Heraproteiini vai kasviproteiini: kumpi kannattaa valita?

Heraproteiini vai kasviproteiini lyhyesti

Nopea vastaus

Heraproteiini on kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältävä, nopeasti imeytyvä proteiini, jossa on runsaasti leusiinia. Siksi se sopii hyvin lihaskasvun tukemiseen. Laadukkaat kasviproteiinisekoitukset toimivat lähes yhtä hyvin, kun annos on hieman suurempi ja siinä yhdistyy eri proteiininlähteitä. Useimmille paras proteiini on se, jota tulee käytettyä säännöllisesti.

Mistä laadukkaan proteiinin tunnistaa?

Proteiinin laatu riippuu kahdesta asiasta: sisältääkö se kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa riittävästi ja kuinka hyvin elimistö pystyy hyödyntämään sitä. Heraproteiini sijoittuu tavanomaisilla mittareilla kärkeen, koska se sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja, imeytyy hyvin ja sisältää runsaasti leusiinia. Monissa yksittäisissä kasviproteiininlähteissä jotakin välttämätöntä aminohappoa on vähemmän. Esimerkiksi riisissä on vähemmän lysiiniä ja herneessä metioniinia.

Tämä puute on helppo korjata. Kahden kasviproteiininlähteen, kuten herneen ja riisin, yhdistelmä täydentää aminohappokoostumusta niin, että mukana on kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Siksi laadukkaat kasviproteiinijauheet ovat yleensä sekoituksia yhden raaka-aineen sijaan.

Leusiinin merkitys hera- ja kasviproteiinissa

Leusiini on aminohappo, joka käynnistää lihasproteiinisynteesin. Noin 2-3 grammaa leusiinia annosta kohti riittää yleensä käynnistämään tämän vasteen tehokkaasti. Heraproteiinia tarvitaan tähän noin 20-25 grammaa. Kasviproteiineissa leusiinia on yleensä hieman vähemmän proteiinigrammaa kohti, joten noin 30-40 gramman kasviproteiiniannos tai eri lähteitä yhdistävä sekoitus voi saavuttaa saman leusiinimäärän.

Käytännössä kasviproteiinia tarvitsee usein vain hieman suuremman annoksen tai useasta lähteestä koostuvan sekoituksen päästäkseen heraproteiinin tasolle.

Konsentraatti, isolaatti vai hydrolysaatti?

Heraproteiinia on saatavana eri tavoin käsiteltynä, mutta erot ovat pienempiä kuin tuotenimet saattavat antaa ymmärtää. Konsentraatti on yleisin ja edullisin vaihtoehto. Siinä on hieman enemmän laktoosia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Isolaatti on suodatettu niin, että proteiinipitoisuus on suurempi ja laktoosia on hyvin vähän. Se sopii monille lievästi laktoosille herkille sekä niille, jotka haluavat vähemmän hiilihydraatteja. Hydrolysaatti on osittain pilkottua proteiinia, jota markkinoidaan nopeammin imeytyvänä. Useimmille ero on kuitenkin lihaskasvun kannalta vähäinen. Ellei sinulla ole erityistä syytä valita muuta, konsentraatti on järkevä perusvalinta. Isolaatista kannattaa maksaa enemmän etenkin, jos laktoosi aiheuttaa oireita.

Kenelle heraproteiini sopii?

• Niille, joille maitotuotteet sopivat ja jotka haluavat yksinkertaisen, kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältävän vaihtoehdon.
• Niille, jotka haluavat nopeasti imeytyvää proteiinia treenin yhteyteen.
• Niille, jotka pitävät miedosta mausta ja helposti sekoittuvasta jauheesta.

Heraproteiini-isolaatissa on hyvin vähän laktoosia, ja se sopii monille lievästi laktoosille herkille. Jos maitotuotteet aiheuttavat sinulle ongelmia, se on selvä syy harkita muuta vaihtoehtoa.

Kenelle kasviproteiini sopii?

• Vegaaneille ja kasvissyöjille.
• Niille, joilla on maitoallergia tai laktoosi-intoleranssi.
• Niille, joiden vatsalle kasviproteiinijauheet sopivat paremmin.

Valitse esimerkiksi herne- ja riisiproteiinin yhdistelmä tai muu usean proteiininlähteen sekoitus. Pyri noin 30-40 gramman proteiiniannokseen, jotta leusiinia kertyy suunnilleen yhtä paljon kuin annoksesta heraproteiinia. Soijaproteiini ansaitsee erillisen maininnan: se sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja hyvässä suhteessa, ja useissa tutkimuksissa se on toiminut heraproteiinin veroisesti.

Vaikuttaako proteiinin lähde lihaskasvuun?

Kun päivän kokonaisproteiininsaanti on riittävä, erot heraproteiinin ja hyvin valitun kasviproteiinin välillä jäävät pieniksi. Tärkeintä on, kuinka paljon proteiinia saat päivän aikana yhteensä. Urheiluravitsemuksen asiantuntijajärjestöt, kuten International Society of Sports Nutrition, suosittelevat noin 1,6-2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä niille, jotka treenaavat kasvattaakseen tai säilyttääkseen lihasmassaa. Kun saavutat tämän määrän ja jaat proteiinin aterioille, sekä hera- että kasviproteiini tukevat kehitystä.

Ajoitus ja proteiinin jakaminen aterioille

Proteiinijuomaa ei tarvitse nauttia muutaman minuutin sisällä viimeisestä sarjasta. Tutkimus on muuttanut käsitystä kapeasta anabolisesta ikkunasta: päivän kokonaisproteiininsaanti ja riittävä määrä proteiinia kullakin aterialla ovat paljon tärkeämpiä. Käytännöllinen tavoite on noin 20-40 grammaa proteiinia ateriaa kohti jaettuna kolmesta viiteen ruokailukertaan päivän aikana. Heraproteiini treenin yhteydessä on kätevä vaihtoehto, mutta ateria tunti tai pari ennen treeniä tai sen jälkeen toimii yhtä hyvin. Ennen nukkumaanmenoa hitaammin sulava proteiininlähde, kuten kaseiinia sisältävä maitotuote, tai yksinkertaisesti proteiinipitoinen ateria voi pitää aminohappoja elimistön saatavilla yön aikana.

Näin luet proteiinijauheen tuoteselostetta

Kaikki jauheet eivät ole tuoteselosteen perusteella samanlaisia. Vertaa annoksen proteiinimäärää mittalusikallisen kokoon, sillä joissakin edullisissa tuotteissa annoskokoa kasvattavat hiilihydraatit tai täyteaineet. Kasviproteiinijauheissa kannattaa suosia nimettyä sekoitusta, kuten herneen ja riisin yhdistelmää, yhden proteiininlähteen sijaan. Suhtaudu varauksella sekoituksiin, joissa eri ainesosien määriä ei kerrota. Jos olet herkkä makeutusaineille tai lisäaineille, lyhyempi ainesosaluettelo voi olla vatsalle miellyttävämpi.

Näin valitset ja käytät proteiinijauhetta

Valitse ruokavalioosi, vatsallesi ja budjettiisi sopiva vaihtoehto ja täydennä sillä ruoasta saamaasi proteiinia tarpeen mukaan. Mittalusikallinen treenin jälkeen tai aamiaisella on kätevä tapa saavuttaa päivän proteiinitavoite, mutta jauhe ei ole välttämätön: tavoitteen voi saavuttaa myös tavallisella ruoalla. Jos kilpailet, valitse riippumattomasti testattu tuote, jolla on esimerkiksi Informed Sport -sertifiointi.

Proteiinijauhe on apuväline päivittäisen proteiinitavoitteen saavuttamiseen, ja tavoite on osa kokonaisuutta. Jos haluat sovittaa proteiinitavoitteen, ateriat ja treenit yhteen sekä seurata edistymistäsi ajan mittaan, Trainera laatii sinulle ravinto- ja treeniohjelman ja auttaa seuraamaan edistymistäsi.