beständigkeit, nicht im Rechner. Genau das baut ein Trainer auf Trainera mit dir auf.
Was dieser Rechner nicht wissen kann
Dieser Rechner kennt weder deine Technik noch Ermüdung, Schlaf, Gelände, Wetter, Herzfrequenz oder Trainingsvorgeschichte, und all das verändert die echte Leistung und den Energieverbrauch. Am unzuverlässigsten sind die Schätzungen an den Rändern: Sätze mit mehr als zehn Wiederholungen, sehr lange Rennen und ungewöhnliche Aktivitäten. Wärm dich gründlich auf, teste Maximalversuche nur mit einem Spotter und sprich vor hartem Training mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du eine Herzerkrankung oder andere gesundheitliche Bedenken hast. Nichts hiervon ist eine medizinische Beratung.
Passende Rechner
Mach aus diesen Zahlen einen echten Plan
Trainiere allein mit dem kostenlosen Trainings- und Ernährungs-Tracker von Trainera, oder lass dich mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenbringen, der deinen Plan rund um diese Werte gestaltet.