Push pull legs schema: de complete gids

Wat is de push pull legs split?

De push pull legs split, meestal afgekort tot PPL, is een manier om je wekelijkse training in te delen rond drie bewegingspatronen in plaats van rond losse lichaamsdelen. Pushdagen trainen alles waarmee je duwt: borst, schouders en triceps. Pulldagen trainen alles waarmee je trekt: rug en biceps (voor armgroei, zie de beste biceps- en tricepsoefeningen voor grotere armen). Beendagen trainen quadriceps, hamstrings, billen en kuiten. Het resultaat is drie logisch gegroepeerde trainingen die je hele lichaam dekken zonder dat spiergroepen overlappen, wat herstel, programmering en het bijhouden van je vooruitgang een stuk makkelijker maakt.

Het is al tientallen jaren dé standaardsplit voor gevorderde en zeer gevorderde sporters, omdat het meeschaalt: je kunt het als beginner drie keer per week doen, als zeer ervaren sporter zes keer per week en bijna alles daartussen. Goed uitgevoerd levert het serieuze spiermassa en kracht op. Slecht uitgevoerd is het gewoon een stapel willekeurige oefeningen met een mooie naam.

Waarom werkt push pull legs zo goed?

Drie redenen waarom PPL langer populair is gebleven dan bijna elke andere trainingssplit:

• Spiergroepen die samenwerken. Bij alle duwbewegingen werken borst, schouders en triceps mee, dus ze samen trainen is efficiënt. Hetzelfde geldt voor trek- en beenbewegingen.
• Ingebouwd herstel. Als je push traint, rusten de pullspieren. Als je pull traint, rusten de pushspieren. Elke spier krijgt 48 tot 72 uur voordat hij weer aan de beurt is: precies het herstelvenster dat de meeste sporters nodig hebben.
• Makkelijk op te schalen in volume. Meer frequentie nodig? Train PPL zes keer per week. Minder? Doe het drie keer. De structuur blijft hetzelfde, alleen de frequentie verandert.

De drie workouts in detail

Pushdag

De pushdag traint borst, schouders (voorste en zijkant) en triceps. De training begint meestal met een zware basisdrukoefening, gaat dan door één of twee secundaire drukoefeningen en eindigt met isolatie voor de zijkant van de schouders en de triceps.

• Bankdrukken met halterstang: 4 sets x 6 tot 8 herhalingen
• Schuin dumbbell drukken: 3 sets x 8 tot 10 herhalingen
• Staande overhead press: 3 sets x 6 tot 8 herhalingen
• Lateral raises aan de kabel: 3 sets x 12 tot 15 herhalingen
• Triceps pushdown: 3 sets x 10 tot 12 herhalingen
• Overhead triceps extension: 3 sets x 12 tot 15 herhalingen

Pulldag

De pulldag traint je rug (lats, middenrug, achterkant schouders), biceps en onderarmen. Meestal begin je met een verticale trekoefening, ga je door met een zware horizontale trekoefening en sluit je af met bicepswerk.

• Optrekken of lat pulldown: 4 sets x 6 tot 10 herhalingen
• Barbell row: 4 sets x 6 tot 8 herhalingen
• Zittend roeien aan de kabel: 3 sets x 10 tot 12 herhalingen
• Face pull: 3 sets x 12 tot 15 herhalingen
• Barbell curl: 3 sets x 8 tot 10 herhalingen
• Hammer curl: 3 sets x 10 tot 12 herhalingen

Beendag

De beendag traint quadriceps, hamstrings, billen en kuiten. Begin zwaar met de squat of een squatvariant en vul dan aan met heupscharnieroefeningen, eenbenige bewegingen en isolatie.

• Squat met halterstang: 4 sets x 6 tot 8 herhalingen
• Roemeense deadlift: 3 sets x 8 tot 10 herhalingen
• Bulgarian split squat: 3 sets x 10 herhalingen per been
• Leg curl: 3 sets x 10 tot 12 herhalingen
• Leg extension: 3 sets x 12 tot 15 herhalingen
• Staande calf raises: 4 sets x 12 tot 15 herhalingen

Zo plan je je week

PPL op 3 dagen (beginnersvriendelijk)

Train op maandag, woensdag en vrijdag. Elke training raakt de doelspieren één keer per week. Voor beginners is dat ruim voldoende, maar de meeste gevorderden groeien er binnen een paar maanden overheen.

PPL op 6 dagen (klassiek voor gevorderden)

Push, pull, legs, push, pull, legs, rust. Elke spiergroep wordt twee keer per week getraind, wat algemeen wordt gezien als de sweet spot voor hypertrofie. Het nadeel is de tijd: zes dagen per week naar de sportschool is veel als het leven druk wordt.

PPL op 5 dagen (realistisch compromis)

Doe een doorlopende versie van 5 dagen: push, pull, legs, rust, push, pull, legs, rust, en opnieuw. Elke spier wordt ongeveer 1,5 keer per week getraind. De meeste spiergroepen krijgen nog steeds genoeg frequentie zonder dat je opbrandt, en je houdt meer ruimte voor herstel dan bij de versie van 6 dagen.

Programmeerprincipes waardoor PPL echt werkt

Houd elke training bij

De grootste fout die mensen met PPL maken, is het behandelen als een lijstje oefeningen om "af te werken" in plaats van een bijgehouden, progressief programma. Als je niet weet wat je vorige week tilde, kun je het deze week niet verbeteren, en juist progressive overload zorgt voor groei. Gewichten, herhalingen en RPE vastleggen in een workout-app zoals Trainera.fit maakt van elke training meetbare feedback in plaats van gokwerk.

Kies twee of drie oefeningen die je hard opbouwt

Je hoeft niet bij alles elke week gewicht toe te voegen: dat is een recept voor vastlopende vooruitgang en beschadigde gewrichten. Kies per workout één zware basisoefening (bankdrukken, roeien, squat) en steek je energie in het verhogen van de belasting daarbij. Behandel de rest van de training als ondersteunend volume.

Stuur op volume per spier per week

Onderzoek wijst erop dat 10 tot 20 werksets per spier per week het productieve bereik is voor hypertrofie. Bij PPL op 6 dagen met twee pushdagen is dat 5 tot 10 sets borstwerk per training. Houd het totaal in de gaten: ruim boven de 20 sets per week levert meestal steeds minder op en zorgt voor slechter herstel.

Wissel oefeningen elke 6 tot 8 weken

Je lichaam past zich aan specifieke bewegingen aan. Wissel tussen varianten van dezelfde patronen: bijvoorbeeld schuin bankdrukken, dan schuin dumbbell drukken, dan een licht schuine chest press op de machine. Dezelfde spier, een iets andere prikkel, minder plateaus.

Veelgemaakte fouten met push pull legs

Te veel, te vroeg

Beginners die online het schema van 6 dagen lezen en er meteen in springen, haken meestal binnen een maand af. Begin met 3 dagen per week, word sterk in de basisoefeningen en voeg pas frequentie toe als je herstelt van wat je nu al doet.

De beendag overslaan

De beendag is de zwaarste van de drie trainingen en wordt het vaakst overgeslagen. Het resultaat is een lichaam dat uit balans oogt en een achterste keten die achterblijft bij de rest. Train benen als eerste in de week als je de neiging hebt ze te ontlopen.

Elke set tot falen gaan

Bij elke set tot absoluut spierfalen gaan verpest je herstel, vooral bij de zware basisoefeningen. Stop bij de meeste werksets 1 tot 3 herhalingen voor falen. Bewaar echt falen voor isolatieoefeningen aan het einde van je workout.

Slaap en eiwit negeren

Slecht herstel kun je niet wegtrainen. Mik op de meeste nachten op 7 tot 9 uur slaap en op 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Zonder die twee levert zelfs het beste programma niets op.

Voor wie is push pull legs het meest geschikt?

PPL werkt goed voor bijna elke sporter die de absolute beginnersfase voorbij is, 3 tot 6 dagen per week kan trainen en vooral spiermassa en kracht wil. Het is flexibel genoeg voor een cut, een recomp en een bulkfase. Het is minder ideaal voor atleten die zich op een specifieke wedstrijd voorbereiden en meestal sportspecifieke programmering nodig hebben, en voor absolute beginners, die in de eerste 3 tot 6 maanden sneller vooruitgaan met een eenvoudig full body schema 3 keer per week.

Bouw je PPL-schema slim op

De PPL-split heeft zich bewezen omdat de structuur klopt, maar de structuur alleen bouwt geen spieren. Bijhouden, progressieve overbelasting en consistentie maken van het sjabloon echte resultaten. Vind je het lastig om zelf een programma samen te stellen? Trainera.fit brengt je in contact met gecertificeerde trainers die een persoonlijk PPL-schema maken rond je agenda, je materiaal en je doelen, en laat je elke training op één plek vastleggen, zodat je precies ziet hoe je week na week vooruitgaat.

Kies de frequentie die je volhoudt, train de basisoefeningen hard, eet genoeg eiwit en blijf 12 weken consequent. Goed uitgevoerd is push pull legs een van de betrouwbaarste manieren om een sterker en groter lichaam op te bouwen.

Verder lezen

• Spiermassa opbouwen: de complete gids voor 2026
• Creatine: de complete gids voor kracht en spieren
• Bulken en cutten: de complete gids
• De complete gids voor functionele training
• Krachttraining voor beginners: de complete gids
• Biceps of triceps: wat laat je armen groter lijken?
• De 8 beste rugoefeningen voor breedte en dikte