Wasserbedarf-Rechner
Erhalte einen täglichen Richtwert für deine Trinkmenge aus Körpergewicht, Trainingsdauer und Temperatur. Das Ergebnis zeigt, wie viel du trinken solltest und wie das im Vergleich zu den europäischen Referenzwerten aussieht.
Deine Ergebnisse
| Gläser à 250 ml | 10 |
| EFSA-Referenzwert für Erwachsene | 2,5 l |
Ein allgemeiner Richtwert für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Nieren-, Herz- oder Lebererkrankungen, Schwangerschaft und manche Medikamente verändern den Flüssigkeitsbedarf, halte dich deshalb an die Empfehlung deiner Ärztin oder deines Arztes.
So funktioniert es
- 1Wir starten mit etwa 35 ml pro kg Körpergewicht, einer gängigen Faustregel für gesunde Erwachsene.
- 2Pro 30 Minuten Training kommen etwa 350 ml hinzu, bei heißem oder schwülem Wetter weitere 500 ml.
- 3Rund 20 % des täglichen Wassers stammen aus der Nahrung, daher liegt die Trinkmenge bei etwa 80 % der Gesamtmenge.
Täglicher Wasserbedarf nach Körpergewicht
Trinkmenge (etwa 80 % des Gesamtwassers) ohne Training und mit 60 Minuten Training, berechnet mit derselben Formel wie der Rechner.
| Körpergewicht | Trinken, Ruhetag | Trinken, 60 min Training |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,4 l | 2,0 l |
| 60 kg | 1,7 l | 2,2 l |
| 70 kg | 2,0 l | 2,5 l |
| 80 kg | 2,2 l | 2,8 l |
| 90 kg | 2,5 l | 3,1 l |
| 100 kg | 2,8 l | 3,4 l |
Woher diese Zahlen stammen
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt die angemessene Gesamtwasserzufuhr auf 2,0 Liter pro Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer fest, wobei normalerweise etwa 20 % aus der Nahrung stammen; die US National Academies nennen höhere Werte von 2,7 und 3,7 Litern. Der Zuschlag für Training folgt den Empfehlungen des American College of Sports Medicine zum Flüssigkeitsersatz. Das ist ein allgemeiner Richtwert, keine medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken?
Die meisten gesunden Erwachsenen brauchen insgesamt etwa 2-2,5 Liter Wasser pro Tag, davon rund 1,6-2 Liter aus Getränken. Körpergröße, Training und Hitze erhöhen den Bedarf.
Wie viel Wasser pro kg Körpergewicht?
Als einfache Faustregel gelten etwa 35 ml pro kg Körpergewicht an Gesamtwasser. Bei 70 kg sind das etwa 2,5 Liter, davon rund 2 Liter als Getränke.
Wie viel mehr sollte man beim Sport trinken?
Etwa 350 ml pro 30 Minuten sind ein sinnvoller Durchschnitt, aber wie stark man schwitzt, ist sehr unterschiedlich. Wenn du dich vor und nach dem Training wiegst, siehst du deinen eigenen Verlust.
Zählen Kaffee und Tee zur Trinkmenge?
Ja. Kaffee, Tee, Milch und andere Getränke zählen alle mit, ebenso das Wasser in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Suppen.
Das Ergebnis richtig nutzen
Was die Zahl bedeutet
Ein täglicher Zielbereich für gesunde Erwachsene, abgestimmt auf dein Körpergewicht und auf die Faktoren, die den Bedarf verändern, etwa dein Ziel, Sport oder das Klima. Er stammt aus veröffentlichten Referenzwerten, nicht aus einer Messung deines Körpers.
So nutzt du sie
Verteile die Menge über den Tag, statt alles auf einmal aufzunehmen, und versuche, an den meisten Tagen im Bereich zu landen, statt eine exakte Zahl zu treffen. Gib dem Ganzen zwei bis drei Wochen, bevor du beurteilst, wie es für dich funktioniert.
Wann du aufhören solltest zu raten
Wenn du dein Ziel erreichst und trotzdem mit Energie, Regeneration oder Fortschritt kämpfst, liegt die Antwort meist im Gesamtplan: Ernährung, Training und Schlaf zusammen. Ein Trainer auf Trainera schaut sich alle drei an.
Was dieser Rechner nicht wissen kann
Dieser Rechner arbeitet nur mit deinem Körpergewicht und ein paar Angaben zu deinem Tag, mit sonst nichts. Er kennt weder deine Nierenfunktion noch deine Medikamente, weiß nicht, wie stark du schwitzt oder wie viel du schon über Essen und andere Getränke aufnimmst. Kinder, Schwangere und Stillende sowie alle mit Nieren-, Herz- oder Lebererkrankungen sollten sich ihren Zielwert von einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft geben lassen. Nichts hiervon ist eine medizinische Beratung.
Passende Rechner
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