Épaisseur vs largeur du dos : ce que c'est et comment développer les deux

Réponse rapide

La largeur vient surtout des grands dorsaux, et vous la construisez avec des tirages verticaux comme les tractions et le tirage vertical à la poitrine. L'épaisseur vient des muscles entre les omoplates, le trapèze moyen et supérieur, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs, et vous la construisez avec des tirages horizontaux, c'est-à-dire des rowings. Vous avez besoin des deux, alors un bon jour de dos entraîne les deux directions et pas seulement une.

Ce qui construit la largeur

La largeur, c'est l'affaire des grands dorsaux. Le grand dorsal est un grand muscle en éventail qui va du bras jusqu'à la zone lombaire et la colonne. Quand il grossit, le tronc s'élargit et la taille paraît plus fine par contraste. C'est la forme en V que beaucoup recherchent.

Pour frapper fort les grands dorsaux, il vous faut du tirage vertical, autrement dit une résistance qui vient d'en haut et que vous tirez vers le torse.

• Tractions. La référence absolue. Une prise à la largeur des épaules ou un peu plus large, en pronation, met l'accent sur les grands dorsaux. Si vous faites plus de 12 répétitions propres, ajoutez du poids avec une ceinture.
• Tirage vertical à la poitrine. Idéal quand les tractions sont trop difficiles ou quand vous voulez plus de volume sans fatiguer la prise et le tronc. Amenez la barre au haut de la poitrine, pas derrière la nuque.
• Tirage bras tendus. Celui-ci isole les grands dorsaux et sort les biceps du mouvement, si bien que vous sentez vraiment le muscle que vous voulez développer.

La consigne qui compte le plus ici, c'est de penser à descendre les coudes vers le bas et l'arrière, vers les poches de pantalon. Si vous ne pensez qu'aux mains, les biceps prennent le relais et les grands dorsaux paraissent fainéants. Laissez l'omoplate parcourir toute l'amplitude en haut de chaque répétition.

Ce qui construit l'épaisseur

L'épaisseur vit au centre du dos. Les rhomboïdes et le trapèze moyen rapprochent les omoplates, le trapèze inférieur les tire vers le bas, et les deltoïdes postérieurs et les érecteurs comblent le reste. Quand ces muscles deviennent forts et denses, le dos paraît profond de profil et votre posture s'améliore.

L'outil pour l'épaisseur, c'est le tirage horizontal, c'est-à-dire que vous tirez vers le corps une charge qui est devant vous.

• Rowing à la barre. Un basique lourd qui charge tout le dos. Penchez-vous à environ 45 degrés, gardez la colonne neutre et tirez vers les côtes basses.
• Rowing buste soutenu. Allongé sur le ventre sur un banc incliné, vous éliminez le problème du bas du dos et de l'élan, ainsi chaque répétition est un travail propre du milieu du dos. L'un des meilleurs pour l'épaisseur chez la plupart des gens.
• Rowing assis à la poulie. Tension constante et facile à contrôler. Tirez vers le nombril et serrez les omoplates à la fin.
• Face pulls. Légers et à beaucoup de répétitions, ils frappent les deltoïdes postérieurs et le trapèze inférieur et gardent les épaules en bonne santé.

Pour l'épaisseur, la clé est la rétraction. Rapprochez activement les omoplates et tenez le serrage un instant avant de redescendre la charge. Ramer à la seule force des bras sans bouger les omoplates est la raison la plus courante pour laquelle les gens rament pendant des années et restent plats au milieu du dos.

Exemple de routine hebdomadaire

La plupart progressent plus vite en entraînant le dos deux fois par semaine, une fois orientée vers la largeur et une fois vers l'épaisseur, avec un peu de recoupement. Voici une répartition simple de deux jours à insérer dans une routine haut/bas ou poussé/tiré/jambes.

Laissez environ trois jours entre les deux pour que chaque séance arrive fraîche. Si vous n'entraînez le dos qu'une fois par semaine, combinez un exercice de largeur, un d'épaisseur et un d'isolation en une seule séance et ajoutez une série ou deux à chacun.

Programmation : séries, répétitions, fréquence

Vous n'avez besoin de rien d'exotique. Vous avez besoin d'assez de volume, d'un effort honnête et d'une progression régulière.

• Volume hebdomadaire. Visez 10 à 20 séries difficiles de dos par semaine, réparties entre les séances. Les débutants dans le bas de la fourchette, les avancés dans le haut.
• Plages de répétitions. Les basiques lourds comme le rowing à la barre et les tractions lestées vont bien en 6-10 répétitions. Les machines et poulies comme le tirage vertical et le rowing répondent à 10-15 répétitions. Les face pulls et le tirage bras tendus montent plus haut, 15-20 répétitions.
• Effort. Laissez une ou deux répétitions en réserve sur les gros exercices et menez l'isolation plus près de l'échec.
• Fréquence. Deux fois par semaine l'emporte sur une fois pour la plupart à volume égal, car vous obtenez deux efforts de qualité au lieu d'une seule longue séance.
• Progression. Ajoutez une répétition ou un peu de charge quand vous atteignez le haut d'une plage avec une bonne technique. Notez-le pour savoir vraiment si vous avancez.

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Erreurs courantes

• Ne faire que des tirages verticaux. Vous obtenez de la largeur et pas d'épaisseur. Équilibrez tirages verticaux et horizontaux.
• Ramer avec les bras. Sans rétraction des omoplates, le milieu du dos travaille à peine. Tirez avec les omoplates, pas seulement avec les mains.
• Utiliser trop d'élan. Balancer un rowing à la barre lourd paraît productif et construit très peu de dos. Contrôlez la charge.
• Ignorer les deltoïdes postérieurs et le trapèze inférieur. Ces petits muscles finissent l'aspect et protègent les épaules. Les face pulls règlent ça pour pas cher.
• Ne jamais progresser. La même charge pendant des mois donne le même dos. Enregistrez vos exercices et augmentez-les dans le temps.

Entraînez les deux directions de tirage, cherchez le serrage et augmentez la charge lentement. Donnez-vous quelques mois honnêtes et vous verrez la largeur de face et l'épaisseur de profil.