Rechner für die Eiweißzufuhr
Dieser Proteinrechner liefert deinen täglichen Eiweißbedarf in Gramm aus deinem Körpergewicht und Ziel. Die meisten, die Muskeln aufbauen oder Fett verlieren, fahren mit 1,6-2,2 Gramm pro Kilogramm pro Tag am besten.
Deine Ergebnisse
So funktioniert es
- 1Der Eiweißbedarf skaliert mit dem Körpergewicht, daher berechnen wir aus deinem Gewicht eine Grammspanne.
- 2In der Diät liegt der Bedarf am oberen Ende (bis etwa 2,4 g/kg), um die Muskeln im Defizit zu schützen.
- 3Verteile das Eiweiß auf 3-5 Mahlzeiten für die beste muskelaufbauende Wirkung.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?
Ziele auf 1,6-2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Muskelaufbau oder Fettabbau. Geh Richtung oberes Ende, wenn du in der Diät bist oder hart trainierst.
Kann ich zu viel Eiweiß essen?
Für gesunde Menschen ist eine Zufuhr bis etwa 2,5 g/kg unbedenklich. Über deinem Ziel gibt es kaum zusätzlichen Muskelnutzen, daher sind diese Kalorien besser in Kohlenhydraten und Fett aufgehoben.
Spielt das Timing des Eiweißes eine Rolle?
Am wichtigsten ist die tägliche Gesamtmenge Eiweiß. Trotzdem verbessert die Verteilung auf mehrere Mahlzeiten mit je 25-40 g die Muskelproteinsynthese leicht gegenüber einer einzigen großen Portion.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
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