Elektrolytter og væske til træning: en praktisk guide

Væske og elektrolytter til træning

Kort svar

Til de fleste pas under en time dækker almindeligt vand og normale måltider dit behov. Elektrolytter, især natrium, bliver vigtige ved lange, varme eller meget svedige pas, hvor du mister meget væske og salt. Hvis du drikker efter tørst og giver maden eller drikken lidt ekstra salt, holder du dig som regel i balance uden at gøre det mere kompliceret end nødvendigt.

Hvad elektrolytter egentlig gør

Elektrolytter er mineraler, der bærer en elektrisk ladning i kroppens væsker. De vigtigste ved træning er natrium, kalium, klorid, magnesium og calcium. De hjælper nerverne med at sende signaler, musklerne med at trække sig sammen og væsken med at bevæge sig ind og ud af cellerne. Natrium er det, du mister mest af i sveden, og derfor får det mest opmærksomhed hos sportsfolk.

Når du træner, mister du vand og natrium gennem sveden. Hvis du kun erstatter vandet på meget lange pas, kan natriumindholdet i blodet falde. I sjældne tilfælde fører det til en farlig tilstand, der hedder hyponatriæmi. Målet er balance, ikke at drikke så meget som muligt.

Hvornår du faktisk har brug for elektrolytter

Du behøver ikke sportsdrik til hver træning. Overvej ekstra elektrolytter, når:

• Passet varer mere end 60 til 90 minutter
• Du træner i varme og høj luftfugtighed og sveder meget
• Dit træningstøj har hvide saltrander efter passet (et tegn på salt sved)
• Du træner flere gange om dagen eller sveder meget i løbet af dagen

Til korte pas i fitnesscentret er vand og dine almindelige måltider rigeligt. American College of Sports Medicine lægger vægt på, at væske- og natriumindtaget skal passe til, hvor meget du sveder, frem for at følge en fast formel.

Hvor meget natrium og kalium

Natriumindholdet i sved varierer meget fra person til person, men mange udholdenhedsatleter sigter efter cirka 300 til 700 mg natrium i timen på lange pas, og dem med salt sved kan have brug for mere. De fleste sportsdrikke og elektrolyttabletter ligger i det interval. Tabet af kalium gennem sved er meget mindre, så en almindelig kost med masser af frugt, grøntsager, bønner og mejeriprodukter dækker som regel kaliumbehovet uden særlige produkter.

• Lang, svedig træning: cirka 300 til 700 mg natrium i timen
• Kalium: få det fra mad som bananer, kartofler, bønner og yoghurt
• Magnesium og calcium: dæk det daglige behov med en varieret kost

En enkel strategi for væskeindtag

Start passet godt hydreret. En nem måde at tjekke det på er at sigte efter lysegul urin før træningen. Drik efter tørst under træningen i stedet for at tvinge store mængder i dig. Efter hårde eller varme pas fylder du væske på i roligt tempo og får lidt natrium med, enten fra en drik eller saltet mad, så kroppen holder på det, du drikker. At veje dig før og efter lange pas er en god måde at lære din egen svedmængde at kende.

Typiske fejl

To fejl går igen. Den første er at drikke alt for meget rent vand på lange pas, hvilket fortynder natriumindholdet i blodet. Den anden er helt at ignorere væskeindtaget og slutte passene svimmel eller med kramper. Kramper har flere årsager, men for dem, der sveder meget, hjælper ekstra natrium ofte. Koffein og et normalt kaffeindtag dehydrerer dig ikke mærkbart, så du behøver ikke undgå dem.

Find din egen svedmængde

Fordi væsketabet gennem sved varierer så meget, er det mest nyttige, du kan gøre, at lære dine egne tal at kende. Vej dig uden tøj lige før et langt pas og igen lige efter, når du har tørret sveden af. Hvert kilo, du har tabt, svarer til cirka en liter væske, du ikke har erstattet. Læg det, du drak under passet, til, så får du et skøn over din reelle svedmængde i timen. Gør det et par gange under forskellige forhold, så ser du hurtigt, om du sveder lidt eller meget, og hvor meget varmen ændrer.

Salttabet er sværere at måle derhjemme, men enkle tegn hjælper. Hvis huden og mørkt tøj får hvide saltrander efter træning, eller hvis du får lyst til salt mad bagefter, mister du sandsynligvis meget natrium og bør ligge i den høje ende af intervallet på lange dage. Den slags kendskab til dig selv er bedre end at kopiere, hvad en eliteatlet gør. Deres krop og forhold kan være helt anderledes end dine.

Væskeindtag i hverdagen uden for træningen

Godt væskeindtag handler ikke kun om selve træningen. Det, du drikker hele dagen, bestemmer, hvordan du står, når passet begynder. De fleste raske voksne kan stole på tørsten sammen med almindelige måltider og drikke for at holde sig godt hydreret, og der er ingen grund til at tvinge et bestemt antal glas i sig. Vand, mælk, te og kaffe tæller alle med i indtaget. Et praktisk tjek er urinens farve: sigt efter en bleg stråfarve frem for mørkegul. Frugt og grøntsager giver også vand og kalium og støtter stille og roligt elektrolytbalancen uden særlige produkter.

Har du overhovedet brug for elektrolytprodukter?

Kosttilskudsbranchen sælger masser af elektrolytpulver, tabletter og drikke, og i den rigtige situation er de virkelig nyttige. Men du kan få det samme resultat billigere med almindelig mad og et nip bordsalt. En banan, en håndfuld nødder, et glas mælk og saltet mad i løbet af dagen dækker natrium, kalium, magnesium og calcium for de fleste, det meste af tiden. Brug et egentligt elektrolytprodukt især til lange, varme og svedige pas, eller når du ikke kan spise normalt omkring træningen.

Advarselstegn på, at du får for lidt væske og elektrolytter, er tilbagevendende kramper, mørk urin, svimmelhed, når du rejser dig, og at du føler dig helt drænet efter pas, der ellers er normale. Hvis det bliver ved, selvom du drikker og spiser fornuftigt, eller hvis du har en hjerte- eller nyresygdom, er det en god idé at tale med en læge i stedet for at gætte.

Det er lettere at få styr på væskeindtaget, når træningsbelastning og kost planlægges sammen. Hvis du vil have dine pas og din daglige kost organiseret og fulgt ét sted, bygger Trainera trænings- og kostplaner ud fra dine mål og følger dine fremskridt over tid.