Как да коригирате колената, които се прибират навътре при клек

Колената, прибиращи се навътре, почти винаги са едно от три нещо

Ако колената ви се прибират навътре при клек (модел, наречен колянен валгус), причината е в едно от три неща: слаби хълбочни мускули, които не могат да задържат бедрата изправени, ограничена подвижност на глезена, която тегли колената навътре за компенсация, или навик в техниката, изграден от клякане с тежест, по-голяма от контрола ви.

Повечето хора имат една доминираща причина, не всички три наведнъж, затова най-бързият път е първо да откриете коя точно е вашата, преди да изберете упражнение.

Причина 1: Слаб среден седалищен мускул и външни ротатори на ханша

Среден седалищен мускул (gluteus medius) и по-малките ротатори на ханша са отговорни за това бедрената кост да се движи правилно, докато коляното се сгъва. Когато са слаби спрямо товара, който клякате, колената губят тази опора и се прибират към средната линия, особено в долната част на повторението или при изправяне.

• Тествайте го: Направете мост на един крак или странична стрида (clamshell). Ако едната страна усетите забележително по-слаба или трепереща, тя вероятно допринася повече за срутяването.
• Поправете го: Странични разходки с ластик, clamshell упражнения и мостове на един крак, правени постоянно за няколко седмици, изграждат силата, нужна да задържите коляното изправено под товар.

Причина 2: Ограничена подвижност на глезена

Ако глезените ви не могат да се сгънат напред (дорзифлексия) достатъчно, за да позволят колената да преминат над пръстите, докато торсът остава изправен, тялото намира друг начин да достигне дълбочина, и прибирането на колената навътре е честа компенсация.

• Тествайте го: Клекнете бос и наблюдавайте дали петите се повдигат от земята преди да достигаси дълбочина, или трябва силно да наклонявате торса напред, за да компенсирате. И двете насочват към ограничена подвижност на глезена.
• Поправете го: Разтягане на глезена срещу стена и клякане с малко по-широка стойка и леко изви навън пръсти намаляват изискването за подвижност на глезена.

Причина 3: Навик от клякане с прекалено голяма тежест прекалено рано

Понякога мускулите и подвижността са напълно наред, но самият модел на движение никога не е бил научен правилно, обикновено защото тежестта е добавяна по-бързо, отколкото техниката е била затвърдена.

• Тествайте го: Клекнете само с тежестта на тялото или с лека празна щанга. Ако колената ви са изправени при този товар, но се прибират при увеличаване на тежестта, проблемът е по-свързан с управление на натоварването, отколкото със сила или подвижност.
• Поправете го: Свалете тежестта, съзнателно насочвайте колената навън (сигнал: „разпръснете пода“ с краката) за няколко тренировки с този по-лек товар и добавяйте тежест отново само след като модела се усеща автоматичен.

Проверка на собствената техника без втори човек

Най-трудната част от самостоятелната поправка е, че обикновено не можете да видите ясно собствените си колена по средата на клека. Няколко практични варианта:

• Поставете телефона на триножник пред вас и снимайте серия, после прегледайте записа, конкретно от предния ъгъл, където колянният валгус се вижда най-лесно.
• Използвайте приложение за проверка на техника с камера, което дава обратна връзка на живо, ввместо само след серията. TRAI Vision на Trainera следи клека като една от своите 17 групи движения с гласова корекция на живо, така че може да отбележи позицията на коляното в реално време, ввместо да прегледате запис след това.
• Клякайте пред огледало, поставено така, че да виждате колената спрямо стъпалата си отпред, не само профила си.

Каквито и да метод използвате, целта е една и съща: дайте си начин реално да видите какво се случва, защото точно този проблем е почти невъзможен за усещане точно отвътре.

Искате гласова корекция на техниката на живо, докато клякате, безплатно за всеки акаунт? Вижте как работи TRAI Vision.