D-vitamiini urheilijalle: vaikutukset, mittaus ja turvallinen annostus

D-vitamiini urheilijalle ja suorituskyky

Lyhyesti

D-vitamiini tukee lihasten toimintaa, luuston vahvuutta ja vastustuskykyä, joten matala D-vitamiinitaso voi heikentää harjoittelua ja palautumista huomaamatta. Monen urheilijan, joka viettää vain vähän aikaa auringossa tai asuu pohjoisessa, kannattaa mittauttaa veren D-vitamiinitaso. Mahdollinen puutos korjataan maltillisella päivittäisellä annoksella, mieluiten terveydenhuollon ammattilaisen ohjauksessa.

Miksi D-vitamiini on tärkeä harjoittelussa

D-vitamiini toimii pikemminkin hormonin kuin tavallisen vitamiinin tavoin. Sen reseptoreita on lihaksissa ja luustossa, ja puutos on yhdistetty heikompaan voimaan, hitaampaan palautumiseen, rasitusmurtumiin ja toistuviin sairastumisiin. Kovaa harjoittelevalle urheilijalle lieväkin puutos voi viedä pienen mutta tärkeän edun suorituskyvystä.

Iho tuottaa D-vitamiinia kesäauringossa, mutta sisällä harjoittelu, aurinkosuojan käyttö, tumma iho ja asuminen kaukana päiväntasaajasta vähentävät sen muodostumista. Koska vain harvoissa ruoissa on merkittävästi D-vitamiinia, veren D-vitamiinitaso laskee monilla syksyn ja talven aikana.

D-vitamiinin puutoksen oireet ja riskitekijät

Puutos ei useinkaan aiheuta selviä oireita, minkä vuoksi mittaus on tärkeä. Mahdollisia oireita ovat:

• Lihas- tai luustosärky ja yleinen väsymys
• Tavallista useammat flunssat tai hengitystieinfektiot
• Toistuvat rasitusmurtumat tai luun hidas paraneminen
• Alakuloinen mieliala etenkin pimeinä kuukausina

Puutosriski on suurempi sisälajeja ja talvilajeja harrastavilla, tummaihoisilla, suurimman osan ihostaan peittävillä sekä ihmisillä, jotka eivät käytä maitotuotteita tai syö rasvaista kalaa.

D-vitamiinitason mittaus

Vakiintunut tutkimus on verikoe, jossa mitataan 25-hydroksi-D-vitamiinia eli 25(OH)D:tä. Tulos ilmoitetaan yleensä yksikössä nmol/l tai ng/ml. Yleisesti alle 30 nmol/l:n (12 ng/ml) pitoisuutta pidetään puutoksena, ja monet urheilijoiden kanssa työskentelevät lääkärit tavoittelevat noin 75-125 nmol/l:n (30-50 ng/ml) tasoa. Mittaus lopputalvella, jolloin pitoisuus on alimmillaan, antaa eniten tietoa.

D-vitamiinin turvallinen annostus

Britannian julkinen terveydenhuolto NHS suosittelee väestölle syksyllä ja talvella 10 mikrogramman (400 IU) päivittäistä ylläpitoannosta. Sen mukaan aikuisten ei yleensä pidä ylittää 100 mikrogrammaa (4000 IU) päivässä ilman terveydenhuollon ammattilaisen ohjeita. Monet urheilijat, joilla on todettu matala D-vitamiinitaso, käyttävät 1000-2000 IU:ta päivässä tason korjaamiseen ja ylläpitoon. Selvän puutoksen hoitoon lääkäri voi määrätä lyhyen kuurin suuremmalla annoksella. D3-vitamiini (kolekalsiferoli) on suositeltu muoto, ja se kannattaa ottaa hieman rasvaa sisältävän aterian yhteydessä imeytymisen parantamiseksi.

• Ylläpito monille aktiivisille aikuisille: 1000-2000 IU päivässä
• Yleinen päivittäinen yläraja ilman terveydenhuollon ammattilaisen seurantaa: 4000 IU
• Todetun puutoksen korjaaminen: noudata terveydenhuollon ammattilaisen ohjeita

Suurempi annos ei ole automaattisesti parempi. Pitkään jatkuva hyvin runsas saanti voi nostaa veren kalsiumpitoisuutta ja vahingoittaa munuaisia. Mittauta tasosi uudelleen sen sijaan, että kasvattaisit annosta jatkuvasti.

Ruoka ja auringonvalo

Pelkkä ruokavalio kattaa D-vitamiinin tarpeen harvoin, mutta rasvaisesta kalasta, kuten lohesta ja makrillista, munankeltuaisista sekä D-vitaminoiduista elintarvikkeista on apua. Myös paljaan ihon lyhyt ja säännöllinen altistuminen kesän keskipäivän auringolle kasvattaa D-vitamiinivarastoja. Käytännössä monet urheilijat yhdistävät järkevät aurinkotottumukset D-vitamiinilisään vuoden pimeimpänä aikana. Ajankohdalla on merkitystä: aurinko on riittävän korkealla D-vitamiinin muodostumiseen lähinnä keskipäivällä ja lämpiminä kuukausina. Lyhyt talvinen kävelylenkki vaikuttaa tasoon vain vähän.

Jos hankit D-vitamiinia auringosta, pidä altistuminen kohtuullisena ja lyhyenä äläkä anna ihon palaa. Ihon palamisesta ei ole hyötyä, ja pitkä altistuminen tuottaa vain vähän lisää D-vitamiinia suhteessa haittoihin. Monille kohtuullinen tavoite on antaa auringon paistaa käsivarsiin ja jalkoihin muutaman minuutin ajan useita kertoja viikossa kesällä. Sopiva aika riippuu ihonväristä ja asuinpaikasta.

Miten D-vitamiini vaikuttaa lihaksiin ja palautumiseen

Lihaskudoksessa on D-vitamiinireseptoreita, ja tutkimuksissa matala D-vitamiinitaso on yhdistetty nopeasti supistuvien lihassolujen heikompaan toimintaan. Nämä lihassolut ovat tärkeitä esimerkiksi pikajuoksussa ja raskaiden painojen nostamisessa. Hyvin matalan tason omaavat urheilijat kertovat joskus heikkoudesta ja hitaammasta palautumisesta, jotka voivat helpottaa tason korjaannuttua. Tämä ei tarkoita, että ylimääräinen D-vitamiini tekisi urheilijasta vahvemman, jos taso on jo riittävä. Puutos voi kuitenkin haitata harjoittelua tavalla, jota on vaikea huomata.

Luuston terveys on toinen selvä yhteys. D-vitamiini auttaa elimistöä imeyttämään kalsiumia, ja yhdessä ne auttavat luita kestämään toistuvaa kuormitusta. Juoksijoille, hyppylajien harrastajille ja rasitusmurtumia aiemmin saaneille riittävä D-vitamiinin ja kalsiumin saanti on käytännöllinen tapa tukea harjoittelua pitkän kauden aikana.

Matalan D-vitamiinitason korjaaminen

Jos verikoe osoittaa D-vitamiinitason olevan matala, tavallinen tapa korjata sitä on ottaa lisää päivittäin satunnaisten suurten annosten sijaan. Tasainen päivittäinen saanti auttaa pitämään pitoisuuden vakaana. Selvän puutoksen korjaaminen voi kestää kahdesta kolmeen kuukautta, joten mittauta taso uudelleen noin kahdentoista viikon kuluttua äläkä odota välitöntä muutosta. Kun taso on noussut riittäväksi, siirry ylläpitoannokseen ja jatka sen käyttöä syksyn ja talven ajan. Säännöllisyys ratkaisee: pieni päivittäinen tapa on helpompi säilyttää kuin satunnaisen suuren annoksen muistaminen.

Ottamisajankohta, imeytyminen ja turvallisuus

D-vitamiini on rasvaliukoinen, joten se imeytyy parhaiten hieman rasvaa sisältävän aterian yhteydessä, esimerkiksi kananmunia sisältävällä aamiaisella tai oliiviöljyä sisältävällä pääaterialla. Vuorokaudenajalla ei ole suurta merkitystä, joten valitse hetki, jolloin muistat ottaa sen säännöllisesti. Jos käytät muita ravintolisiä, muista, että D-vitamiini toimii yhdessä magnesiumin ja K-vitamiinin kanssa. Niitä saa monipuolisesta ruokavaliosta, johon kuuluu kasviksia, pähkinöitä ja täysjyväviljaa.

Turvallisuus perustuu annosrajojen noudattamiseen ja tason mittaamiseen arvailun sijaan. Kuukausia jatkuvat hyvin suuret annokset voivat nostaa veren kalsiumpitoisuuden liian korkeaksi ja aiheuttaa pahoinvointia, voimakasta janoa sekä munuaisten kuormittumista. Kohtuullisilla annoksilla tämä on harvinaista, mutta riski on todellinen, jos käytät suuria annoksia mittauttamatta tasoasi. Urheilijalle yksinkertainen sääntö on mitata taso, korjata mahdollinen puutos, ylläpitää riittävää tasoa pimeinä kuukausina ja mitata se uudelleen annoksen jatkuvan kasvattamisen sijaan.

Riittävä D-vitamiinin saanti on osa kokonaisuutta, johon kuuluvat järkevä harjoittelu, proteiinin saanti ja palautuminen. Jos haluat suunnitella ja seurata ravitsemustasi ja treenejäsi yhdessä paikassa, Trainera laatii tavoitteisiisi sopivia treeniohjelmia ja ravintosuunnitelmia sekä auttaa seuraamaan edistymistäsi.