Beste biceps- en tricepsoefeningen voor grotere armen

Wat zijn de beste biceps- en tricepsoefeningen voor grotere armen?

De beste bicepsoefening voor groei is de incline dumbbell curl, omdat die de lange kop in diepe rek belast. De beste tricepsoefening is de overhead triceps extension, die de lange kop oprekt die het grootste deel van je arm vormt. Geef de triceps voorrang voor echte armomvang.

• 1. Overhead triceps extension: beste oefening in totaal voor armomvang, rekt de lange kop op.
• 2. Incline dumbbell curl: beste bicepsbouwer, belast de lange kop onder rek.
• 3. Close grip bankdrukken: zware massabouwer voor de triceps over alle drie de koppen.
• 4. Barbell curl: basis voor bicepsmassa en kracht.

Waarom armtraining een strategie verdient

Grote armen zijn waarschijnlijk het meest gewenste doel in de sportschool, maar de meeste krachtsporters pakken het aan met een willekeurige mix van curls en pushdowns die nooit helemaal oplevert. De waarheid: je bovenarm bestaat uit twee hoofdspiergroepen, de biceps aan de voorkant en de triceps aan de achterkant, en de triceps is goed voor ongeveer twee derde van de totale massa van je bovenarm. Blijven je armen achter, dan is het antwoord bijna altijd meer en slimmer tricepswerk, niet meer bicepscurls.

Deze gids zet de anatomie op een rij, de oefeningen die het meest opleveren, een complete voorbeeldtraining en de fouten die de armen van de meeste mensen jaar na jaar op dezelfde omvang houden.

De armspieren begrijpen

De biceps: meer dan één spier

De biceps brachii heeft twee koppen: een lange kop aan de buitenkant en een korte kop aan de binnenkant. De lange kop vormt de piek bovenop je arm, terwijl de korte kop van voren gezien breedte geeft. Daaronder zit de brachialis, een kleinere spier die, als hij goed ontwikkeld is, de biceps omhoog duwt en je arm zichtbaar dikker maakt. Ook de brachioradialis in je onderarm draagt bij aan die volle, dichte armlook als je hem traint.

De triceps: drie koppen, drie hoeken

De triceps heeft drie koppen: de lange kop (binnenkant, achterkant van de arm), de laterale kop (buitenkant, verantwoordelijk voor de hoefijzervorm) en de mediale kop (diep, met een stabiliserende rol). Volledige tricepsontwikkeling vraagt oefeningen die elke kop over zijn volledige bewegingsuitslag raken: geen enkele oefening dekt alle drie optimaal af.

De beste bicepsoefeningen

Barbell curl

De barbell curl is de basis-massabouwer voor je biceps. Omdat je hem zwaarder kunt laden dan de meeste varianten, stimuleert hij bicepsomvang en kracht beter dan bijna alles. Gebruik een greep op schouderbreedte, houd je ellebogen vast tegen je zij en voorkom zwaaien met je bovenlichaam: de beweging komt uit je elleboog, niet uit je heupen.

Belasting: 3-4 sets van 6-10 herhalingen als je belangrijkste bicepsoefening.

Incline dumbbell curl

Zet een bankje op 45-60 graden en laat je armen achter de lijn van je lichaam hangen. Dat rekt de lange kop van de biceps onder belasting op en geeft een van de sterkste hypertrofieprikkels die er zijn. Is je bicepspiek onderontwikkeld, dan zijn incline curls je beste gereedschap.

Belasting: 3 sets van 10-12 herhalingen.

Hammer curl

De neutrale greep verlegt de nadruk naar de brachialis en brachioradialis: de spieren die de biceps van onderaf omhoog duwen en je arm dikker maken. Hammer curls zijn bovendien meestal vriendelijker voor geïrriteerde ellebogen dan gesupineerde curls, wat ze een veiligere optie maakt voor veel volume.

Belasting: 3 sets van 10-15 herhalingen.

Kabelcurl

Anders dan dumbbells of een barbell houden kabels de spanning over de volledige bewegingsuitslag op je biceps, zonder rustpunt onderin. Dat maakt kabelcurls uitstekend voor finisher-sets en om kwalitatief volume te verzamelen.

Belasting: 3 sets van 12-15 herhalingen.

De beste tricepsoefeningen

Close grip bankdrukken

Close grip bankdrukken is voor de triceps wat de squat voor je benen is: de zware basisoefening die massa en kracht over alle drie de koppen stimuleert. Pak de stang ongeveer op schouderbreedte, houd je ellebogen op zo'n 45 graden langs je lichaam en druk. Blijft je triceps achter, maak dit dan je zwaarste armoefening van de week.

Belasting: 3-4 sets van 6-8 herhalingen.

Overhead triceps extension

Elke variant die je arm volledig boven je hoofd brengt, met dumbbell, kabel of touw, rekt de lange kop van de triceps onder belasting op. Onderzoek laat consequent zien dat die opgerekte positie meer hypertrofie oplevert dan bewegingen waarbij je arm langs je zij blijft. Moest je maar één tricepsisolatieoefening kiezen, dan is het deze.

Belasting: 3 sets van 10-12 herhalingen.

Triceps pushdown

De pushdown legt de nadruk op de laterale kop: het hoefijzer. Gebruik een touw of V-bar, houd je ellebogen vast tegen je zij en knijp onderin aan. Weersta de neiging om over de kabel te leunen en je lichaamsgewicht als momentum te gebruiken.

Belasting: 3 sets van 12-15 herhalingen.

Dips

Leun naar voren en ze raken je borst; blijf rechtop en ze nemen je triceps flink te pakken. Dips met lichaamsgewicht kun je uitbouwen naar dips met extra gewicht naarmate je sterker wordt, wat ze een van de beste langetermijnoefeningen voor je triceps maakt.

Belasting: 3 sets tot 1-2 herhalingen voor spierfalen.

Voorbeeld armtraining

Deze training wisselt biceps- en tricepsoefeningen af, zodat elke spiergroep fris blijft. Rust 90 seconden tussen sets van basisoefeningen en 60 seconden tussen isolatiesets.

• Close grip bankdrukken: 4 sets x 8 herhalingen
• Barbell curl: 4 sets x 8 herhalingen
• Overhead triceps extension met touw: 3 sets x 12 herhalingen
• Incline dumbbell curl: 3 sets x 12 herhalingen
• Triceps pushdown met touw: 3 sets x 15 herhalingen
• Hammer curl: 3 sets x 15 herhalingen

In totaal ongeveer 20 werksets, 50/50 verdeeld tussen biceps en triceps. Geschikt voor een of twee keer per week, afhankelijk van je totale trainingssplit. Houd je deze trainingen bij in een app zoals Trainera, dan wordt progressieve overload vanzelfsprekend: je ziet precies wat je de vorige keer tilde en weet of je gewicht of herhalingen moet toevoegen.

Veelgemaakte fouten bij armtraining

Te veel biceps, te weinig triceps

De biceps is de "showspier" en krijgt dus de aandacht, maar de triceps is de grotere spier en de echte motor achter de omvang van je bovenarm. Wil je armen die vanuit elke hoek vol ogen, dan moet je tricepsvolume minstens gelijk zijn aan je bicepsvolume of hoger.

Momentum in plaats van spanning

Zware gewichten omhoog zwaaien bij curls voelt productief, maar verplaatst de belasting van je biceps naar je heupen en onderrug. Een strikte set met een gewicht dat je 10 herhalingen onder controle houdt, wint elke keer van een ego-set van 6 met een dubbele lichaamszwaai.

De opgerekte positie negeren

Incline curls voor je biceps en overhead extensions voor je triceps belasten de spier in zijn verlengde positie, wat onderzoek herhaaldelijk als groeibevorderender heeft laten zien dan oefeningen die alleen in de verkorte positie worden gedaan. In de armroutine van de meeste mensen ontbreekt die prikkel volledig.

Niet dicht bij spierfalen trainen

Armen zijn kleine spieren die snel herstellen en hard aangesproken moeten worden. Stop je je curlsets met 4-5 herhalingen over in de tank, dan laat je groei liggen. Breng de meeste isolatiesets tot 1-2 herhalingen voor spierfalen.

Herstel en frequentie

Je armen krijgen veel indirect werk bij elke duwbeweging (triceps) of trekbeweging (biceps), dus ze hebben zelden een aparte derde dag nodig. Voor de meeste krachtsporters is één gerichte armtraining plus de indirecte prikkel uit borst-, rug- en schoudertrainingen genoeg voor gestage groei. Zijn je armen een specifiek zwak punt, dan kan een tweede, lichtere armtraining 48 uur later de vooruitgang versnellen.

Slaap, eiwit (1,6-2,2 g per kg lichaamsgewicht) en consistent trainen tellen zwaarder dan welke oefeningenkeuze ook. Een slecht herstelplan curl je niet weg.

Bouw je armen op met een gestructureerd schema

Willekeurige curls en pushdowns wanneer je er zin in hebt, bouwen geen indrukwekkende armen op. Gestructureerd programmeren, met sets, herhalingen en gewichten bijhouden en de belasting stap voor stap verhogen, is wat mensen met echt grote armen onderscheidt van de rest. Voelt je eigen schema schrijven als gokken, dan verbindt Trainera je met gecertificeerde trainers die gepersonaliseerde schema's rond jouw doelen maken, en geeft het je de workout-logger om ze training na training uit te voeren.

Train beide koppen van elke spier, rek ze op onder belasting, ga dicht bij spierfalen en log elke training. Grotere armen zijn dan een kwestie van tijd.

Twijfel je welke spier voorrang verdient? Lees biceps of triceps: wat laat je armen groter lijken.

Verder lezen

• Biceps of triceps: wat laat je armen groter lijken?
• De beste schouderoefeningen voor grotere, sterkere delts
• Beste oefeningen om af te vallen (vetverbranding)
• De beste borstoefeningen voor omvang en kracht
• De beste core-oefeningen voor kracht en zichtbare buikspieren
• Welke tricepskop laat je armen groter lijken?