Come calcolare i macronutrienti per ogni obiettivo

Cosa sono i macronutrienti e perché contano?

I macronutrienti, cioè proteine, carboidrati e grassi, sono le tre categorie di nutrienti che forniscono energia al tuo corpo. Ogni alimento che mangi è composto da una combinazione di questi tre macro. Sapere quanto ti serve di ciascuno è la base di qualsiasi piano alimentare che funzioni, che il tuo obiettivo sia dimagrire, aumentare la massa muscolare o migliorare la prestazione atletica.

Contare i macro va oltre il semplice conteggio delle calorie. Due persone che mangiano 2.000 calorie al giorno possono avere composizioni corporee completamente diverse, a seconda di come quelle calorie si distribuiscono tra proteine, carboidrati e grassi. Impostare bene la ripartizione dei macro assicura al tuo corpo i mattoni di cui ha bisogno per sostenere allenamento e recupero.

Passo 1: calcola il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE)

Prima di impostare i macro devi sapere quante calorie brucia il tuo corpo ogni giorno. Questo è il tuo TDEE: la somma del metabolismo basale (BMR) e dell'energia che consumi con le attività quotidiane e l'allenamento.

Stima rapida del TDEE

Prendi il tuo peso corporeo in chilogrammi e moltiplicalo per un fattore di attività:

• Sedentario (lavoro d'ufficio, nessun allenamento): peso corporeo x 26-28
• Poco attivo (1-3 allenamenti a settimana): peso corporeo x 30-32
• Moderatamente attivo (4-5 allenamenti a settimana): peso corporeo x 34-36
• Molto attivo (6-7 allenamenti intensi a settimana): peso corporeo x 38-42

Esempio: un uomo di 80 kg che si allena 4 volte a settimana: 80 x 35 = 2.800 calorie al giorno di mantenimento.

Passo 2: adatta le calorie al tuo obiettivo

Una volta noto il tuo TDEE, correggilo in base al tuo obiettivo principale:

Dimagrire

Sottrai 300-500 calorie dal tuo TDEE. Un deficit moderato preserva la massa muscolare e favorisce una perdita di grasso costante, pari allo 0,5-1% del peso corporeo a settimana. I deficit aggressivi (oltre 500 calorie) aumentano la perdita di muscolo e sono più difficili da sostenere.

Aumentare la massa muscolare (lean bulk)

Aggiungi 200-350 calorie al tuo TDEE. Un piccolo surplus riduce al minimo l'aumento di grasso e fornisce abbastanza energia per la crescita muscolare. I principianti possono usare un surplus leggermente più alto (300-500), perché costruiscono muscolo più in fretta.

Mantenimento / ricomposizione corporea

Mangia al livello del tuo TDEE. Funziona meglio per i principianti o per chi torna da una pausa, perché possono costruire muscolo e perdere grasso contemporaneamente restando alle calorie di mantenimento.

Passo 3: stabilisci l'apporto di proteine

Le proteine sono il macro più importante per chiunque si alleni sul serio. Come spiegano i ricercatori di nutrizione di Harvard, stimolano la sintesi proteica muscolare, preservano la massa magra mentre dimagrisci e hanno l'effetto termico più alto tra tutti i macronutrienti (il corpo brucia più calorie per digerire le proteine).

Apporto consigliato:

• Forma fisica generale: 1,6 g per kg di peso corporeo
• Aumento della massa muscolare: 1,8-2,2 g per kg di peso corporeo
• Dimagrimento (deficit calorico): 2,0-2,4 g per kg di peso corporeo (più proteine evitano la perdita di muscolo)

Esempio: una persona di 80 kg che vuole costruire muscolo: 80 x 2,0 = 160 g di proteine al giorno (640 calorie dalle proteine).

Le migliori fonti di proteine

• Petto di pollo (31 g di proteine per 100 g)
• Yogurt greco (10 g per 100 g)
• Uova (13 g per 100 g)
• Salmone (20 g per 100 g)
• Proteine whey (24 g per misurino)
• Macinato di manzo magro (26 g per 100 g)

Passo 4: stabilisci l'apporto di grassi

I grassi alimentari sono essenziali per la produzione di ormoni (compreso il testosterone), per il funzionamento del cervello e per l'assorbimento delle vitamine liposolubili, ed è per questo che un lavoro di forza regolare dovrebbe accompagnare i tuoi obiettivi di macro. Tagliare troppo i grassi ha effetti negativi su salute, umore e prestazione in allenamento.

Apporto consigliato: 0,8-1,2 g per kg di peso corporeo. Non scendere mai sotto 0,6 g/kg.

Esempio: una persona di 80 kg: 80 x 1,0 = 80 g di grassi al giorno (720 calorie dai grassi).

Le migliori fonti di grassi

• Olio d'oliva, avocado, frutta secca e semi
• Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine)
• Uova intere e formaggio (con moderazione)
• Cioccolato fondente (85% o più)

Passo 5: completa le calorie rimanenti con i carboidrati

Dopo aver fissato proteine e grassi, le calorie rimanenti arrivano dai carboidrati. I carboidrati alimentano l'allenamento ad alta intensità, ricaricano il glicogeno muscolare e sostengono il recupero, e la scienza sui carboidrati sottolinea l'importanza di scegliere fonti di qualità invece di quelle raffinate. I carboidrati non sono il nemico: sono il macro della prestazione.

Formula: (calorie totali - calorie dalle proteine - calorie dai grassi) ÷ 4 = grammi di carboidrati

Esempio (dimagrimento a 2.300 calorie):

• Proteine: 160 g = 640 cal
• Grassi: 80 g = 720 cal
• Rimanenti: 2.300 - 640 - 720 = 940 cal
• Carboidrati: 940 ÷ 4 = 235 g di carboidrati al giorno

Esempio completo di calcolo dei macronutrienti

Vediamo un esempio completo per un uomo di 80 kg che si allena 4 volte a settimana e vuole perdere grasso:

• TDEE: 80 x 35 = 2.800 cal
• Calorie per dimagrire: 2.800 - 500 = 2.300 cal
• Proteine: 80 x 2,2 = 176 g (704 cal)
• Grassi: 80 x 1,0 = 80 g (720 cal)
• Carboidrati: (2.300 - 704 - 720) ÷ 4 = 219 g (876 cal)

Macro finali: 2.300 cal | 176 g di proteine | 80 g di grassi | 219 g di carboidrati

Errori comuni sui macro da evitare

Non aggiornarli nel tempo

I tuoi macro non si impostano una volta per sempre. Quando perdi peso, il tuo TDEE scende. Quando aumenti la massa muscolare, sale. Ricalcolali ogni 4-6 settimane o ogni volta che i progressi si fermano per più di 2 settimane.

L'ossessione per la perfezione

Centrare i macro con un margine del 5-10% va benissimo. Non devi raggiungere numeri esatti ogni giorno. La costanza nell'arco delle settimane conta molto di più della perfezione in una singola giornata.

Ignorare i micronutrienti

Raggiungere i macro con cibi processati tecnicamente funziona per la composizione corporea, ma ti sentirai uno straccio. Dai priorità agli alimenti integrali, che ti forniscono vitamine, minerali e fibre oltre ai tuoi obiettivi di macro.

Monitora i macro senza fatica con Trainera.fit

Calcolare i macro è il primo passo. Monitorarli con costanza è dove nascono i risultati. Trainera.fit ha un diario alimentare integrato in cui puoi registrare ogni pasto, controllare la ripartizione giornaliera dei macro e tenere traccia dell'assunzione di acqua. Il tuo trainer può analizzare i tuoi registri alimentari e aggiustare gli obiettivi man mano che il tuo corpo cambia.

Se i calcoli dei macro ti sembrano troppo complicati, Trainera.fit ti mette in contatto con personal trainer certificati e nutrizionisti che calcolano i tuoi macro in base al tuo corpo, ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita, e poi costruiscono un piano alimentare completo che riesci davvero a seguire.

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