Treenaaminen kuukautiskierron mukaan: käytännön opas

Treenaaminen kuukautiskierron mukaan

Lyhyt vastaus

Treenaaminen kuukautiskierron mukaan ei vaadi ohjelman muuttamista joka kuukausi. Jatka harjoittelua säännöllisesti ja tee pieniä muutoksia vointisi perusteella: treenaa kovempaa, kun energiaa riittää, ja kevennä tehoa tai lisää palautumista, kun oireet pahenevat. Yksilölliset erot ovat suurempia kuin mikään kaikille sopiva sääntö.

Kuukautiskierron neljä vaihetta lyhyesti

Kuukautiskierto kestää keskimäärin noin 28 päivää, mutta sen pituus vaihtelee paljon. Kierto jaetaan yleensä neljään vaiheeseen, joihin vaikuttavat esimerkiksi estrogeeni ja progesteroni.

• Kuukautisvaihe (suunnilleen päivät 1-5): kuukautisvuoto alkaa ja hormonitasot ovat matalalla.
• Follikkelivaihe (päivät 1-13): estrogeenitaso nousee kohti ovulaatiota.
• Ovulaatio (noin päivä 14): lyhyt vaihe, jossa munasolu irtoaa.
• Luteaalivaihe (päivät 15-28): progesteronitaso nousee, minkä jälkeen molempien hormonien tasot laskevat ennen seuraavia kuukautisia.

Jos haluat perehtyä vaiheiden fysiologiaan tarkemmin, NHS kuvaa ne selkeästi ja täsmällisesti.

Mitä tutkimusnäyttö todella kertoo?

Rehellinen yhteenveto on, että tutkimustieto täydentyy edelleen. American College of Sports Medicine -järjestön ja muiden tahojen laajassa katsauksessa on havaittu, että kierron vaiheella voi olla pieni vaikutus joidenkin ihmisten suorituskykyyn, mutta vaikutus ei ole johdonmukainen ja yksilölliset erot ovat suuria. Siksi kierron käyttäminen jäykkänä treeniohjelman pohjana voi johtaa harhaan. Omien oireiden ja suoritusten seuraaminen kahden tai kolmen kuukauden ajan kertoo sinulle enemmän kuin yleinen taulukko.

Treenin säätäminen kierron eri vaiheissa

Kuukautisten aikana

Moni tuntee olonsa väsyneeksi tai kärsii krampeista ensimmäisen päivän tai kahden aikana, kun taas osa voi aivan hyvin tai tuntee olonsa jopa vahvaksi. Treenaa normaalisti, jos vointisi sallii sen. Jos krampit tai väsymys ovat voimakkaita, pysy liikkeessä kevyemmällä treenillä, liikkuvuusharjoittelulla tai rauhallisella kestävyysliikunnalla. Liikkuminen itsessään voi helpottaa joidenkin kuukautiskramppeja.

Follikkelivaihe ja ovulaatio

Estrogeenitason nousuun liittyy monella energinen olo ja hyvä palautuminen. Tämä voi olla sopiva hetki tehdä raskaampia sarjoja, tavoitella voimakehitystä tai lisätä harjoitusmäärää. Älä pakota kovaa treeniä, jos energiaa ei ole, mutta hyödynnä hyvä vire silloin, kun sitä riittää.

Luteaalivaihe

Progesteronitason noustessa osa huomaa treenin tuntuvan raskaammalta, unen heikkenevän tai kärsii nesteen kertymisestä tai kuukautisia edeltävistä oireista. Myös kehon lämpötila on hieman korkeampi, joten riittävä juominen ja sopiva vauhti kuumassa korostuvat. Tässä vaiheessa on järkevää painottaa palautumista, pitää teho kohtuullisena ja joustaa aikataulussa.

Syöminen ja nesteytys

Liian vähäinen syöminen heikentää harjoittelua ja hormonitoimintaa kierron kaikissa vaiheissa. Syö riittävästi, huolehdi proteiinin saannista pitkin päivää äläkä jätä hiilihydraatteja pois vaativien treenien ympäriltä. International Society of Sports Nutrition korostaa riittävän hiilihydraattien ja proteiinin saannin merkitystä suorituskyvylle ja palautumiselle. Luteaalivaiheessa saatat tuntea hieman tavallista enemmän nälkää, mikä on normaalia. Myös raudansaanti on tärkeää: runsaat kuukautiset voivat johtaa raudanpuutteeseen, joten kysy lääkäriltä tutkimuksista, jos tunnet poikkeuksellista väsymystä, hengästyt helposti tai olet heikko.

Uni, stressi ja oman kehon kuuntelu

Kuukautiskierron oireet ovat yhteydessä myös uneen ja stressiin. Huonosti nukuttu yö ennen raskasta kyykkytreeniä merkitsee enemmän kuin se, missä kierron vaiheessa olet. Ohjaa päivän päätöksiä yksinkertaisilla merkeillä: aamun vireystila, motivaatio, nivelten jäykkyys ja se, miltä lämmittelysarja tuntuu. Jos kaksi näistä viittaa huonoon päivään, kevennä treeniä. Oman voinnin perusteella säätäminen on luotettavampaa kuin kalenterin seuraaminen.

Oman kuukautiskierron ja treenien seuranta

Koska yksilölliset erot ovat suuria, hyödyllisintä on kerätä tietoa omasta voinnistasi. Merkitse kahden tai kolmen kuukauden ajan jokaisena treenipäivänä muistiin muutama asia: kierron päivä, vireystila asteikolla yhdestä kymmeneen, unen laatu, mahdolliset oireet, kuten krampit tai turvotus, sekä se, miltä tärkeimmät nostot tai juoksulenkit tuntuivat. Ajan myötä voit huomata juuri sinulle ominaisia toistuvia kuvioita. Joillakin voimatasot ovat korkeimmillaan kierron puolivälissä, toiset eivät huomaa juuri muutosta, ja osa voi parhaiten kuukautisten aikana. Kun tunnistat oman rytmisi, voit ajoittaa kovemmat harjoitusjaksot ja tärkeät treenit päiviin, jolloin tunnet yleensä olosi vahvaksi, sekä suunnitella kevyempiä tai joustavampia viikkoja oireiden tavalliseen ajankohtaan. Yksinkertainen muistiinpanosovellus tai treenipäiväkirja riittää hyvin ja auttaa välttämään yleisten taulukoiden aiheuttamaa arvailua.

Treenaaminen tavallisten oireiden kanssa

Joihinkin oireisiin voi auttaa treenin säätäminen. Jos sinulla on taipumusta turvotukseen tai nesteen kertymiseen, älä säikähdä tilapäistä painonnousua: se johtuu nesteestä, ei rasvasta, ja menee ohi. Jos krampit ovat suurin ongelma, lempeä liikkuminen, lämpö ja kevyt kestävyysliikunta auttavat usein enemmän kuin paikallaan makaaminen. Jos kuukautisia edeltävä väsymys tai alakulo hankaloittaa treenaamista, voit pitää tavoitteena pelkkää kevyttä treeniä. Näin rutiini säilyy ilman, että rasitat itseäsi lisää. Luteaalivaiheen päänsärkyä tai huonoa unta kannattaa pyrkiä helpottamaan riittävällä juomisella, kofeiinin ajoittamisella ja rauhallisemmalla iltarutiinilla. Mikään näistä ei vaadi erityistä ohjelmaa, vaan järkevää joustavuutta niinä päivinä, joina sitä tarvitset.

Milloin kannattaa hakea apua?

Epäsäännöllisistä, pois jääneistä tai erittäin kivuliaista kuukautisista kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, etenkin jos harjoittelulla ja liian vähäisellä energiansaannilla voi olla osuutta asiaan. Kuukautisten pois jääminen urheilijalla voi kertoa siitä, ettei ravinnosta saa tarpeeksi energiaa harjoitteluun nähden. Se voi haitata luuston terveyttä ja terveyttä pitkällä aikavälillä. Voimakasta kipua, joka estää arjen toimintoja, ei pidä yrittää vain kestää. Esimerkiksi endometrioosi tai kilpirauhasen häiriöt voivat vaikuttaa sekä kiertoon että harjoitteluun, joten oireet on syytä selvittää asianmukaisesti arvailun sijaan.

Jos haluat kiinteän mallin sijaan usean viikon treeniohjelman, jossa harjoittelu etenee ja jota voit muokata tai luoda uudelleen, Trainera voi laatia tavoitteidesi mukaisen treeniohjelman ja ravintosuunnitelman sekä seurata edistymistäsi ajan mittaan.