Kako popraviti koljena koja upadaju prema unutra kod čučnjeva

Koljena koja upadaju prema unutra skoro su uvijek jedna od tri stvari

Ako vam koljena kreću prema unutra dok čučite (obrazac koji se zove valgus koljena), rješenje ovisi o tome koji od tri uzroka stoji iza toga: slabi mišići kuka koji ne mogu održati bedra u liniji, ograničena pokretljivost gležnja koja povlači koljena prema unutra kao kompenzaciju, ili tehnička navika izgrađena zbog čučanja s težim opterećenjem nego što je vaša kontrola mogla podnijeti. Većina ljudi ima jedan dominantan uzrok, a ne sva tri odjednom, pa je najbrže rješenje prvo ustanoviti koji se odnosi na vas, a zatim odabrati vježbu.

Uzrok 1: Slab gluteus medius i vanjski rotatori kuka

Gluteus medius i manji rotatorni mišići kuka odgovorni su za održavanje bedrene kosti u liniji dok se koljeno savija. Kada su slabi u odnosu na opterećenje koje čučite, koljena gube tu potporu i kreću prema sredini, posebno pri dnu ponavljanja ili prilikom ustajanja.

• Provjerite: Napravite jednonožni glute bridge ili clamshell u bočnom položaju. Ako je jedna strana osjetno slabija ili nesigurnija, ta strana vjerojatno više doprinosi kolapsu.
• Riješite: Bočni hodovi s gumom, clamshells i jednonožni glute bridge, rađeni dosljedno nekoliko tjedana, izgrađuju snagu potrebnu za održavanje koljena u liniji pod opterećenjem.

Uzrok 2: Ograničena pokretljivost gležnja

Ako vaši gležnjevi ne mogu dovoljno dorsiflektirati (savinuti se unaprijed) da koljena putuju iznad prstiju dok trup ostaje uspravan, tijelo pronalazi drugi način da dosegne dubinu, a koljena koja upadaju prema unutra čest su oblik te kompenzacije.

• Provjerite: Čučnite bez cipela i pogledajte podižu li se pete od podloge prije nego postignete dubinu, ili morate puno naginjati trup unaprijed kako biste kompenzirali. Oba ukazuju na ograničenu pokretljivost gležnja.
• Riješite: Istezanje dorsifleksije gležnja uz zid, i čučanje s malo širim stavom i prstima malo više okrenutim prema vani, oboje smanjuju zahtjev za pokretljivošću gležnja.

Uzrok 3: Tehnička navika zbog previše brzog čučanja s težim opterećenjem

Ponekad su mišići i pokretljivost u redu, ali sam pokret nikada nije pravilno utemeljen, obično zato što je opterećenje dodavano brže nego što je tehnika bila usavršena.

• Provjerite: Čučnite samo s vlastitom težinom ili laganom praznom šipkom. Ako vam koljena ravno putuju pri ovom opterećenju, a upadaju kako se opterećenje povećava, problem je više u upravljanju opterećenjem nego u snazi ili pokretljivosti.
• Riješite: Vratite opterećenje na nižu razinu, svjesno gurajte koljena prema vani (naznaka: "razmaknite pod" nogama) kroz nekoliko treninga pri tom lakšem opterećenju, i dodajte opterećenje natrag samo kada obrazac postane automatski.

Provjera vlastite tehnike bez druge osobe

Najteži dio samostalnog rješavanja ovoga je da obično ne možete jasno vidjeti vlastita koljena dok ste u sredini čučnja. Nekoliko praktičnih opcija:

• Postavite telefon na stativ ispred sebe i snimite seriju, pa pregledajte snimku nakon toga, posebno iz prednjeg kuta gdje je valgus koljena najlakše vidjeti.
• Koristite aplikaciju za provjeru tehnike putem kamere koja daje povratnu informaciju uživo, a ne samo nakon serije. Trainerina TRAI Vision prati čučnjeve kao jednu od svojih 17 skupina pokreta s govornom korekcijom uživo, pa može javiti položaj koljena u stvarnom vremenu umjesto da morate pregledavati snimku poslije.
• Čučite ispred ogledala postavljenog tako da vidite koljena u odnosu na stopala s prednje strane, a ne samo svoj profil.

Koju god metodu koristili, cilj je isti: osigurajte sebi način da zapravo vidite što se događa, jer je ovaj konkretan problem gotovo nemoguće precizno osjetiti iznutra.

Želite govornu korekciju tehnike uživo dok čučite, besplatno na svakom računu? Pogledajte kako TRAI Vision funkcionira.