Kako prestati grbiti leđa kod mrtvog dizanja

Grbljenje leđa kod mrtvog dizanja skoro uvijek počinje u postavljanju

Ako vam se donja leđa grbe dok povlačite mrtvo dizanje, uzrok je obično već prisutan prije nego šipka napusti pod: kukovi su počeli preniski, ramena su bila krivo pozicionirana u odnosu na šipku, ili ste pustili da vam latissimus mišići popuste umjesto da aktivno povlačite šipku prema tijelu. Popravljanje samog povlačenja bez popravljanja postavljanja rijetko funkcionira, jer postavljanje određuje položaj kralježnice koji povlačenje nasljeđuje.

Greška u postavljanju 1: Kukovi počinju preniski

Kada vam kukovi počinju preniski u odnosu na ramena, više posla oko istezanja kukova pada na donja leđa, umjesto da kukovi i noge taj posao rade zajedno. Ovo je jedan od najčešćih uzroka grbljenja donjih leđa, posebno kod dizača koji dolaze iz čučanjskog pozadinskog treninga i po defaultu postavljaju se kao za čučanj.

• Riješite: Postavite kukove više, tako da potkoljenice budu bliže vertikali, a ramena sjede približno iznad ili malo ispred šipke, a ne direktno iznad kukova koji su preniski.

Greška u postavljanju 2: Opušteni latissimus umjesto aktivnog povlačenja prema tijelu

Ako vam ruke labavo vise iz ramena u postavljanju, šipka može odlutati od tijela dok povlačite, što povlači ramena i gornja leđa unaprijed i grbi kralježnicu kao kompenzaciju.

• Riješite: Prije povlačenja, aktivno povucite lopatice prema dolje, a šipku prema potkoljenicama, kao da pokušavate saviti šipku oko nogu. Ovo aktivira latissimus i održava putanju šipke blizu tijela kroz cijelo povlačenje.

Greška u postavljanju 3: Povlačenje utega naviše umjesto guranja poda od sebe

Zamišljanje mrtvog dizanja kao "dizanja šipke" često povlači prsa dolje i leđa u fleksiju dok pokušavate naglo podignuti uteg. Zamišljanje toga kao "guranja poda nogama" održava kut trupa stabilnijim kroz prvi dio povlačenja.

• Riješite: Dajte si naznaku "guraj pod od sebe" umjesto "podigni šipku", i osjetite prvih nekoliko centimetara povlačenja kako se događa uglavnom kroz noge, a ne donja leđa.

Samostalna provjera ovoga

Ovo je iskreno jedan od najtežih problema s tehnikom koji se može samostalno ispraviti putem aplikacije, i vrijedi biti iskren oko toga. Zakrivljenost kralježnice je subtilna, događa se pod teškim opterećenjem i teško je za jedan kut kamere precizno procijeniti, zbog čega nijedna mainstream AI aplikacija za provjeru tehnike, uključujući Trainerinu TRAI Vision, ne tvrdi da pouzdano prepoznaje grbljenje leđa kao značajku.

Što zapravo funkcionira za ovaj konkretan problem:

• Snimite se izravno s boka, u uskoj odjeći ako je moguće, i pregledajte snimku usporeno, posebno gledajući donja leđa od postavljanja do prvog povlačenja od poda.
• Zamolite nekog iskusnog da uživo gleda jednu radnu seriju. Grbljenje leđa pod opterećenjem jedan je od jasnijih slučajeva gdje oči druge osobe, i to nakratko, primijete nešto što je teško osjetiti iz vlastitog tijela.
• Spustite opterećenje i izgradite ponovno obrazac postavljanja pri lakšem opterećenju gdje zapravo možete osjetiti i održati neutralnu kralježnicu, isti pristup koji funkcionira za većinu tehničkih grešaka, pa postupno dodajte opterećenje natrag.

Gdje aplikacija s povratnom informacijom uživo, kao TRAI Vision, zapravo pomaže kod mrtvog dizanja je brojanje ponavljanja i općeniti tempo, a ne položaj kralježnice konkretno. Koristite je za ono za što je zapravo izgrađena, a snimanje ili drugi par očiju za samo pitanje grbljenja leđa.

Trenirate mrtvo dizanje i želite brojanje ponavljanja uživo dok dižete? Pogledajte kako TRAI Vision funkcionira, besplatno na svakom računu.