ChatGPT-treeniohjelma vai tekoälytreenisovellus? 5 valmista kehotetta

Tiivistelmä

ChatGPT-treeniohjelma voi olla aidosti hyödyllinen treeniohjelma, kun kerrot kehotteessa tarkasti tavoitteesi, käytettävissä olevat välineet, treenipäivät, kokemustasosi ja mahdolliset vammat. Alta löydät 5 kopioitavaa kehotetta, joissa kaikki nämä huomioidaan.

ChatGPT ei kuitenkaan muista, millä painoilla oikeasti treenasit, muokkaa ohjelmaasi kehityksen pysähtyessä tai kokonaisen treeniviikon jäädessä väliin, näytä liikkeiden suoritustapaa tai pidä ravitsemustavoitteiden lukuja samoina keskustelusta toiseen. Tässä on ohjelman ja kokonaisen järjestelmän ero. Traineraan itsenäisesti treenaaville tarkoitettu tila ja muut varsinaiset tekoälytreenisovellukset luovat ohjelman samalla periaatteella, mutta lisäksi ne seuraavat treenejäsi, näyttävät edellisen harjoituksen luvut ja tuovat ruokailun samaan paikkaan. ChatGPT on hyvä lähtökohta. Sovellus tarjoaa järjestelmän, jota käytät kuukausien ajan.

Kyllä, ChatGPT-treeniohjelma onnistuu oikealla kehotteella

Pyydä ChatGPT:tä tekemään sinulle treeniohjelma, niin saat saman yleisluontoisen kolmen päivän kokovartalo-ohjelman kuin muutkin. Ongelma ei ole mallissa vaan kehotteessa. Ohjelman laatu riippuu lähes kokonaan siitä, kuinka paljon todellista tietoa annat sille.

Viisi tietoa muuttaa kaiken: tavoitteesi, välineesi, käytettävissä olevien treenipäivien määrä, kokemustasosi ja mahdolliset vammat tai rajoitteet. Jokainen alla oleva kehote sisältää kaikki viisi. Kopioi yksi niistä, korvaa hakasulkeissa olevat kohdat omilla tiedoillasi, niin lopputulos on paljon lähempänä ohjelmaa, jonka valmentaja laatisi ensimmäisellä tapaamisella.

5 kopioitavaa ChatGPT-kehotetta treeniohjelman laatimiseen

1. Kehote täysin aloittelijalle

"Toimi koulutettuna valmentajana. Laadi minulle neljän viikon aloittelijan treeniohjelma. Tavoitteeni on [yleiskunnon parantaminen ja rasvan vähentäminen]. Voin treenata [3] päivänä viikossa [45] minuuttia kerrallaan. Välineeni ovat [säädettävä käsipainopari ja penkki kotona]. Minulla [ei ole vammoja]. Anna jokaiselle liikkeelle sarjat, toistot ja palautusajat, kerro lämmittelystä ja selitä, miten viikoista 2, 3 ja 4 tehdään vähitellen haastavampia. Esitä ohjelma taulukkona."

Miksi tämä toimii: kehote edellyttää selkeää rakennetta eli sarjoja, toistoja ja palautuksia, asettaa treenille arkeesi sopivan aikarajan ja sisällyttää ohjelmaan nousujohteisuuden, jotta kaikki neljä viikkoa eivät toista samaa.

2. Kehote nousujohteiseen lihaskasvutreeniin

"Toimi voimavalmentajana. Olen [keskitason] treenaaja, jolla on [2 vuoden] kokemus kuntosaliharjoittelusta. Tavoitteeni on kasvattaa lihaksia, erityisesti [rintaa ja selkää]. Treenaan [4] päivänä viikossa [monipuolisesti varustellulla kuntosalilla], eikä minulla [ole vammoja]. Laadi ylä- ja alavartaloon jaettu ohjelma, jossa kerrot liikkeet, sarjat, toistot ja RPE-tavoitteet eli koetun rasittavuuden tavoitteet. Sisällytä ohjelmaan progressiivinen ylikuormitus: kerro tarkasti, mitä lisään viikoittain, painoja, toistoja vai sarjoja, ja milloin pidän kevennysviikon."

Miksi tämä toimii: RPE-tavoitteiden ja tarkkojen viikoittaisten lisäysten pyytäminen saa ChatGPT:n määrittämään etenemismallin sen sijaan, että se antaisi muuttumattoman liikelistan.

3. Kehote kiireiseen arkeen

"Pystyn realistisesti treenaamaan [2] päivänä viikossa [30] minuuttia kerrallaan, eikä tästä voi joustaa. Tavoitteeni on [ylläpitää voimaa ja pysyä vähärasvaisena]. Välineet: [kuntosali käytettävissä]. Kokemustaso: [aloittelijan ja keskitason väliltä]. Ei vammoja. Suunnittele tähän aikaan mahdollisimman tehokas ohjelma. Painota moninivelliikkeitä, säästä aikaa supersarjoilla ja kerro, mistä joudun tinkimään näin vähäisellä treenimäärällä, jotta odotukseni pysyvät realistisina."

Miksi tämä toimii: viimeinen lause on tärkein. Kun pyydät ChatGPT:tä kertomaan kompromisseista, se ei lupaa liikoja, vaan laatii ohjelman todellisen aikataulusi eikä toiveaikataulusi mukaan.

4. Vammat huomioiva kehote

"Toimi valmentajana, jolla on kokemusta harjoittelun sovittamisesta vammojen asettamiin rajoihin. Minulla on [oireileva oikea polvi: vaakatasoa syvemmät kyykyt ja hypyt sattuvat, mutta jalkaprässi ja lonkasta tehtävät taivutusliikkeet tuntuvat hyviltä]. Fysioterapeuttini on antanut luvan harjoitteluun. Tavoitteeni on [vahvistaa alavartaloa ilman polvikipua]. Treenaan [3] päivänä viikossa [monipuolisesti varustellulla kuntosalilla], ja olen [keskitason treenaaja]. Laadi nämä rajoitteet huomioiva ohjelma, ehdota korvaavia liikkeitä tavallisille polvea kuormittaville liikkeille ja kerro, mitkä liikkeet minun pitää keskeyttää heti, jos tunnen kipua."

Miksi tämä toimii: kun kuvailet tarkasti, mikä sattuu ja mikä ei, annat ChatGPT:lle konkreettiset rajat ohjelman laatimiseen. Yksi varaus: ChatGPT ei ole terveydenhuollon ammattilainen. Jos vammaasi ei ole tutkittu, hoida se ensin ja suhtaudu korvaaviin liikkeisiin varovasti kokeiltavina ehdotuksina, älä hoito-ohjeina.

5. Kehote nykyisen ohjelman arviointiin

"Toimi kokeneena valmentajana, joka arvioi asiakkaan ohjelmaa. Tässä on nykyinen treeniohjelmani: [liitä ohjelmasi]. Tavoitteeni on [tavoite], olen noudattanut ohjelmaa [6 viikkoa], ja tähänastiset tulokseni ovat [missä kehityn ja missä kehitys on pysähtynyt]. Arvioi ohjelma rehellisesti: mikä on päällekkäistä, mitä puuttuu, missä harjoitusmäärä on liian suuri tai pieni ja mitkä 2-3 muutosta parantaisivat sitä eniten."

Miksi tämä toimii: ohjelman arviointi on kenties ChatGPT:n vahvin käyttötapa harjoittelussa. Se tunnistaa hyvin sille annetun ohjelman epätasapainoa, kuten pelkkiä työntäviä liikkeitä ilman vetäviä liikkeitä tai suoraan takareisiin kohdistuvien liikkeiden puuttumisen.

Pienet muutokset, jotka parantavat kaikkia näitä kehotteita

• Pyydä sitä haastattelemaan sinua ensin. Lisää kehotteeseen ”kysy ennen ohjelman laatimista kaikki tarvitsemasi lisäkysymykset”, niin se kerää tietoja, jotka unohdit mainita.
• Luettele välineesi tarkasti. ”Kotikuntosali” ei kerro juuri mitään. ”Kaksi 15 kg:n käsipainoa, leuanvetotanko ja vastuskuminauha” tuottaa ohjelman, jota voit oikeasti noudattaa.
• Vaadi taulukkomuotoa. Taulukosta on helpompi ottaa kuvakaappaus ja seurata sitä salilla kuin tekstikappaleista.
• Aseta treenin kestolle ehdoton yläraja. Ilman aikarajaa ChatGPT laatii mielellään 90 minuutin harjoituksia.
• Pyydä korvaavia liikkeitä. ”Anna jokaiselle liikkeelle yksi vaihtoehto” auttaa, kun tarvitsemasi laite on varattu.

Missä ChatGPT:n treeniohjelman rajat tulevat vastaan

Kaikesta edellä mainitusta on todellista hyötyä, eikä se maksa mitään. Kun noudatat ChatGPT:n ohjelmaa kuukauden, lähes kaikilla alkavat kuitenkin näkyä samat ongelmat.

Kehityksen seuranta puuttuu

ChatGPT antaa ohjelman, mutta ei sen jälkeen tiedä, mitä sillä teit. Se ei tiedä, millä painolla treenasit maanantaina, teitkö kaikki sarjat loppuun tai että penkkipunnerruksesi on pysynyt samoissa painoissa kolme viikkoa. Päädyt kirjaamaan treenejä erikseen muistiinpanosovellukseen tai taulukkoon. Se on juuri sitä käsityötä, josta toivoit tekoälyn vapauttavan sinut.

Ohjelma ei mukaudu viikosta toiseen

Hyvä valmentaja muuttaa ohjelmaa tapahtumien perusteella: kaksi treeniä jäi väliin, kyykkykehitys pysähtyi tai olkapää alkoi naksua. ChatGPT mukauttaa ohjelmaa vain, jos liität koko historiasi uudelleen keskusteluun ja pyydät sitä. Useimmat eivät tee näin, joten ”yksilöllinen” ohjelma jää ensimmäisen päivän tilanteeseen samalla, kun kehosi muuttuu.

Liikevideot puuttuvat

ChatGPT kuvailee romanialaisen maastavedon tekstinä. Jos et ole koskaan tehnyt sitä, tekstikappale ei suojaa alaselkääsi. Päädyt joka tapauksessa etsimään jokaisen liikkeen erikseen. Varsinainen treenisovellus näyttää mallisuorituksen liikkeen yhteydessä. Traineran kirjastossa on yli 1 970 liikettä video-ohjeineen.

Kaikkeen tarvitaan uusi kehote

Pitkissä keskusteluissa asiayhteys voi kadota, ja uusi keskustelu alkaa nollasta. Haluatko viidennen viikon ohjelman? Selitä uudelleen tavoitteesi, välineesi, vammasi ja tuloksesi. Tarvitsetko kevennysviikon? Sama uudelleen. Ohjelma elää keskustelussa eikä järjestelmällisessä rakenteessa, joten jokainen muutos tarkoittaa uutta vanhojen tietojen etsintä- ja kopiointikierrosta.

Ravitsemusluvut vaihtelevat

Pyydä ChatGPT:ltä kalori- ja makroravinnetavoitteesi kolmena eri päivänä, niin voit saada kolmet eri luvut, koska se arvioi ne joka kerta alusta. Hyväkin ateriasuunnitelma on lisäksi muuttumaton: ruokapäiväkirjaa ei ole, joten mikään ei kerro, saavutatko oikeasti proteiinitavoitteesi vai onko sinulla vain hyvännäköinen aterialista. Saat johdonmukaisen lähtökohdan laskemalla tavoitteesi kerran kunnollisella makrolaskurilla ja edellyttämällä ChatGPT:ltä niiden noudattamista.

Mitä varsinainen tekoälytreenisovellus tuo lisää

Tässä tekoälytreenisovellus osoittaa hyötynsä. Traineran itsenäiseen harjoitteluun tarkoitetussa tilassa samat lähtötiedot kuin hyvässä kehotteessa, eli tavoite, välineet, treenipäivät, kokemus ja rajoitteet, annetaan tekoälylle, joka laatii sekä treeniohjelmasi että ravintosuunnitelmasi. Ero syntyy kaikesta, mitä ensimmäisen päivän jälkeen tapahtuu.

• Ohjelmat ja treenikirjaukset samassa kokonaisuudessa. Kirjaat treenisi sovellukseen, näet edellisen harjoituksen luvut ja noudatat ohjelmaan sisältyvää nousujohteisuutta. Voit muokata ohjelmaa milloin tahansa, luoda uuden kuukausittaisen tekoälykiintiösi puitteissa tai pyytää Pro- ja Premium-tilauksilla TRAIta muuttamaan sitä keskustelussa.
• Liikevideot mukana sovelluksessa. Yli 1 970 liikkeen kirjaston video-ohjeet löytyvät juuri sieltä, missä tarvitset niitä kesken treenin.
• Ravitsemussuunnitelmasta käytännön seurantaan. Tekoälyn laatimat ateriasuunnitelmat, ruoan kirjaaminen kuvasta Premium-tilauksen tekoälypohjaisella ruokakuvatoiminnolla, joka arvioi ruoat ja grammamäärät ja antaa sinun korjata niitä ennen tallentamista, sekä Pro- ja Premium-tilausten tekoälyn laatima ostoslista auttavat toteuttamaan suunnitelman myös ruokakaupassa.
• Taustatiedot huomioiva tekoälyavustaja. Pro- ja Premium-tilauksilla voit kysyä TRAIlta sovelluksessa, ja vastaukset liittyvät omaan ohjelmaasi sen sijaan, että keskustelu alkaisi tyhjästä.
• Yksi sovellus, kaksi käyttötapaa. Jos kehityksesi pysähtyy tai kaipaat tukea suunnitelmassa pysymiseen, voit myöhemmin ottaa mukaan oikean valmentajan valmentajamarkkinapaikalta vaihtamatta alustaa tai menettämättä historiaasi.
• Monikielinen käyttöliittymä. Sovelluksessa on useita käyttöliittymäkieliä. Tästä on hyötyä, jos englanti ei ole äidinkielesi, sillä monet treenisovellukset olettavat sen olevan. Suomenkielistä käyttöliittymää ei ole vielä julkaistu.

ChatGPT:n eduksi on sanottava, että se on joustavampi avoimessa keskustelussa, erinomainen apu ohjelman rakenteen syiden ymmärtämiseen ja ilmaisversiossaan maksuton. Jos ylläpidät mielelläsi treenitaulukkoa, ChatGPT ja oma kurinalaisuus voivat toimia yhdessä. Useimmilla into siihen kuitenkin hiipuu neljänteen viikkoon mennessä. Laajemman vertailun tekoälyvalmennuksesta ja ihmisen antamasta valmennuksesta löydät artikkelista ovatko tekoälyvalmentajat oikeasti hyviä.

ChatGPT ja tekoälytreenisovellus rinnakkain

Arvio: aloita kehotteesta, jatka järjestelmällä

Käytä ChatGPT:tä siihen, missä se on oikeasti hyvä: ensimmäisen ohjelman luonnosteluun yllä olevilla kehotteilla, harjoittelun käsitteiden selittämiseen ja nykyisen ohjelmasi arviointiin. Jos olet aivan aloittelija ja haluat ymmärtää, miksi ohjelmasi on rakennettu tietyllä tavalla, se on mainio maksuton opastaja.

Tulosten saavuttamisessa vaikeinta ei kuitenkaan ole treeniohjelman hankkiminen. Vaikeinta on noudattaa sitä, edetä siinä ja syödä tavoitteiden mukaisesti kuukausien ajan. Siihen tarvitaan seurantaa, mukauttamista ja kaiken kokoamista yhteen paikkaan. Sitä varten varsinainen treenisovellus on olemassa. Jos haluat tekoälyn laatiman ohjelman ja sitä tukevan järjestelmän, Traineran itsenäisen harjoittelun tila tarjoaa molemmat. Voit verrata sitä muihin vaihtoehtoihin parhaiden tekoälytreenisovellusten vertailussamme.

Lue myös

• Ovatko tekoälyvalmentajat oikeasti hyviä?
• Parhaat tekoälytreenisovellukset vertailussa
• Maksuton makrolaskuri