Лучшая еда перед тренировкой для заряда энергией

Почему питание перед тренировкой имеет значение

Короткий ответ

Лучшая еда перед тренировкой — это сочетание легко усваиваемых углеводов и умеренного количества белка, съеденное за 1–3 часа до занятия. Углеводы пополняют мышечный гликоген для энергии, а белок ограничивает распад мышц. Держите жиры и клетчатку на низком уровне и делайте ставку на быстрые углеводы, если у Вас меньше часа.

Сделайте это автоматическим: приложение с ИИ-коучингом, такое как Trainera, встраивает Ваши приемы пищи перед тренировкой в Ваше расписание занятий, с библиотекой из 600+ блюд и учетом макросов, так что Вы всегда знаете, что и когда есть.

• За 2–3 часа: куриная грудка с рисом и овощами
• За 60–90 минут: овсянка с сывороточным протеином и банан
• За 60–90 минут: греческий йогурт с ягодами и медом
• За 30–60 минут: банан с протеиновым коктейлем на сыворотке
• За 15–30 минут: банан или небольшой спортивный напиток

Прийти в зал на пустой желудок — всё равно что вести машину с пустым баком: несколько километров, может, и проедете, но результативность падает быстро. Питание перед тренировкой дает мышцам топливо, необходимое для высокоинтенсивных усилий, откладывает усталость и предотвращает распад мышц во время занятия. То, что Вы едите за 1–3 часа до тренировки, может быть разницей между посредственным занятием и личным рекордом.

Наука однозначна: правильно рассчитанный по времени прием пищи перед тренировкой улучшает силовые показатели, выносливость и умственную концентрацию. Исследование 2018 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition показало, что спортсмены, употреблявшие сбалансированный прием пищи перед тренировкой, показывали на 12–15% лучшие результаты как в тестах на силу, так и на выносливость по сравнению с теми, кто тренировался натощак.

Три макронутриента и их роль перед тренировкой

Углеводы: Ваш основной источник топлива

Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена — основного топлива для упражнений умеренной и высокой интенсивности (углеводы — это главный источник энергии для организма, по данным NHS). Когда гликоген иссякает, результативность рушится. Прием углеводов перед тренировкой пополняет эти запасы, гарантируя, что у Вас достаточно топлива на каждый подход и повторение.

Лучшие источники углеводов перед тренировкой:

• Овес (сложные углеводы с длительным высвобождением энергии)
• Рис (белый рис усваивается быстрее — идеально, когда времени мало)
• Банан (быстро усваивается, богат калием, легок для желудка)
• Батат (сложные углеводы с витаминами и минералами)
• Цельнозерновой хлеб (в паре с белком для сбалансированного приема пищи)

Белок: защита мышц и доступность аминокислот

Прием белка перед тренировкой наполняет кровоток аминокислотами, которые мышцы могут сразу использовать для восстановления. Это особенно важно во время силовых тренировок, где микроразрывы в мышечных волокнах начинаются уже во время самого занятия, а не только после. Белок перед тренировкой также приглушает выброс кортизола, снижая распад мышц.

Лучшие источники белка перед тренировкой:

• Греческий йогурт (быстро усваивается, хорошо сочетается с фруктами)
• Яйца или яичные белки (полный аминокислотный профиль)
• Куриная грудка (постная, легко усваивается при приеме за 2–3 часа)
• Коктейль на сывороточном протеине (самое быстрое усвоение — идеально при нехватке времени)
• Творог (смесь казеина и сыворотки для длительного высвобождения аминокислот)

Жиры: используйте умеренно перед тренировкой

Пищевой жир замедляет пищеварение. Хотя полезные жиры необходимы в Вашем общем рационе, обильный жирный прием пищи прямо перед тренировкой может вызвать вздутие, вялость и тошноту во время интенсивных упражнений. Держите жиры на низком уровне в приеме пищи перед тренировкой — оставьте авокадо и орехи для других приемов.

Время приема пищи перед тренировкой: когда есть

Время зависит от того, сколько у Вас есть до тренировки. Международное общество спортивного питания рекомендует прием пищи с углеводами и белком за несколько часов до занятия для максимальной результативности и восстановления:

За 2–3 часа (полноценный прием пищи)

Это идеальное окно. Сбалансированный прием пищи с углеводами, белком и умеренным количеством жира дает организму время полностью переварить и усвоить питательные вещества.

Примеры блюд:

• Куриная грудка + рис + приготовленные на пару овощи
• Овсянка с сывороточным протеином, бананом и капелькой меда
• Цельнозерновой ролл с индейкой, салатом и хумусом
• Филе лосося с бататом и стручковой фасолью

За 60–90 минут (умеренный перекус)

Если Вы не можете поесть полноценно, хорошо подойдет умеренный перекус с легко усваиваемыми углеводами и белком.

Примеры перекусов:

• Греческий йогурт с гранолой и ягодами
• Банан со столовой ложкой арахисовой пасты
• Рисовые хлебцы с ломтиками индейки
• Протеиновый батончик (проверьте на низкое содержание клетчатки и жира)

За 15–30 минут (быстрое топливо)

Когда времени совсем в обрез, выбирайте только быстро усваиваемые углеводы. Пропустите белок и жир, чтобы избежать дискомфорта в пищеварении.

Быстрые варианты:

• Банан или горсть сухофруктов
• Спортивный напиток или сок (150–200 мл)
• Несколько рисовых хлебцев или белый хлеб с джемом

Питание перед тренировкой по типу тренировок

Силовые тренировки (тяжелая атлетика)

Силовые тренировки сильно опираются на мышечный гликоген и систему фосфокреатина. Отдавайте приоритет углеводам как топливу и белку для доступности аминокислот. Прием пищи с 40–60 г углеводов и 20–30 г белка за 2 часа до подъема весов идеален. Если Вы отслеживаете свое питание с помощью такого инструмента, как дневник питания на Trainera.fit, стремитесь стабильно записывать свой прием пищи перед тренировкой, чтобы видеть, какие продукты коррелируют с Вашими лучшими занятиями.

Кардио и выносливость

Более длительные кардиосессии (45+ минут) сжигают гликоген быстрее коротких силовых занятий. Ешьте прием пищи с преобладанием углеводов и умеренным белком за 2–3 часа до. Для раннего утреннего кардио банана или тоста с медом за 30 минут до достаточно.

HIIT и круговые тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки требуют как взрывной мощности, так и выносливости. Сбалансированный прием пищи за 2 часа до работает лучше всего. Избегайте тяжелой, медленно усваиваемой еды — постоянная смена движений в HIIT может вызвать тошноту, если желудок полон.

Что НЕ стоит есть перед тренировкой

Некоторые продукты саботируют Вашу тренировку независимо от их пищевой ценности:

• Овощи с высоким содержанием клетчатки (брокколи, цветная капуста, бобы): вызывают вздутие и газообразование во время упражнений
• Острая еда: может спровоцировать кислотный рефлюкс, особенно во время движений, сдавливающих живот
• Жареная или жирная еда: лежит тяжелым грузом в желудке и значительно замедляет пищеварение
• Большое количество молочных продуктов: многие испытывают спазмы от лактозы во время интенсивных упражнений
• Газированные напитки: создают газ и вздутие, которые мешают дыханию и напряжению кора

Нужна ли Вам предтренировочная добавка?

Предтренировочные добавки популярны, но не обязательны. Два ингредиента с сильной научной базой — это кофеин (3–6 мг на кг массы тела, за 30–60 минут до тренировки) и моногидрат креатина (3–5 г в день, время приема менее важно). Большинство других ингредиентов в коммерческих предтрениках — бета-аланин, цитруллин, BCAA — в лучшем случае оказывают скромный эффект и для большинства людей не стоят своей завышенной цены.

Чашка черного кофе за 30 минут до тренировки дает такой же прилив кофеина, как и большинство предтренировочных добавок, за малую долю их стоимости.

Настройте свое питание ради лучших тренировок

Питание перед тренировкой — лишь один кусочек пазла. Настоящее преимущество приходит от стабильного сочетания правильной еды с правильными тренировками. Trainera.fit позволяет записывать каждый прием пищи вместе с тренировками, так что Вы можете замечать закономерности между тем, что едите, и тем, как выступаете. Ваш тренер может просмотреть и Ваше питание, и журналы тренировок, чтобы точно настроить приемы пищи перед тренировкой на основе реальных данных, а не догадок.

Если Вы не уверены, с чего начать, сертифицированный тренер на Trainera.fit может составить полноценный план питания, который согласует Ваши приемы пищи с расписанием тренировок, гарантируя, что каждое занятие правильно заряжено топливом от первого повторения до последнего.

Читайте дальше: за сколько именно до тренировки стоит есть, и что есть после тренировки, чтобы покрыть вторую половину уравнения восстановления.

Похожие материалы

• Время приема пищи перед тренировкой: за сколько до тренировки есть
• Лучшее приложение для совместного учета тренировок и питания
• Trainera против Peloton App: лучшее универсальное фитнес-приложение
• Еда перед сном: как поздние приемы пищи вредят Вашему восстановлению
• Время приема пищи: когда есть для оптимальных фитнес-результатов