Basisøvelser vs isolasjonsøvelser: hva gir mest muskler?

De to typene styrkeøvelser

Alle styrkeøvelser hører til en av to kategorier: basisøvelser eller isolasjonsøvelser. Å forstå forskjellen, og vite når du skal bruke hvilken, er en av de viktigste beslutningene i treningsprogrammet ditt. Balansen mellom de to avgjør hvor effektivt du bygger muskler, blir sterkere og får en kropp med gode proporsjoner.

Hva er basisøvelser?

Basisøvelser, også kalt flerleddsøvelser, innebærer bevegelse i to eller flere ledd og aktiverer flere muskelgrupper samtidig. De ligner kroppens naturlige bevegelsesmønstre og lar deg løfte tyngre vekter enn isolasjonsøvelser gjør.

De fem store basisøvelsene

• Knebøy: Trener forside lår, sete, bakside lår, kjernemuskulatur og korsrygg
• Markløft: Trener hele baksiden av kroppen: bakside lår, sete, rygg, kappemuskel og grep
• Benkpress: Trener bryst, fremre skuldre og triceps
• Skulderpress: Trener skuldre, triceps og øvre del av brystet
• Stangroing: Trener latissimus, rhomboideus, bakre skuldre og biceps

Bare disse fem øvelsene kan bygge en imponerende fysikk, fordi de treffer så å si alle store muskelgrupper i kroppen.

Fordeler med basisøvelser

• Mer muskelaktivering: Når flere muskelgrupper jobber sammen, blir flere muskelfibre rekruttert totalt per øvelse
• Tyngre belastning: Du kan løfte betydelig mer vekt, noe som gir høyere mekanisk spenning, den viktigste drivkraften bak muskelvekst
• Hormonell respons: Tunge basisløft gir større frigjøring av testosteron og veksthormon enn isolasjonstrening
• Tidseffektivt: Du trener flere muskler samtidig og får effektive økter på kortere tid
• Funksjonell styrke: Basisøvelser bygger styrke som du har nytte av i hverdagen og i idrett

Hva er isolasjonsøvelser?

Isolasjonsøvelser innebærer bevegelse i ett enkelt ledd og retter seg mot en bestemt muskelgruppe. Du kan legge all innsatsen på én muskel uten at andre muskler tar over jobben.

Vanlige isolasjonsøvelser

• Bicepscurl: Trener bare biceps
• Sidehev: Trener bare sideskuldrene
• Lårcurl: Trener bare bakside lår
• Triceps pushdown: Trener bare triceps
• Tåhev: Trener bare leggene
• Flyes for brystet: Trener brystet med minimal hjelp fra triceps

Fordeler med isolasjonsøvelser

• Målrettet utvikling: Rett opp ubalanser og få muskler som henger etter, til å ta igjen resten
• Kontakt mellom hjerne og muskel: Det er lettere å kjenne at riktig muskel jobber, og det gir bedre muskelaktivering
• Skånsomt for leddene: Lavere vekter og enklere bevegelser belaster ledd og bindevev mindre
• Opptrening etter skade: Styrk bestemte muskler rundt et skadet ledd uten å belaste selve skaden
• Detaljer: Bygg de mindre musklene som gir fysikken et ferdig og detaljert uttrykk

Hva sier forskningen?

Forskning viser gang på gang at basisøvelser gir mer samlet muskelvekst og større styrkeøkning enn isolasjonsøvelser når de sammenlignes direkte. En studie fra 2017 i Journal of Strength and Conditioning Research fant at flerleddsøvelser ga bedre styrkeøkning og sammenlignbar hypertrofi sammenlignet med enleddsøvelser hos trente personer.

Det betyr ikke at isolasjonsøvelser er unyttige. Forskningen viser også at isolasjonstrening i tillegg til et program bygget på basisøvelser gir mer hypertrofi i musklene du sikter mot, enn basisøvelser alene. Hovedpoenget: basisøvelsene bygger grunnmuren, isolasjonen legger til detaljene.

Slik kombinerer du begge for best resultat

80/20-regelen

Et godt satt opp program bruker omtrent 80 prosent av treningsvolumet på basisøvelser og 20 prosent på isolasjonstrening. Da bygger du et sterkt og funksjonelt grunnlag og tar samtidig tak i svake punkter og estetiske mål.

Rekkefølgen betyr noe

Gjør alltid basisøvelsene først, mens du er uthvilt og kan løfte de tyngste vektene trygt. Fortsett deretter med isolasjonsøvelser som gir bestemte muskler målrettet volum til slutt i økten. Tar du bicepscurl før markløft, sliter du ut grepet og senker prestasjonen i markløftet.

Eksempeløkt for overkroppen

• Benkpress: 4 sett x 6-8 repetisjoner (basisøvelse)
• Stangroing: 4 sett x 6-8 repetisjoner (basisøvelse)
• Skulderpress: 3 sett x 8-10 repetisjoner (basisøvelse)
• Sidehev: 3 sett x 12-15 repetisjoner (isolasjon)
• Bicepscurl: 3 sett x 10-12 repetisjoner (isolasjon)
• Triceps pushdown: 3 sett x 10-12 repetisjoner (isolasjon)

Eksempeløkt for underkroppen

• Knebøy med stang: 4 sett x 6-8 repetisjoner (basisøvelse)
• Rumensk markløft: 4 sett x 8-10 repetisjoner (basisøvelse)
• Bulgarsk splittknebøy: 3 sett x 10-12 repetisjoner (basisøvelse)
• Lårcurl: 3 sett x 12-15 repetisjoner (isolasjon)
• Beinspark: 3 sett x 12-15 repetisjoner (isolasjon)
• Tåhev: 4 sett x 15-20 repetisjoner (isolasjon)

Når du trenger mer isolasjonstrening

I noen situasjoner gir det mening å øke mengden isolasjonsøvelser:

• Muskulære ubalanser: Hvis en muskel tydelig henger etter, for eksempel små sideskuldre til tross for mye tung pressing, legger du til isolasjonssett for akkurat den muskelen
• Skadeforebygging: Målrettet trening av rotatormansjetten eller baksiden av kroppen reduserer risikoen for skader
• Erfarne løftere: Etter flere års trening gir basisøvelsene ofte ikke lenger nok stimulans til at de mindre musklene fortsetter å vokse
• Mål innen kroppsbygging: Hvis målet ditt er estetiske proporsjoner, lar isolasjonsøvelser deg forme bestemte deler av kroppen

Bygg et balansert program med Trainera

Det er verdifullt å kjenne forskjellen på basis- og isolasjonsøvelser, men å programmere dem riktig, med riktig volum, intensitet og progresjon, krever erfaring. På Trainera kan du finne en personlig trener. Personlige trenere på plattformen setter opp periodiserte programmer som balanserer basis- og isolasjonstrening ut fra målene dine, erfaringen din og utstyret du har tilgang til.

Logg hvert sett, hver repetisjon og hver vekt i Traineras treningslogg, følg fremgangen din over tid, og hold direkte kontakt med treneren din, så programmet kan justeres etter hvert som du utvikler deg. Trener du på egen hånd, kan Trainera lage en AI-treningsplan til deg (én i måneden på gratisplanen, fem på Pro og ti på Premium) med øvelser fra et bibliotek med over 1 970 øvelser med video. Uansett om du trener på treningssenteret eller hjemme, skal hver øvelse i programmet ha et tydelig formål.

Les videre

• De beste brystøvelsene for størrelse og styrke
• Push pull legs: komplett guide til oppsettet
• Hvor mye protein du trenger for å bygge muskler
• Guide til å bygge muskelmasse
• Styrketrening for nybegynnere
• Biceps eller triceps: hva får armene til å se større ut?
• 8 beste ryggøvelser for bredde og tykkelse