Makrolaskuri
Tämä makrolaskuri jakaa päivittäiset kalorisi proteiiniksi, hiilihydraateiksi ja rasvaksi grammoina tavoitteesi mukaan. Proteiinin määrä lasketaan painokiloa kohti, rasvan osuus on 25 % kaloreista ja loput tulevat hiilihydraateista.
Tuloksesi
Näin se toimii
- 1Syötä tietosi ja tavoitteesi. Laskemme ensin kaloritavoitteesi.
- 2Proteiinin määrä määritetään painosi perusteella (1,8–2,2 g/kg), rasvan osuus on 25 % kaloreista ja loput tulevat hiilihydraateista.
- 3Proteiinitavoitteen saavuttaminen on tärkeintä lihasmassan säilyttämisen tai kasvattamisen kannalta.
Usein kysytyt kysymykset
Millainen makrojakauma sopii rasvanpudotukseen?
Huolehdi energiavajeessa erityisesti proteiinista: noin 2,2 g painokiloa kohti. Pidä rasvan määrä kohtuullisena (noin 25 % kaloreista) ja täytä loppu energiantarve hiilihydraateilla, jotta jaksat treenata. Proteiini säilyttää lihasmassaa rasvan vähentyessä.
Kuinka paljon proteiinia päivässä?
Tavoittele noin 1,6–2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Vaihteluvälin yläpäästä on eniten hyötyä rasvaa pudottaessa tai kovaa treenatessa.
Onko hiilihydraateilla merkitystä lihaskasvulle?
Kyllä, hiilihydraatit antavat energiaa kovaan treeniin ja palautumiseen, jotka edistävät lihaskasvua. Kun proteiinin ja rasvan tavoitteet täyttyvät, käytä loput kalorit hiilihydraatteihin.
Tuloksen hyödyntäminen
Mitä luku tarkoittaa
Arvio keskimääräiselle henkilölle, jolla on sama pituus, paino, ikä, sukupuoli ja aktiivisuustaso kuin sinulla. Sen pohjana olevan Mifflin–St Jeor -yhtälön tarkkuus on useimmilla ihmisillä noin plus tai miinus kymmenen prosenttia: riittävän tarkka lähtökohdaksi, mutta ei koskaan niin tarkka, että se kumoaisi vaa'an näyttämän muutoksen.
Näin käytät tulosta
Syö lasketun kalorimäärän mukaan kahdesta kolmeen viikkoa ja punnitse itsesi aina samoissa olosuhteissa. Jos painon kehitys ei kulje haluamaasi suuntaan, säädä kalorimäärää muutamalla sadalla kalorilla sen sijaan, että laskisit kaiken alusta.
Milloin on aika lopettaa arvailu
Jos olet säätänyt kalorimäärää kuukausia edistymättä, puuttuva tekijä on yleensä treeni ja tuki suunnitelmassa pysymiseen, ei tarkempi luku. Tässä Traineran valmentaja auttaa.
Mitä tämä laskuri ei voi tietää
Tämä laskuri perustuu pituuteen, painoon, ikään, sukupuoleen ja aktiivisuuteen. Ne kattavat suuren osan kokonaiskuvasta, mutta eivät kaikkea. Laskuri ei tiedä treenitaustaasi, lääkitystäsi, kilpirauhasesi toimintaa, unenlaatuasi, kuinka paljon todella liikut treenien ulkopuolella tai kuinka rehellisesti kirjaat syömisesi. Pidä tulosta alustavana arviona: raskaana olevien ja imettävien naisten, lasten, erittäin vähärasvaisten kilpaurheilijoiden sekä kaikkien sairautta hoitavien tulisi pyytää arvio lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta lomakkeen sijaan. Mikään tässä ei ole lääketieteellinen neuvo.
Aiheeseen liittyvät laskurit
Tee näistä luvuista konkreettinen suunnitelma
Treenaa itsenäisesti Traineran maksuttomalla treeni- ja ruokavalioseurannalla tai löydä sopiva sertifioitu personal trainer, joka laatii suunnitelmasi näiden lukujen pohjalta.