Rechner für die Eiweißzufuhr
Dieser Proteinrechner liefert deinen täglichen Eiweißbedarf in Gramm aus deinem Körpergewicht und Ziel. Die meisten, die Muskeln aufbauen oder Fett verlieren, fahren mit 1,6-2,2 Gramm pro Kilogramm pro Tag am besten.
Deine Ergebnisse
So funktioniert es
- 1Der Eiweißbedarf skaliert mit dem Körpergewicht, daher berechnen wir aus deinem Gewicht eine Grammspanne.
- 2In der Diät liegt der Bedarf am oberen Ende (bis etwa 2,4 g/kg), um die Muskeln im Defizit zu schützen.
- 3Verteile das Eiweiß auf 3-5 Mahlzeiten für die beste muskelaufbauende Wirkung.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?
Ziele auf 1,6-2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Muskelaufbau oder Fettabbau. Geh Richtung oberes Ende, wenn du in der Diät bist oder hart trainierst.
Kann ich zu viel Eiweiß essen?
Für gesunde Menschen ist eine Zufuhr bis etwa 2,5 g/kg unbedenklich. Über deinem Ziel gibt es kaum zusätzlichen Muskelnutzen, daher sind diese Kalorien besser in Kohlenhydraten und Fett aufgehoben.
Spielt das Timing des Eiweißes eine Rolle?
Am wichtigsten ist die tägliche Gesamtmenge Eiweiß. Trotzdem verbessert die Verteilung auf mehrere Mahlzeiten mit je 25-40 g die Muskelproteinsynthese leicht gegenüber einer einzigen großen Portion.
Das Ergebnis richtig nutzen
Was die Zahl bedeutet
Ein täglicher Zielbereich für gesunde Erwachsene, abgestimmt auf dein Körpergewicht und auf die Faktoren, die den Bedarf verändern, etwa dein Ziel, Sport oder das Klima. Er stammt aus veröffentlichten Referenzwerten, nicht aus einer Messung deines Körpers.
So nutzt du sie
Verteile die Menge über den Tag, statt alles auf einmal aufzunehmen, und versuche, an den meisten Tagen im Bereich zu landen, statt eine exakte Zahl zu treffen. Gib dem Ganzen zwei bis drei Wochen, bevor du beurteilst, wie es für dich funktioniert.
Wann du aufhören solltest zu raten
Wenn du dein Ziel erreichst und trotzdem mit Energie, Regeneration oder Fortschritt kämpfst, liegt die Antwort meist im Gesamtplan: Ernährung, Training und Schlaf zusammen. Ein Trainer auf Trainera schaut sich alle drei an.
Was dieser Rechner nicht wissen kann
Dieser Rechner arbeitet nur mit deinem Körpergewicht und ein paar Angaben zu deinem Tag, mit sonst nichts. Er kennt weder deine Nierenfunktion noch deine Medikamente, weiß nicht, wie stark du schwitzt oder wie viel du schon über Essen und andere Getränke aufnimmst. Kinder, Schwangere und Stillende sowie alle mit Nieren-, Herz- oder Lebererkrankungen sollten sich ihren Zielwert von einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft geben lassen. Nichts hiervon ist eine medizinische Beratung.
Passende Rechner
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