Funksjonell trening: den komplette guiden

Hva er funksjonell trening?

Funksjonell trening er trening som bygger på bevegelsesmønstrene du faktisk bruker utenfor treningssenteret, som å gå ned i knebøy, bøye i hoften, skyve, trekke, bære og rotere, i stedet for å isolere én muskel om gangen. Målet er enkelt: å bli sterkere på en måte som gjør hverdagen og idretten lettere, enten det handler om å bære handleposer tre etasjer opp, løfte en koffert opp i bagasjehyllen på flyet eller reise deg fra gulvet uten å bruke hendene.

Det er verken et varemerke eller en bestemt maskin. Du kan trene funksjonelt med bare kroppsvekten, eller med kettlebells, sandsekker og kabelapparat. Det som betyr noe, er bevegelsesmønsteret du trener, ikke redskapet du trener det med.

Fordeler med funksjonell trening

Det som gjør funksjonell trening attraktiv, er at nytten i hverdagen er direkte, ikke teoretisk. Noen fordeler går igjen hos klienter som går fra et rent maskinbasert program til trening bygget rundt bevegelsesmønstre:

• Styrke du faktisk kan bruke: styrke bygget i helkroppsbevegelser overføres bedre til virkelige oppgaver enn styrke fra en maskin som bare jobber over ett ledd.
• Bedre bevegelsesutslag: mange funksjonelle øvelser tar leddene gjennom en større bue enn maskiner gjør, og det holder hofter, skuldre og ankler bevegelige når du blir eldre.
• Mer motstandskraft mot skader: når du trener kroppen til å tåle belastning i ubekvemme stillinger, som en ensidig bæreøvelse eller en step up på ett bein, forbereder du den på de uventede øyeblikkene som faktisk gir skader i hverdagen.
• Bedre balanse og koordinasjon: øvelser på ett bein og med én arm tvinger kjernemuskulaturen og de stabiliserende musklene til å gjøre jobben sin, og det merkes som bedre balanse i trapper, i ulendt terreng og på isete fortau.
• Effektivitet: fordi funksjonelle bevegelser bruker flere muskelgrupper samtidig, får du mer treningseffekt per minutt på treningssenteret.

De viktigste bevegelsesmønstrene i funksjonell trening

Nesten alle funksjonelle øvelser hører til ett av disse mønstrene. Lær mønsteret, så kan du bygge så mye variasjon du vil ut fra det.

Knebøy: grunnlaget for å sette seg, reise seg og løfte fra bakken. Goblet squats, frontbøy og boksknebøy bygger alle opp knebøyen, og de fungerer samtidig som en god test av bevegeligheten i hofter og ankler.

Hoftebøy: å bøye i hoften med stabil rygg, akkurat det du gjør når du løfter noe tungt fra gulvet. Markløft, rumenske markløft og kettlebell swings trener mønsteret og hører til øvelsene som gir mest igjen for ryggen i hverdagen.

Skyv: å skyve i ulike retninger og vinkler. Armhevinger, skulderpress og landmine press dekker vannrett, loddrett og skrått skyv.

Trekk: motvekten til skyv, og mønsteret de fleste glemmer. Roing, chins og face pulls holder øvre del av ryggen sterk nok til en god holdning gjennom en lang dag.

Bære: å gå med vekt, noe som høres enkelt ut, men er et av de mest krevende mønstrene som finnes. Farmer's walk, suitcase carry og bæreøvelser med vekten over hodet bygger grep, kjernestyrke og stabile skuldre i én og samme bevegelse.

Step up og utfall: trening på ett bein som ligner måten du faktisk beveger deg på, fordi gange, trapper og det å gå inn og ut av en bil er oppgaver på ett bein. Step ups opp på en benk eller kasse er en av de mest praktiske øvelsene i kategorien, fordi de etterligner trappegang direkte og avslører svakheter som knebøy på to bein kan skjule.

Rotasjon: å vri seg og å stå imot vridning. Medisinballkast, kabelrotasjoner og woodchoppers trener mønsteret bak et golfsving, et ballkast eller når du vrir deg for å ta noe fra baksetet.

Funksjonell styrke og bevegelighet henger sammen

Én ting jeg ofte ser at folk overser: de jager tall på stanga uten å sjekke om de faktisk kommer ned i posisjonen som skal til for å løfte trygt. Funksjonell styrke teller bare hvis den vises gjennom et fullt, kontrollert bevegelsesutslag. En tung knebøy som bare går ti centimeter ned, overføres ikke på samme måte som en lettere knebøy helt ned.

I praksis betyr det noen minutter med bevegelighetstrening for hofter, ankler og skuldre før økta, og deretter at du tester bevegeligheten i selve løftet. Hvis anklene dine er stive, gjør en goblet squat med to sekunders pause i bunnen mer for hvordan du beveger deg i hverdagen, enn mer vekt på en grunn knebøy noen gang vil gjøre. Det avhenger av hvor begrensningen din faktisk sitter, og det er én grunn til at en kort bevegelsesanalyse hos en trener er verdt å ta minst én gang.

Eksempel på en funksjonell treningsøkt

Oppvarming (5-8 minutter):

• Katt og ku: 10 repetisjoner
• Hoftesirkler: 10 hver vei
• Armsirkler: 10 hver vei
• Knebøy med kroppsvekt: 10 repetisjoner med pause i bunnen

Hoveddel (25-35 minutter):

• Goblet squats: 3 sett med 12
• Rumenske markløft: 3 sett med 10
• Step ups (benk eller kasse): 3 sett med 10 per bein
• Armhevinger: 3 sett med 10-15
• Foroverbøyd roing: 3 sett med 10
• Farmer's walk: 3 sett på 30-40 sekunder
• Planke eller Pallof press: 3 sett på 30-60 sekunder

Å loggføre øktene betyr mer enn det føles som der og da. Hvis du noterer sett, repetisjoner og hvordan en bevegelse kjentes (stram hofte, lett bæreøvelse, ustø balanse på ett bein) i for eksempel treningsloggen i Trainera.fit, ser du etter noen uker mønstre som er lette å overse fra økt til økt, som at den ene siden alltid er svakere i step ups.

Slik legger du inn funksjonell trening i uka

To til fire økter i uka passer for de fleste, avhengig av om funksjonell trening er hovedtreningen din eller et supplement til noe annet, som løping eller en idrett. Bytt på hvilke mønstre som prioriteres: én økt kan legge vekt på knebøy og skyv, den neste på hoftebøy og trekk, så du ikke alltid trener de samme mønstrene når du allerede er sliten.

Progresjon i funksjonell trening ser litt annerledes ut enn i ren styrketrening. Du kan selvsagt legge på mer vekt, men du kan også øke bevegelsesutslaget, gjøre støtteflaten mindre (fra to bein til ett), legge til et ustabilt underlag eller slå sammen to mønstre til én bevegelse, som knebøy til skulderpress. Endre én ting om gangen, så du ser hva som faktisk driver fremgangen din.

Utstyr, og hva du bør sjekke før du kjøper

Du trenger ikke en garasje full av utstyr for å få nytte av funksjonell trening. Et par justerbare kettlebells, noen strikker og en solid stepkasse eller benk dekker nesten alle øvelsene over. Kjøper du utstyr på nett, særlig kettlebells eller justerbare manualer der vekt og størrelse betyr noe, bør du lese selgerens kjøpsvilkår og reglene for retur og bytte før du betaler. Treningsutstyr er tungt å sende tilbake, og noen selgere gir bare tilgodelapp eller tar et gebyr for returen. Kjenner du vilkårene på forhånd, slipper du hodebry hvis vekten eller grepet ikke passer deg.

Vanlige feil du bør unngå

• Å gjøre det for komplisert: du trenger verken avansert utstyr eller kompliserte kombinasjonsøvelser for å få resultater. Mestre grunnmønstrene med kroppsvekt først.
• Å ofre teknikken for vekten: dårlige bevegelsesmønstre med lett vekt blir dårlige bevegelsesmønstre med tung vekt, og til slutt en skade.
• Å hoppe over det grunnleggende: hvis en step up med kroppsvekt er vaklende, er du ikke klar til å belaste den. Rett opp mønsteret før du tar fram en kettlebell.
• Å trene de samme to mønstrene hver gang: de fleste havner i knebøy og skyv og glemmer hoftebøy, trekk og rotasjon, noe som skaper ubalanser over tid.
• For mye volum for tidlig: funksjonell trening er krevende for nervesystemet fordi den bruker så mange muskler samtidig. Kvalitet foran kvantitet, særlig den første måneden.

Gjør funksjonell trening til en del av hvordan du beveger deg, ikke bare hvordan du trener

Den egentlige testen på funksjonell trening er ikke hvordan en økt føles, men hvordan du beveger deg resten av dagen. Legg merke til om trappene føles lettere, om du automatisk spenner kjernen før du løfter noe tungt, og om balansen holder i ulendt terreng. Slike endringer kommer saktere enn et tall på stanga som går opp, men det er de som er selve poenget med denne typen trening.

Hvis du vil ha et program bygget rundt nettopp dine svake mønstre i stedet for en generell mal, kan en trener som er spesialisert på funksjonell og bevegelsesbasert trening lage det for deg. På Trainera.fits trenermarkedsplass kan du søke etter trenere med akkurat det fokuset og sammenligne hvordan de jobber før du binder deg til et opplegg. Det er nyttig, fordi trenere innen funksjonell trening er svært ulike i stil, avhengig av om bakgrunnen deres er idrett, rehabilitering eller generell styrketrening.