Gratis fitnesscalculators
12 gratis calculators voor training en voeding: energiebehoefte, calorie- en macrodoelen, eiwit en water, BMI, vetpercentage, ideaal gewicht, one rep max, hardlooptempo en calorieverbruik. Elke calculator werkt in je browser, legt zijn formule uit en vraagt geen account.
Alle 12 calculators
Gratis TDEE-calculator: bereken je totale dagelijkse energieverbruik en hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen, gewicht te houden of te bulken.
Gratis calorieëncalculator: hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om af te vallen, gewicht te houden of spieren op te bouwen, op basis van je activiteit.
Gratis macrocalculator: je dagelijkse eiwit, koolhydraten en vet in grammen voor vetverlies, onderhoud of spiergroei. Op basis van je calorieën en gewicht.
Gratis 1RM-calculator: schat je one-rep max op basis van elke set, plus een percentagetabel om je oefeningen te programmeren. Epley- en Brzycki-formules.
Gratis BMI-calculator: bereken in een paar seconden je body mass index en categorie, en lees wat je BMI wel en niet zegt over je gezondheid.
Gratis eiwitcalculator: hoeveel gram eiwit je per dag nodig hebt om spieren op te bouwen of vet te verliezen, op basis van je lichaamsgewicht en doel.
Gratis vetpercentage-calculator: bereken je vetpercentage met een meetlint volgens de US Navy-methode, inclusief je vetmassa en vetvrije massa.
Gratis ideaal gewicht calculator: vergelijk de formules van Devine, Robinson, Miller en Hamwi naast elkaar en zie het gezonde BMI-gewicht voor jouw lengte.
Gratis waterbehoefte-calculator: hoeveel water je per dag moet drinken op basis van je gewicht, sport en klimaat, vergeleken met de EFSA-referentiewaarden.
Gratis afvallen-calculator: vul je streefgewicht en tempo per week in en zie je calorieën per dag, je calorietekort en de datum waarop je je doel haalt.
Gratis hardlooptempo-calculator: vul twee van afstand, tijd en tempo in en krijg de derde, met eindtijden voor 5 km, 10 km, halve en hele marathon.
Gratis calorieverbruik-calculator: hoeveel calorieën je verbrandt met wandelen, hardlopen, fietsen, krachttraining en 30+ andere activiteiten.
Eerst de getallen, dan een plan
Elke calculator hier doet hetzelfde rekenwerk dat een trainer op papier doet: energieverbruik op basis van je lichaam en activiteit, een caloriedoel op basis van je doel, macro's op basis van dat caloriedoel, een geschatte one rep max op basis van een set die je al hebt gedaan, vetpercentage met een meetlint, een hardlooptempo op basis van een wedstrijdtijd. Ze draaien volledig in je browser, zijn gratis en geen enkele vraagt om je e-mailadres.
Energie en calorieën
Een schatting voor een gemiddeld persoon met jouw lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en activiteit. De Mifflin-St Jeor-formule erachter is voor de meeste mensen tot ongeveer plus of min tien procent nauwkeurig: goed genoeg om mee te beginnen, nooit goed genoeg om de weegschaal tegen te spreken.
Eiwit en water
Een dagelijks streefbereik voor een gezonde volwassene, afgestemd op je lichaamsgewicht en op wat de behoefte verandert, zoals je doel, sporten of het klimaat. Het is gebaseerd op gepubliceerde referentiewaarden, niet op een meting van jouw lichaam.
Lichaamsmaten
Een schatting op basis van eenvoudige metingen: lengte, gewicht of een meetlint. Deze formules beschrijven grote groepen mensen goed en individuele lichamen minder goed, omdat spiermassa, lichaamsbouw en de plek waar je vet opslaat de echte waarde allemaal verschuiven.
Training en hardlopen
Een schatting op basis van een formule: 1RM-formules voor kracht, eenvoudig rekenwerk met een constant tempo voor hardlopen, MET-waarden voor verbrande calorieën. Die beschrijft een gemiddelde sporter, dus jouw eigen getal kan er merkbaar boven of onder liggen.
Vragen over de calculators
Ja. Elke calculator draait in je browser, heeft geen account nodig en je mag hem zo vaak gebruiken als je wilt. Niets wat je invult wordt naar ons verstuurd.
Calorieën, TDEE en de streefdatum voor afvallen gebruiken Mifflin-St Jeor met standaard activiteitsfactoren. Voor de one rep max kun je kiezen tussen Epley en Brzycki. Vetpercentage gebruikt de meetlintmethode van de US Navy, ideaal gewicht vergelijkt Devine, Robinson, Miller en Hamwi, en calorieverbruik gebruikt MET-waarden uit het Compendium of Physical Activities. Elke calculator legt zijn methode en bronnen uit op zijn eigen pagina.
Nee. De calculators zijn voor iedereen toegankelijk. Een account heb je alleen nodig als je de getallen wilt bewaren, je maaltijden en trainingen ernaast wilt bijhouden of met een trainer wilt werken.
Elke calculator bestaat in 26 talen, elk op een eigen gelokaliseerde URL, waaronder Nederlands, Engels, Duits, Frans, Spaans, Italiaans, Portugees, Pools, Turks, Zweeds, Deens en meer.
Zie het als startpunt, niet als oordeel. Werk er twee tot drie weken mee, kijk wat er echt gebeurt met je gewicht, je maten of je tijden, en stel van daaruit bij. Dat bijstellen kan een trainer in Trainera voor je doen.