12 חטיפים עשירים בחלבון עם ערכים תזונתיים משוערים

12 חטיפים עשירים בחלבון שבאמת אפשר לחטוף בדרך

תשובה קצרה

חטיף טוב עשיר בחלבון נותן 15-25 גרם חלבון במחיר קלורי סביר. יוגורט יווני, קוטג׳, ביצים קשות, טונה, אדממה, ג׳רקי ושייק חלבון מי גבינה עומדים כולם בדרישה הזאת, וכמעט לא דורשים הכנה.

למה חטיפי חלבון עוזרים

כשמפזרים את החלבון לאורך היום, תומכים בהתאוששות השרירים ומרגישים שובע לאורך זמן, וכך פוחת הסיכוי לאכול יותר מדי בהמשך היום. חלבון הוא אב התזונה שמשביע הכי הרבה, ולכן חטיף שמבוסס על חלבון מחזיק את הרעב בדרך כלל טוב יותר מקרקרים או ממתקים. השתמשו בחטיפים האלה כדי למלא את הפערים בין הארוחות, לא כדי להחליף אותן.

12 החטיפים והערכים התזונתיים המשוערים שלהם

המספרים משוערים ומשתנים לפי המותג וגודל המנה.

• יוגורט יווני טבעי, 200 גרם: כ-20 גרם חלבון, 120 קק״ל
• קוטג׳, 150 גרם: כ-18 גרם חלבון, 130 קק״ל
• שתי ביצים קשות: כ-12 גרם חלבון, 140 קק״ל
• טונה בקופסה, קופסה קטנה אחת: כ-20 גרם חלבון, 100 קק״ל
• שייק חלבון מי גבינה עם מים: כ-24 גרם חלבון, 120 קק״ל
• אדממה מבושל, 150 גרם: כ-17 גרם חלבון, 190 קק״ל
• ג׳רקי בקר או הודו, 30 גרם: כ-15 גרם חלבון, 90 קק״ל
• חומוס קלוי, 100 גרם: כ-15 גרם חלבון, 160 קק״ל
• טונה או עוף על פריכית אורז: כ-18 גרם חלבון, 150 קק״ל
• סקייר או מעדן חלבון על בסיס קווארק, 150 גרם: כ-17 גרם חלבון, 100 קק״ל
• חופן שקדים ומקלון גבינה: כ-14 גרם חלבון, 250 קק״ל
• חטיף חלבון ארוז, גרסה דלת סוכר: כ-18 גרם חלבון, 200 קק״ל

חטיפים מתחת ל-150 קלוריות

אם אתם שמים לב לכמות הקלוריות, כדאי להישען על האפשרויות הקלות: יוגורט יווני טבעי, קוטג׳, ביצים קשות, שייק מי גבינה עם מים, טונה בקופסה וסקייר נותנים כולם בסביבות 15 גרם חלבון ומעלה, ועדיין נשארים קלים בקלוריות.

חטיפי חלבון מהצומח

אדממה, חומוס קלוי, פולי סויה קלויים, יוגורט סויה וסקופ של חלבון צמחי עובדים כולם מצוין. שלבו במהלך היום קטנייה עם זרעים או דגנים, וכך תקבלו פרופיל חומצות אמינו מלא. האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטטיקה (Academy of Nutrition and Dietetics) מציינת שחלבונים צמחיים מגוונים מכסים בקלות את הצורך.

איך בונים חטיף שמשאיר אתכם שבעים

הוסיפו סיבים תזונתיים או מעט שומן לבסיס של חלבון, והחטיף יחזיק מעמד זמן רב יותר. יוגורט יווני עם פירות יער, תפוח עם פרוסת גבינה או טונה על קרקרים מקמח מלא משלבים חלבון עם סיבים ונותנים אנרגיה יציבה יותר. שירות הבריאות הבריטי (NHS) ממליץ להעדיף שילובים כאלה של מזון אמיתי על פני חטיפים אולטרה מעובדים.

שמרו על פשטות

אין צורך בחטיף אחר בכל יום. בחרו שלושה או ארבעה שאתם אוהבים ודאגו שתמיד יהיו בבית, כך שהאפשרות הבריאה תהיה גם הקלה ביותר כשהרעב תוקף.

תזמון החטיפים סביב האימון

חטיף חלבון כשעה עד שעתיים לפני האימון נותן לכם דלק בלי תחושת כבדות בבטן, וחטיף אחרי האימון עוזר להגיע ליעד היומי אם הארוחה הבאה עוד רחוקה. סביב אימון, שילוב של חלבון עם פחמימה מהירה, למשל יוגורט עם פרי, הוא שילוב חכם שתומך גם באנרגיה וגם בהתאוששות. מחוץ לאימונים, תפקיד החטיפים הוא בעיקר לשמור על רעב יציב, כדי שלא תגיעו לארוחת הערב רעבים מאוד.

אם אתם יושבים מול מחשב כל היום, כדאי להחזיק בתיק אפשרות שלא צריכה מקרר, כמו ג׳רקי, חטיף חלבון או קופסת טונה קטנה, כדי שאחר צהריים עמוס לא ייגמר בהחלטה מול מכונת החטיפים.

חטיפים שכדאי להיזהר איתם

לא כל מה שמשווק כעשיר בחלבון הוא בחירה טובה. בחלק מחטיפי החלבון והעוגיות יש כמות סוכר וקלוריות דומה לזו של חטיף שוקולד, לכן כדאי לקרוא את התווית ולבדוק את היחס בין החלבון לקלוריות. מעדני חלבון בטעמים יכולים להסתיר הרבה סוכר מוסף בהשוואה לגרסה טבעית שאתם ממתיקים בעצמכם עם פרי.

גם גודל המנה חשוב. אגוזים וגבינות עשירים בחלבון אבל גם בקלוריות, כך שחופן הוא חטיף, ואילו חצי שקית שווה בקלוריות לארוחה שלמה. אף אחד מהמזונות האלה לא אסור, פשוט כדאי להעיף מבט מהיר במספרים.

שילובים מהירים שאפשר להרכיב

מעבר למזונות בודדים, יש כמה צירופים של שני רכיבים שנותנים הרבה חלבון ושובע ממושך ביחס למאמץ. ההכנה שלהם לוקחת פחות מדקה:

• יוגורט יווני עם כפית חמאת אגוזים ומעט דבש
• פלחי תפוח עם קוטג׳ או פרוסת גבינה
• קרקרים מקמח מלא עם מקרל או סרדינים מקופסה
• ביצה קשה עם חופן קטן של אדממה
• פריכיות אורז עם קוטג׳ ופרוסות עגבנייה

כל אחד מהשילובים האלה מחבר חלבון עם סיבים תזונתיים או עם מעט שומן בריא, ובדיוק זה מה שהופך חטיף למשביע, במקום שתהיו רעבים שוב אחרי עשרים דקות.

חטיפים לימים עמוסים ולנסיעות

החטיפים שלא מחזיקים מעמד הם אלה שצריכים מקרר שאין לכם או הכנה שאף פעם לא מגיעים אליה. בימים עמוסים כדאי להישען על אפשרויות ששורדות בתיק או במגירה במשרד, כמו ג׳רקי, חומוס קלוי, חטיף חלבון, קופסת טונה קטנה או מנה אישית של אבקת חלבון לערבב עם מים. כשיש לכם כמה מאלה בהישג יד, ארוחת צהריים שדילגתם עליה או ארוחת ערב שהתאחרה לא הורסות את יעד החלבון של היום. תכנון לימים המבולגנים, לא רק לימים המושלמים, הוא מה שגורם לשגרת תזונה להחזיק באמת לאורך חודשים.

אם אתם רוצים שהחטיפים ייספרו אוטומטית ביעד החלבון היומי, יחד עם הארוחות וההתקדמות במקום אחד, Trainera בונה את התוכנית סביב המטרה שלכם.