Deadliftte Sırt Yuvarlanması Nasıl Önlenir

Deadliftte Sırt Yuvarlanması Neredeyse Her Zaman Başlangıç Pozisyonunda Başlar

Deadlift çekerken alt sırtınız yuvarlanıyorsa, neden genellikle bar yerden kalkmadan önce çoktan oradadır: kalçalarınız çok alçakta başlamıştır, omuzlarınız bara göre yanlış konumlandırılmıştır veya barı vücudunuza aktif olarak çekmek yerine lat kaslarınızın gevşemesine izin vermişsinizdir. Başlangıç pozisyonunu düzeltmeden çekişin kendisini düzeltmek genellikle işe yaramaz, çünkü başlangıç pozisyonu çekişin devraldığı omurga pozisyonunu belirler.

Başlangıç Hatası 1: Kalçaların Çok Alçak Başlaması

Kalçalarınız omuzlarınıza göre çok alçak başladığında, kalça ekstansiyonunun daha fazla işi kalçalarınız ve bacaklarınız birlikte yapmak yerine alt sırtınıza düşer. Bu, alt sırt yuvarlanmasının en yaygın nedenlerinden biridir, özellikle squat geçmişinden gelen ve varsayılan olarak squat benzeri bir başlangıç pozisyonuna giren sporcularda.

• Düzeltin: Kalçalarınızı daha yükseğe ayarlayın, böylece incikleriniz dikeye daha yakın olsun ve omuzlarınız çok alçak kalçaların tam üzerinde değil, barın yaklaşık üzerinde veya biraz önünde dursun.

Başlangıç Hatası 2: Vücuda Aktif Çekiş Yerine Gevşek Lat Kasları

Başlangıçta kollarınız omuzlarınızdan gevşek şekilde sarkıyorsa, çekerken bar vücudunuzdan uzaklaşabilir, bu da omuzlarınızı ve üst sırtınızı öne çeker ve telafi olarak omurganızı yuvarlar.

• Düzeltin: Çekmeden önce, kürek kemiklerinizi aktif olarak aşağı, barı da incikleriniz doğru çekin, sanki barı bacaklarınızın etrafında bükmeye çalışıyormuş gibi. Bu lat kaslarınızı devreye sokar ve tüm çekiş boyunca bar yolunu vücudunuza yakın tutar.

Başlangıç Hatası 3: Yeri İtmek Yerine Ağırlığı Yukarı Çekmek

Deadlifti "barı kaldırmak" olarak düşünmek, ağırlığı yukarı fırlatmaya çalışırken göğsünüzü aşağı ve sırtınızı fleksiyona çekme eğilimindedir. Bunu "bacaklarınızla yeri itmek" olarak düşünmek, çekişin ilk kısmında gövde açınızı daha stabil tutar.

• Düzeltin: Kendinize "barı kaldır" yerine "yeri it" ipucunu verin ve çekişin ilk birkaç santimetrelik kısmının çoğunlukla bacaklarınız üzerinden gerçekleştiğini, alt sırtınız üzerinden değil, hissedin.

Bunu Kendi Başınıza Kontrol Etmek

Bu, dürüst olmak gerekirse, bir uygulamayla kendi kendine düzeltilmesi en zor form sorunlarından biridir. Omurga yuvarlanması ince bir şeydir, ağır yük altında olur ve tek bir kamera açısıyla kesin olarak değerlendirmek zordur, bu yüzden Trainera'nın TRAI Vision'ı da dahil olmak üzere hiçbir yaygın yapay zeka form kontrol uygulaması güvenilir sırt yuvarlanması tespitini bir özellik olarak iddia etmez.

Bu özel sorun için gerçekten işe yarayan şeyler:

• Kendinizi tam yandan filme alın, mümkünse vücuda yapışan kıyafetlerle, ve görüntüyü ağır çekimde inceleyin, özellikle başlangıçtan yerden ilk çekişe kadar alt sırtınızı izleyerek.
• Deneyimli birinden bir çalışma setini canlı izlemesini isteyin. Yük altında sırt yuvarlanması, ikinci bir kişinin gözlerinin, kısaca bile olsa, kendi vücudunuzdan hissetmesi zor olan bir şeyi yakaladığı daha açık durumlardan biridir.
• Ağırlığı düşürün ve başlangıç kalıbını yeniden inşa edin, gerçekten nötr bir omurgayı hissedip tutabileceğiniz daha hafif bir yükte, çoğu teknik hatası için işe yarayan aynı yaklaşım, sonra ağırlığı kademeli olarak geri ekleyin.

TRAI Vision gibi canlı geri bildirim veren bir uygulamanın deadliftte gerçekten yardımcı olduğu yer tekrar sayımı ve genel tempodur, özellikle omurga pozisyonu değil. Onu gerçekte ne için inşa edildiyse onun için kullanın, sırt yuvarlanması sorusunun kendisi için filme almayı veya ikinci bir göz çiftini kullanın.

Deadlift çalışıyor ve kaldırırken canlı tekrar sayımı mı istiyorsunuz? TRAI Vision'ın nasıl çalıştığını görün, her hesapta ücretsiz.