Eiwitrijke meal prep: zo plan je een hele week

Hoe plan je een eiwitrijke meal prep voor een hele week?

Mik op ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als je traint, en verdeel dat over drie of vier maaltijden van elk 30 tot 40 gram. Kook eiwitbronnen, koolhydraten en groenten een of twee keer per week in grote hoeveelheden en verdeel ze over bakjes.

Bepaal je dagelijkse eiwitdoel

De International Society of Sports Nutrition ziet voor actieve mensen ongeveer 1,4 tot 2,0 gram per kilo per dag als zinvol, met krachtsporters eerder aan de bovenkant. Iemand van 75 kg komt dan uit op zo'n 120 tot 150 gram. Zie ISSN.

Deel dat getal door het aantal maaltijden. Vier maaltijden van 35 gram geven 140 gram. Eiwit over de dag verdelen ondersteunt het herstel van je spieren gelijkmatiger dan alles 's avonds eten.

Ken je porties

Deze gegaarde porties leveren elk ongeveer 30 tot 40 gram eiwit:

• 150 g gegaarde kipfilet, ongeveer 45 g eiwit
• 150 g gegaard mager rundvlees of kalkoen, ongeveer 40 g
• 200 g gegaarde zalm, ongeveer 40 g
• 250 g Griekse yoghurt, ongeveer 25 g
• 200 g stevige tofu, ongeveer 30 g
• 3 grote eieren en 100 g hüttenkäse, ongeveer 30 g
• 150 g gekookte linzen en 40 g rijst, ongeveer 20 g plantaardig eiwit

Een herhaalbaar systeem: één keer koken

Kies per week twee eiwitbronnen, twee koolhydraatbronnen en twee soorten groenten. Bak de eiwitbronnen, kook of bak de koolhydraten en stoom of rooster de groenten op bakplaten. Combineer vrij om verveling te voorkomen.

1. Eiwit: kippendijen en een bakplaat zalm of tofu
2. Koolhydraten: rijst of aardappelen plus havermout voor het ontbijt
3. Groenten: geroosterde paprika en een grote kom gestoomde broccoli

Kruid in batches. De helft van de kip mediterraan, de andere helft met soja en gember, zodat vijf bakjes niet allemaal hetzelfde smaken.

Voorbeeld van een eiwitrijke dag

• Ontbijt: 80 g havermout, 250 g Griekse yoghurt, bessen, ongeveer 30 g eiwit
• Lunch: 150 g kip, rijst, geroosterde paprika, ongeveer 45 g eiwit
• Tussendoor: hüttenkäse met fruit of een whey shake, ongeveer 25 g
• Avondeten: 200 g zalm, aardappelen, broccoli, ongeveer 40 g eiwit

Dat is ongeveer 140 gram eiwit per dag voor iemand van rond de 75 kg.

Bewaren en voedselveiligheid

Laat gekookt eten snel afkoelen, zet het binnen twee uur in de koelkast en eet je meal prep maaltijden binnen drie tot vier dagen op, of vries porties in. De NHS adviseert om eten maar één keer op te warmen, en wel tot het overal gloeiend heet is.

Zo houd je het vol

Houd twee of drie vaste gerechten aan in plaats van elke week variatie na te jagen. Koop dezelfde betrouwbare basisingrediënten en doe je meal prep op een vaste dag. Zo vervalt de dagelijkse keuze waardoor de meeste schema's stranden.

Een gebalanceerd bord, niet alleen eiwit

Eiwit is het anker, maar een goede meal prep heeft ook koolhydraten nodig voor energie, wat gezond vet en veel groenten voor vezels en micronutriënten. Een handig beeld is om ongeveer een kwart van je bakje te vullen met eiwit, een kwart met zetmeelrijke koolhydraten en de helft met groenten, en de koolhydraten aan te passen aan je doel en activiteit. Zo blijven je maaltijden verzadigend en compleet, in plaats van eindeloos droge kip met rijst.

Vet vergeet je snel als je achter eiwit aanjaagt. Een scheutje olijfolie, een halve avocado of een handje noten geeft verzadiging en helpt bij de opname van vetoplosbare vitaminen. Bovendien smaakt je eten een stuk beter, en juist dat houdt je bij je meal prep in plaats van bij de bezorgapp.

Smaakideeën tegen verveling

De snelste manier om met meal prep te stoppen, is eentonigheid. Kook een neutrale eiwitbasis, verdeel die en kruid elke helft anders. Een paar betrouwbare richtingen:

• Mediterraan: citroen, knoflook, oregano en olijfolie
• Aziatisch geïnspireerd: sojasaus, gember, sesam en wat honing
• Mexicaans geïnspireerd: komijn, paprikapoeder, limoen en chili
• Kruidig: mosterd, dille en zwarte peper

Houd sauzen apart in plaats van ze erdoor te mengen, zodat je bakjes op dag drie niet doorweekt zijn. Een scheutje verse citroen of een lepel yoghurt bij het opwarmen laat een maaltijd van drie dagen oud vers smaken.

Voorbeeld boodschappenlijst voor een eiwitrijke week

Een gerichte lijst laat het hele systeem soepel lopen. Voor één persoon met een doel van rond de 140 gram eiwit per dag kan een week er zo uitzien, aangepast aan je eetlust en budget:

• Ongeveer 1 kg kipfilet of kippendijen
• 500 g zalm of een groot blok tofu
• 500 g mager gehakt of kalkoen
• Een doos van twaalf eieren en een bak Griekse yoghurt
• Hüttenkäse, melk en een zak havermout
• Rijst, aardappelen en volkorenbrood
• Diepvries- en verse groenten, plus fruit om tussendoor te eten

Schaal de hoeveelheden op voor meer personen of hogere doelen. Als je de lijst elke week ongeveer gelijk houdt, worden je boodschappen een klus van vijf minuten in plaats van elke keer een nieuwe beslissing.

Meal prep voor afvallen en voor spieropbouw

Dezelfde bakjes werken voor beide doelen met kleine aanpassingen. Voor vetverlies houd je de eiwitportie royaal, vul je de rest met veel groenten en houd je koolhydraten en vet gematigd om in een calorietekort te blijven. Voor spieropbouw blijft het eiwit gelijk, maar voeg je grotere porties koolhydraten en iets meer vet toe om een licht overschot te halen. Je hebt geen aparte recepten nodig, alleen andere portiegroottes met dezelfde basisingrediënten. Zo maak je één meal prep sessie flexibel voor elk doel van de maand.

Wil je je eiwitdoel, maaltijden en vooruitgang op één plek in plaats van in een spreadsheet, dan bouwt Trainera het schema en past het aan je doelen aan.