12 eiwitrijke snacks met macro's (eiwit en calorieën)

Wat zijn goede eiwitrijke snacks?

Een goede eiwitrijke snack levert 15 tot 25 gram eiwit met een redelijk aantal calorieën. Griekse yoghurt, hüttenkäse, gekookte eieren, tonijn, edamame, jerky en een whey shake voldoen daaraan en vragen nauwelijks voorbereiding.

Waarom eiwitrijke snacks helpen

Eiwit over de dag verdelen ondersteunt het herstel van je spieren en geeft een verzadigd gevoel, waardoor je later minder snel te veel eet. Eiwit is de meest verzadigende macronutriënt, dus een eiwitrijke snack houdt je honger beter in toom dan koekjes of snoep. Gebruik snacks om gaten tussen je maaltijden te vullen, niet om maaltijden te vervangen.

De 12 snacks en hun geschatte macro's

De getallen zijn schattingen en verschillen per merk en portie.

• Griekse yoghurt, 200 g naturel: ongeveer 20 g eiwit, 120 kcal
• Hüttenkäse, 150 g: ongeveer 18 g eiwit, 130 kcal
• Twee gekookte eieren: ongeveer 12 g eiwit, 140 kcal
• Tonijn uit blik, een klein blikje: ongeveer 20 g eiwit, 100 kcal
• Whey shake met water: ongeveer 24 g eiwit, 120 kcal
• Edamame, 150 g gekookt: ongeveer 17 g eiwit, 190 kcal
• Rund- of kalkoenjerky, 30 g: ongeveer 15 g eiwit, 90 kcal
• Geroosterde kikkererwten, 100 g: ongeveer 15 g eiwit, 160 kcal
• Tonijn of kip op een rijstwafel: ongeveer 18 g eiwit, 150 kcal
• Skyr of eiwitrijke kwark, 150 g: ongeveer 17 g eiwit, 100 kcal
• Een handje amandelen plus een kaasstengel: ongeveer 14 g eiwit, 250 kcal
• Eiwitreep, een variant met weinig suiker: ongeveer 18 g eiwit, 200 kcal

Snacks onder de 150 calorieën

Let je op je inname, kies dan de lichtere opties: naturel yoghurt, hüttenkäse, gekookte eieren, een whey shake met water, tonijn uit blik en skyr halen 15 gram eiwit met weinig calorieën.

Plantaardige eiwitrijke snacks

Edamame, geroosterde kikkererwten, geroosterde sojabonen, sojayoghurt en een schep plantaardig eiwit werken goed. Combineer over de dag een peulvrucht met zaden of granen voor een volledig aminozuurprofiel. De Academy of Nutrition and Dietetics stelt dat gevarieerd plantaardig eiwit makkelijk in je behoefte voorziet.

Een snack die lang verzadigt

Voeg vezels of wat vet toe aan je eiwitbasis en de snack houdt je langer vol. Griekse yoghurt met bessen, een appel met een plak kaas of tonijn op een volkoren cracker combineren eiwit met vezels voor een gelijkmatigere energie. De NHS raadt zulke combinaties van onbewerkte voeding aan in plaats van ultrabewerkte snacks.

Houd het simpel

Je hebt niet elke dag een andere snack nodig. Kies er drie of vier die je lekker vindt en houd ze op voorraad, zodat de gezonde optie ook de makkelijke is als de honger toeslaat.

Snacks rond je training timen

Een eiwitrijke snack een tot twee uur voor je training geeft je wat in de tank zonder zware maag, en een snack erna helpt je dagdoel te halen als je volgende maaltijd nog ver weg is. Rond je training is eiwit combineren met snelle koolhydraten, zoals yoghurt met fruit, een slimme keuze die energie en herstel ondersteunt. Buiten je training zijn snacks er vooral om je honger constant te houden, zodat je niet uitgehongerd aan het avondeten begint.

Zit je de hele dag achter een bureau, houd dan een houdbare optie in je tas, zoals jerky, een eiwitreep of een klein blikje tonijn, zodat een drukke middag niet eindigt bij de snoepautomaat.

Snacks waarbij je moet opletten

Niet alles wat als eiwitrijk wordt verkocht, is een goede keuze. Sommige eiwitrepen en eiwitkoeken bevatten net zoveel suiker en calorieën als een chocoladereep, dus lees het etiket en check de verhouding tussen eiwit en calorieën. Eiwityoghurt met smaakje kan veel toegevoegde suiker verbergen, vergeleken met naturel varianten die je zelf met fruit zoet maakt.

Ook de portiegrootte telt. Noten en kaas zijn eiwitrijk, maar ook calorierijk: een handje is een snack, terwijl een halve zak de calorieën van een maaltijd heeft. Geen van deze producten is verboden, het loont alleen om even naar de getallen te kijken.

Snelle combinaties om zelf te maken

Naast losse producten scoren een paar combinaties van twee ingrediënten boven hun gewichtsklasse op eiwit en verzadiging. Je hebt ze in minder dan een minuut klaar:

• Griekse yoghurt met een lepel notenpasta en wat honing
• Appelpartjes met hüttenkäse of een stukje kaas
• Volkoren crackers met makreel of sardines uit blik
• Een gekookt ei met een klein handje edamame
• Rijstwafels met hüttenkäse en plakjes tomaat

Elke combinatie koppelt eiwit aan vezels of wat gezond vet, en precies dat houdt een snack verzadigend in plaats van dat je twintig minuten later weer honger hebt.

Snacks voor drukke dagen en onderweg

De snacks die mislukken, zijn de snacks die een koelkast nodig hebben die je niet hebt, of voorbereiding die je nooit doet. Kies voor drukke dagen houdbare opties die een tas of la overleven, zoals jerky, geroosterde kikkererwten, een eiwitreep, een klein blikje tonijn of een portiezakje eiwitpoeder dat je met water mengt. Heb je er een paar bij de hand, dan blaast een overgeslagen lunch of een laat avondeten je eiwitdoel voor die dag niet op. Plannen voor de chaotische dagen, niet alleen voor de perfecte, zorgt ervoor dat een voedingsroutine het maandenlang volhoudt.

Wil je dat je snacks automatisch meetellen voor een dagdoel, met je maaltijden en vooruitgang op één plek, dan bouwt Trainera het schema rond jouw doel.