Как исправить заваливание коленей внутрь при приседаниях

Заваливание коленей почти всегда одна из трёх причин

Если ваши колени уходят внутрь во время приседания (паттерн называется вальгус колена), решение зависит от того, какая из трёх причин на самом деле за этим стоит: слабые мышцы бедра, которые не могут удержать бёдра на одной линии, ограниченная подвижность голеностопа, которая тянет колени внутрь в качестве компенсации, или привычка в технике, выработанная из-за приседаний с весом, превышающим ваш уровень контроля. У большинства людей есть одна доминирующая причина, а не все три сразу, поэтому быстрее всего разобраться, какая именно применима к вам, прежде чем выбирать упражнение.

Причина 1: слабая средняя ягодичная мышца и внешние ротаторы бедра

Средняя ягодичная мышца и более мелкие ротаторы бедра отвечают за то, чтобы бедренная кость двигалась по прямой линии, когда колено сгибается. Когда они слабы относительно нагрузки, с которой вы приседаете, колени теряют эту поддержку и смещаются к средней линии, особенно в нижней точке повторения или при подъёме.

• Проверьте это: сделайте мостик на одной ноге или боковое упражнение "ракушка". Если одна сторона заметно слабее или менее устойчива, скорее всего, она больше вносит вклад в коллапс.
• Исправьте это: ходьба в боковой резинке, упражнение "ракушка" и мостик на одной ноге, выполняемые регулярно несколько недель, развивают силу, нужную для удержания колена на линии под нагрузкой.

Причина 2: ограниченная подвижность голеностопа

Если ваши лодыжки не могут достаточно сгибаться вперёд (тыльное сгибание), чтобы колени проходили над носками при вертикальном корпусе, тело находит другой способ достичь глубины, и заваливание коленей внутрь частая компенсация.

• Проверьте это: присядьте босиком и посмотрите, отрываются ли пятки от пола до того, как вы достигаете глубины, или приходится сильно наклонять корпус вперёд, чтобы это компенсировать. Оба признака указывают на ограниченную подвижность голеностопа.
• Исправьте это: растяжка тыльного сгибания голеностопа у стены и приседания с немного более широкой стойкой и носками, развёрнутыми чуть сильнее наружу, снижают требования к подвижности голеностопа.

Причина 3: привычка в технике из-за слишком быстрого увеличения веса

Иногда мышцы и подвижность в порядке, но сам паттерн движения никогда не был правильно закреплён, обычно потому что вес добавлялся быстрее, чем закреплялась техника.

• Проверьте это: присядьте только с собственным весом или с лёгкой пустой штангой. Если колени идут прямо при такой нагрузке, но заваливаются внутрь при увеличении веса, проблема больше в управлении нагрузкой, чем в силе или подвижности.
• Исправьте это: вернитесь к более лёгкому весу, сознательно разводите колени наружу (мысленная подсказка "раздвигайте пол" стопами) несколько тренировок на этом весе, и добавляйте вес обратно только когда паттерн становится автоматическим.

Как проверить свою технику без второго человека

Самое сложное в исправлении этого в одиночку то, что обычно вы не можете чётко увидеть свои колени, находясь в середине приседания. Несколько практических вариантов:

• Установите телефон на штатив перед собой и снимите подход, затем просмотрите запись после, особенно с фронтального ракурса, где вальгус колена легче всего увидеть.
• Используйте приложение для проверки техники с камерой, которое даёт обратную связь в реальном времени, а не только после подхода. TRAI Vision от Trainera отслеживает приседания как одно из 17 семейств движений с живой голосовой коррекцией, поэтому может сообщать о положении колена в реальном времени, вместо того чтобы просматривать запись после.
• Приседайте перед зеркалом, расположенным так, чтобы вы видели колени относительно стоп спереди, а не только в профиль.

Каким бы методом вы ни пользовались, цель одна: дать себе способ действительно увидеть, что происходит, поскольку именно эту проблему почти невозможно точно почувствовать изнутри.

Хотите живую голосовую коррекцию техники во время приседаний, бесплатно на любом аккаунте? Посмотрите, как работает TRAI Vision.