Jeune intermittent pour debutants : protocoles et preuves

Jeune intermittent pour debutants

Reponse rapide

Le jeune intermittent consiste a manger dans une fenetre de temps et a jeuner le reste. La populaire methode 16:8 utilise une fenetre de huit heures pour manger et un jeune de seize. A certaines personnes, elle aide a manger moins de calories et a simplifier les repas, mais les preuves montrent qu'elle n'est pas clairement meilleure qu'un controle constant des calories. C'est un outil, pas de la magie.

Ce qu'est le jeune intermittent

Le jeune intermittent est un schema de quand tu manges, pas de quoi tu manges. Au lieu de restreindre des aliments precis, tu limites les heures pendant lesquelles tu manges. L'approche la plus courante pour les debutants est l'alimentation en temps limite, dans laquelle tous les repas tiennent dans une fenetre quotidienne. D'autres versions incluent la methode 5:2, ou tu manges normalement cinq jours et gardes les calories basses deux jours.

Pendant les heures de jeune, tu bois de l'eau, du the sans sucre ou du cafe noir. L'idee est qu'une fenetre de repas plus courte reduit naturellement le grignotage et l'apport total chez beaucoup de gens, meme si tout le monde ne mange pas moins ainsi.

Comment fonctionne le 16:8

Avec le 16:8, tu choisis une fenetre de huit heures, par exemple de midi a 20 h, et tu prends tous tes repas a l'interieur. En dehors de cette fenetre, tu jeunes. Les debutants commencent souvent par une repartition plus douce de 12:12 ou 14:10 et raccourcissent la fenetre peu a peu a mesure que cela devient confortable.

• Choisis une fenetre qui s'accorde avec ton horaire et ton entrainement
• Maintiens des proteines elevees a tes repas pour proteger le muscle
• Hydrate-toi pendant le jeune avec de l'eau et des boissons sans sucre
• N'utilise pas la fenetre de repas comme excuse pour manger en exces

Ce que montrent les preuves

Les revues d'essais controles constatent que le jeune intermittent entraine une perte de poids similaire a la restriction calorique quotidienne standard, surtout parce que les deux reduisent les calories totales. Certaines personnes trouvent le jeune plus facile a maintenir et d'autres non. Les preuves de benefices au-dela de la perte de poids, comme des ameliorations du sucre et de la pression arterielle, sont prometteuses mais mitigees, et une bonne partie suit la perte de poids elle-meme. Des organismes comme la British Heart Foundation soulignent que le jeune peut fonctionner, mais qu'il n'est pas superieur de facon unique aux autres approches sensees.

Jeune et entrainement

Tu peux t'entrainer a jeun, mais la performance lors de seances longues ou de haute intensite peut en patir sans carburant. Beaucoup de gens preferent placer l'entrainement pres du debut de leur fenetre pour pouvoir manger proteines et glucides ensuite et favoriser la recuperation. Si tu souleves des poids, vise un apport quotidien total en proteines suffisant, reparti sur les repas, pour conserver le muscle pendant que tu perds de la graisse.

Qui doit etre prudent

Le jeune intermittent n'est pas pour tout le monde. Les personnes diabetiques, surtout sous insuline ou medicament pour le sucre, les femmes enceintes ou allaitantes, les adolescents et toute personne ayant des antecedents de troubles du comportement alimentaire devraient l'eviter ou ne l'essayer que sous suivi medical. Si le jeune te rend irritable, obsede par la nourriture ou te pousse aux crises de boulimie, c'est le mauvais outil pour toi.

Comment commencer sans t'epuiser

La plus grande erreur des debutants est de se lancer directement dans un jeune long puis de manger en exces a cause de la faim. Une entree en douceur fonctionne mieux. Commence simplement par ne pas grignoter apres le diner et par retarder un peu le petit-dejeuner, ce qui cree naturellement un jeune nocturne de douze heures. Quand cela devient facile, etends a 14 heures puis a 16 si tu le souhaites. Cette approche graduelle laisse ton appetit s'adapter et rend l'habitude bien plus durable qu'un changement brusque.

Prete attention a la qualite de la nourriture dans la fenetre, pas seulement a l'horaire. Une fenetre plus courte n'est pas une excuse pour la malbouffe, et caser deux gros repas rapides en huit heures n'aidera ni ta sante ni ta composition corporelle. Construis tes repas autour des proteines, des legumes, des cereales completes, des fruits et des bonnes graisses, et l'horaire de jeune devient une structure utile au lieu du plan entier.

Gerer la faim et l'energie

La faim pendant le jeune arrive souvent par vagues au lieu de croitre sans fin, et un verre d'eau, un cafe noir ou simplement rester occupe t'aident souvent a la traverser. Au fil de la premiere semaine ou deux, ton corps s'adapte et les signaux de faim ont tendance a se calmer. Si tu te sens etourdi, faible ou incapable de te concentrer, c'est un signe pour raccourcir le jeune ou manger, pas pour t'obstiner tetement. Le jeune devrait simplifier ta journee, pas transformer chaque apres-midi en bataille avec l'horloge.

Mythes frequents sur le jeune

Le jeune intermittent attire beaucoup d'affirmations exagerees, alors il vaut mieux separer la partie utile du battage. Il ne met pas ton corps en mode famine ni ne ruine ton metabolisme quand il est fait avec bon sens, et les jeunes quotidiens courts ne causent pas de perte de muscle notable si tes proteines et ton entrainement sont en ordre. Par ailleurs, ce n'est pas un interrupteur magique qui fait fondre la graisse quoi que tu manges, et il ne compensera pas un regime trop eleve en calories au total. Le resume honnete est que le jeune est simplement une facon de structurer les repas qui aide certaines personnes a manger moins naturellement. S'il te facilite la journee et que tes calories tiennent, c'est un outil utile. S'il te fait sentir mal, obsede ou enclin a manger en exces plus tard, un schema de repas normal avec des portions sensees te servira tout aussi bien. Il n'y a aucune obligation de jeuner, et beaucoup de personnes saines, minces et fortes ne le font jamais.

Le jeune n'est qu'une facon de gerer les calories et ne fonctionne que s'il s'integre a ta vie. Si tu veux un plan de nutrition et d'entrainement qui s'ajuste a ton horaire et suit tes resultats, Trainera cree des plans selon tes objectifs et suit tes progres dans le temps.