Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu: kattava opas

Miksi liikkuvuusharjoittelu ja venyttely ovat tärkeitä kaikille?

Liikkuvuusharjoittelu voi olla yksi treenin hyödyllisimmistä 10-15 minuutin osuuksista: se laajentaa käytettävissä olevaa liikerataa, pienentää vammariskiä ja auttaa tekemään liikkeet tehokkaammin. Tee dynaamista venyttelyä ennen treeniä, staattista venyttelyä sen jälkeen ja lyhyitä liikkuvuusharjoituksia aina kun ehdit. Siinä on perusrunko.

Olitpa aloittelija tai kokenut urheilija, notkeus ja liikkuvuus luovat pohjaa toimivalle treeniohjelmalle. Heikko liikkuvuus rajoittaa liikerataa, lisää vammariskiä ja heikentää harjoittelun tehoa. Silti venyttely on monelle se osa rutiinia, joka jää helpoimmin väliin.

Tutkimusten mukaan säännöllinen venyttely parantaa verenkiertoa, vähentää lihasjännitystä, nopeuttaa palautumista treenin jälkeen ja voi jopa lievittää stressiä. Kun käytät liikkuvuuteen 10-15 minuuttia päivässä, voit parantaa sekä treeniesi että arkesi laatua huomattavasti.

Notkeus ja liikkuvuus: mikä niiden ero on?

Notkeus tarkoittaa lihaksen kykyä venyä passiivisesti tiettyyn pituuteen. Esimerkiksi toinen ihminen työntää jalkaasi kohti rintakehääsi, kun makaat selälläsi.

Liikkuvuus tarkoittaa kykyä käyttää nivelen koko liikerataa aktiivisesti. Esimerkiksi nostat saman jalan itse korkealle hallitusti ja vakaasti. Liikkuvuus sisältää notkeuden, mutta edellyttää myös voimaa ja hallintaa koko liikeradalla.

Treenin kannalta liikkuvuus on näistä tärkeämpi, koska sen avulla voit tehdä liikkeet oikein ja turvallisesti koko liikeradalla. Tämä vaikuttaa suoraan sekä tuloksiisi että vammariskiin. Syvä, hallittu kyykky kertoo liikkuvuudesta, ei pelkästään notkeudesta.

Venyttelyn muodot ja niiden käyttö

Dynaaminen venyttely ennen treeniä

Dynaamisessa venyttelyssä tehdään hallittuja liikkeitä, jotka laajentavat liikerataa vähitellen ja lämmittävät lihaksia. Se on hyvä tapa valmistaa kehoa treeniin: se lisää verenkiertoa, aktivoi hermostoa ja parantaa suorituskykyä.

Esimerkkejä dynaamisista venytyksistä:

• Lonkan pyöritykset: 10 kumpaankin suuntaan
• Askelkyykyt vartalon kierrolla: 8 kummallekin puolelle
• Jalan heilautukset eteen ja taakse: 10 kummallakin jalalla
• Käsivarsien pyöritykset: 15 kumpaankin suuntaan
• Käsillä kävely seisten lankkuasentoon ja takaisin: 6 toistoa
• Polvennostojuoksu: 20 toistoa

Staattinen venyttely treenin jälkeen

Staattisessa venyttelyssä venytysasentoa pidetään 20-45 sekuntia. Tee sitä treenin jälkeen, kun lihakset ovat lämpimät. Ennen treeniä tehty staattinen venyttely voi hetkellisesti heikentää lihasvoimaa ja räjähtävyyttä, joten jätä se pois alkulämmittelystä.

Esimerkkejä staattisista venytyksistä:

• Takareiden venytys: 30 sekuntia kummallakin jalalla
• Etureiden venytys: 30 sekuntia kummallakin jalalla
• Rintalihaksen venytys oviaukossa: 30 sekuntia kummallakin puolella
• Kyyhkyasento lonkille: 45 sekuntia kummallakin puolella
• Olkapään venytys käsivarsi vartalon edessä: 30 sekuntia kummallakin käsivarrella
• Lapsen asento selälle: 45 sekuntia

Liikkuvuusharjoitukset milloin vain

Liikkuvuusharjoituksia voi tehdä omana harjoituksenaan, osana alkulämmittelyä tai aktiivisena palautumisena lepopäivinä. Ne kehittävät aktiivisesti voimaa ja hallintaa koko liikeradalla, joten ne sopivat hyvin palautumispäiviin. Palautumisen merkityksestä kerromme lisää artikkelissamme, joka käsittelee palautumisen tiedettä ja lepopäivien tärkeyttä.

• Syvän kyykyn pito: 3 × 30 sekuntia
• Kissa-lehmäliike: 10 toistoa
• Lonkan 90/90-kierrot: 8 kummallekin puolelle
• Rintarangan kierrot: 8 kummallekin puolelle
• Nilkan pyöritykset kuormitettuna: 10 kummallakin jalalla

15 minuutin liikkuvuusharjoittelu koko keholle

Ylävartalo (5 minuuttia)

• Olkapäiden pyöritykset: 15 eteenpäin + 15 taaksepäin
• Käden pujotus vartalon alta konttausasennossa (rintarangan kierto): 8 kummallekin puolelle
• Käsivarsien liu'utukset seinää vasten: 10 toistoa
• Vastuskuminauhan levitykset tai käsivarsien avaukset: 15 toistoa

Keskivartalo (5 minuuttia)

• Kissa-lehmäliike: 10 toistoa
• Selinmakuulla tehtävä vastakkaisen käden ja jalan ojennus: 8 kummallekin puolelle
• Lonkan pyöritykset konttausasennossa: 8 kumpaankin suuntaan
• Sivutaivutus kurottamalla: 30 sekuntia kummallekin puolelle

Vahva ja liikkuva keskivartalo tekee myös nostoista turvallisempia. Yhdistä tämä osuus oppaamme liikkeisiin, joissa esittelemme parhaat keskivartaloliikkeet voiman ja näkyvien vatsalihasten kehittämiseen.

Alavartalo (5 minuuttia)

• Syvän kyykyn pito: 45 sekuntia
• 90/90-asennon lonkan vaihto puolelta toiselle: 8 kummallekin puolelle
• Kasakkakyykyt: 6 kummallekin puolelle
• Jalan heilautukset: 10 eteen ja taakse + 10 sivusuunnassa kummallakin jalalla

Tee tämä ohjelma 4-5 kertaa viikossa, niin voit huomata eron kyykyissä, ryhdissä ja aamuisessa selän jäykkyydessä kahden tai kolmen viikon kuluessa.

Kuinka nopeasti tuloksia voi huomata?

Nopeammin kuin ehkä odotat. Kun harjoittelet säännöllisesti 4-5 kertaa viikossa, useimmat huomaavat selviä muutoksia 2-3 viikossa: kyykky syvenee, kengännauhojen sitominen helpottuu ja istumisen jälkeinen jäykkyys vähenee. Suuremmat muutokset, kuten varpaiden koskettaminen vuosia jatkuneen takareisien kireyden jälkeen, vievät yleensä 8-12 viikkoa.

Esimerkki tavallisen treenin rinnalle sopivasta viikkoaikataulusta:

• Treenipäivinä: 5 minuuttia dynaamista venyttelyä ennen treeniä ja 5 minuuttia staattista venyttelyä sen jälkeen
• Lepopäivinä: yllä oleva 15 minuutin ohjelma kokonaan tai rauhallinen 20-30 minuutin harjoitus kireimmille alueille
• Joka päivä: yhteensä 2 minuuttia syvässä kyykyssä, tarvittaessa useassa lyhyessä jaksossa

Huomaa, ettei mikään näistä vaadi ylimääräisiä kuntosalikäyntejä tai välineitä. Liikkuvuus kehittyy pienillä päivittäisillä harjoituksilla, ei yksittäisillä rankoilla kerroilla.

Yleisimmät virheet venyttelyssä

Venytyksen pakottaminen kivusta huolimatta

Venyttely saa tuntua lievästi epämukavalta, mutta sen ei pidä aiheuttaa terävää kipua. Venytyksen pakottaminen voi aiheuttaa pieniä repeämiä lihassäikeisiin ja heikentää notkeutta sen parantamisen sijaan. Hengitä rauhallisesti, rentoudu asentoon ja anna kudoksen mukautua omaan tahtiinsa.

Kylmien lihasten venyttely

Kylmien lihasten venyttely on sekä tehottomampaa että riskialttiimpaa. Aloita aina 3-5 minuutin kevyellä aerobisella liikkeellä, kuten kävelyllä, rauhallisella hyppelyllä tai kevyellä pyöräilyllä, ennen venyttelyä.

Epäsäännöllinen harjoittelu

Kerran viikossa tehty venyttely ei riitä tuloksiin. Notkeuden kehittäminen vaatii säännöllistä harjoittelua vähintään 3-4 kertaa viikossa, mieluiten päivittäin. Kymmenen minuuttia joka päivä on parempi kuin yksi pitkä harjoitus sunnuntaina.

Vain valmiiksi liikkuvien alueiden venyttely

Useimmat venyttelevät lihaksia, joita on helppo venyttää, ja välttelevät jäykkiä, epämukavia alueita, jotka juuri tarvitsevat harjoittelua. Jos nilkkasi tai lonkkasi rajoittavat liikkumistasi, käytä niihin harjoituksen ensimmäiset viisi minuuttia viimeisten 30 sekunnin sijaan.

Kehitä liikkuvuuttasi Trainera.fitin avulla

Liikkuvuuden arviointi ja yksilöllinen venyttelyohjelma voivat vaikuttaa kehitykseesi huomattavasti. Trainera.fitissä voit työskennellä etävalmentajan kanssa. Valmentaja voi tunnistaa liikkuvuutesi rajoitukset ja laatia tarpeisiisi sopivan ohjelman.

Valmentajasi voi sisällyttää liikkuvuusharjoittelun suoraan treeniohjelmiisi niin, että jokainen harjoitus alkaa kunnollisella lämmittelyllä ja päättyy kohdennettuun venyttelyyn. Seuraa kehitystäsi, kirjaa treenisi ja lähetä viestejä valmentajallesi samalla alustalla osoitteessa https://trainera.fit. Kymmenen minuuttia päivässä on pieni panostus paremmin liikkuvaan kehoon.

Aiheeseen liittyvää luettavaa

• Liikkuvuus ja liikerata: turvallisen harjoittelun perusta
• Putkirullaus: mitä tutkimus todella kertoo?
• Akillesjänteen repeämä: syyt ja ehkäisy
• Biomekaniikka ja vammojen ehkäisy harjoittelussa
• Näin kyykkäät oikein: tekniikka ja 5 yleistä virhettä