Venyttely ennen vai jälkeen treenin: mitä tutkimus kertoo?

Venyttely ennen vai jälkeen treenin: lyhyt vastaus

Nopea vastaus

Kun mietit, kannattaako venyttely tehdä ennen vai jälkeen treenin, valitse alkuun dynaamisia venytyksiä. Ne lämmittävät lihaksia ja valmistavat kehoa liikkeeseen. Säästä staattinen venyttely, jossa asento pidetään pitkään, treenin jälkeen tai erilliseen harjoitukseen. Pitkät venytykset juuri ennen raskaita nostoja tai sprinttejä voivat hetkellisesti heikentää voimantuottoa.

Dynaaminen venyttely ennen treeniä

Dynaamisessa lämmittelyssä teet hallittuja, aktiivisia liikkeitä, joissa nivelet käyvät läpi harjoituksessa tarvittavaa liikerataa. Esimerkkejä ovat jalkojen heilautukset, askelkyykyt kävellen, käsien pyöritykset, lonkan avaukset ja kehonpainolla tehdyt kyykyt. Tavoitteena on nostaa lihasten lämpötilaa, vilkastuttaa verenkiertoa ja harjoitella tulevan treenin liikemalleja.

Käytä tähän viidestä kymmeneen minuuttia. Aloita rauhallisesti ja etene kohti liikkeitä, jotka muistuttavat ensimmäistä varsinaista sarjaasi. Ennen kyykkytreeniä se tarkoittaa kehonpainokyykkyjä ja lonkan liikkuvuusharjoituksia. Ennen juoksulenkkiä se tarkoittaa jalkojen heilautuksia ja kevyitä polvennosto- tai hyppelyharjoituksia.

• Jalkojen heilautukset eteen ja taakse sekä sivulta sivulle
• Askelkyykyt kävellen ja kevyellä vartalon kierrolla
• Käsien pyöritykset ja vastuskuminauhan vedot rintakehän avaamiseksi ennen punnerrusliikkeitä
• Kehonpainokyykyt ja lantionnostot lonkan alueen aktivoimiseksi

Miksi pitkät staattiset venytykset ennen voimaharjoittelua voivat haitata?

Staattisessa venyttelyssä pidät lihasta venyttävää asentoa yleensä vähintään 30 sekuntia. Jos pidät venytystä pitkään juuri ennen maksimaalista suoritusta, voima ja teho voivat laskea hieman ja hetkellisesti. American College of Sports Medicine toteaa, että dynaaminen lämmittely on yleensä suositeltavampi ennen voimaa tai nopeutta vaativaa liikuntaa. Lisää liikuntaohjeita löydät ACSM:n sivuilta.

Tämä ei tarkoita, että staattinen venyttely olisi haitallista. Vaikutus on pieni ja tilapäinen. Jos pidät lyhyestä staattisesta venytyksestä, pidä venytykset noin 20 sekuntia lyhyempinä ja jatka dynaamisilla liikkeillä, jotta olet lämmin ja valmis ensimmäiseen raskaaseen sarjaan.

Staattinen venyttely treenin jälkeen

Treenin jälkeen kudokset ovat lämpimät, joten silloin on miellyttävää kehittää notkeutta. Pidä kutakin venytystä 20-40 sekuntia, hengitä ulos venytyksen aikana ja vältä nykimistä. Pidemmät venytykset sopivat tähän ilman, että ne heikentävät tulevan treenin suorituskykyä.

Säännöllinen staattinen venyttely voi parantaa liikelaajuutta viikkojen kuluessa. NHS suosittelee notkeusharjoittelua osaksi tasapainoista viikko-ohjelmaa voima- ja kestävyysharjoittelun rinnalle.

Ehkäiseekö venyttely vammoja tai lihaskipua?

Tutkimusnäyttö antaa tähän maltillisen vastauksen. Pelkän venyttelyn ei ole osoitettu ehkäisevän vammoja luotettavasti tai poistavan seuraavan päivän lihaskipua. Kunnollinen lämmittely, kuormituksen järkevä lisääminen ja hyvä tekniikka ovat paljon tärkeämpiä. Venyttelyllä on silti paikkansa liikkuvuuden tukena, ja se voi tuntua hyvältä. Älä kuitenkaan pidä sitä suojana vammoja vastaan.

Yksinkertainen venyttelyrutiini

1. Viidestä kymmeneen minuuttia treenisi liikkeitä muistuttavaa dynaamista liikettä
2. Kaksi tai kolme kevyttä lämmittelysarjaa ensimmäisestä liikkeestä
3. Tee treenisi
4. Viisi minuuttia staattista venyttelyä harjoittamillesi lihaksille, 20-40 sekuntia kutakin venytystä

Säännöllisyys on tärkeämpää kuin täydellisyys. Paras rutiini on se, jota jaksat toistaa.

Yleisimmät venyttelyvirheet

Yleisin virhe on käyttää pitkää staattista venytystä lämmittelynä. Sen jälkeen keho ei välttämättä ole lämmin eikä mieli valmis, ja ensimmäisissä sarjoissa voimantuotto voi olla hieman heikompi. Toinen virhe on joustaa tai nykiä venytyksessä eli tehdä ballistista venyttelyä. Siitä on useimmille vain vähän hyötyä, ja kylmissä kudoksissa se voi tuntua epämiellyttävältä. Myös hengityksen pidättäminen on yleistä. Hengitä rauhallisesti ja anna jokaisen uloshengityksen viedä sinua hieman pidemmälle sen sijaan, että pakottaisit asentoa.

Jo valmiiksi epävakaalta tuntuvan nivelen venyttäminen ei myöskään korjaa ongelmaa. Jos olkapää tai polvi tuntuu pikemminkin löysältä kuin kireältä, koko liikeradalla tehtävä voimaharjoittelu auttaa yleensä enemmän kuin liikkuvuuden lisääminen. Valitse harjoitus todellisen tarpeen mukaan.

Entä putkirullaus ja liikkuvuusharjoitukset?

Putkirullaus ennen treeniä voi hetkellisesti lisätä liikelaajuutta ilman pitkien staattisten venytysten yhteydessä havaittua pientä voiman laskua. Siksi se voi täydentää dynaamista lämmittelyä. Rullaa kutakin aluetta noin 30-60 sekuntia ja siirry sitten aktiivisiin liikkeisiin. Rullaus voi auttaa oloa tuntumaan vetreämmältä, mutta se ei korvaa itse liikkeen lämmittelyä.

Erilliset liikkuvuusharjoitukset, kuten syväkyykkyasennossa pysyminen tai hallitut lonkan kierrot, sijoittuvat venyttelyn ja voimaharjoittelun välimaastoon. Muutaman kerran viikossa tehtyinä ne voivat ajan myötä lisätä käytettävissä olevaa liikerataa. Siitä on hyötyä esimerkiksi kyykyssä ja pystypunnerruksessa.

Arjen venyttelyä näyttöpäätetyötä tekeville

Jos istut suurimman osan päivästä, lonkkien kireys, yläselän jäykkyys ja hartioiden jännitys ovat tavallisia. Ne voivat tuntua myös kyykyn ja pystypunnerruksen kaltaisissa liikkeissä. Et tarvitse pitkää rutiinia niiden helpottamiseen. Kaksi tai kolme lyhyttä venyttelytaukoa pitkin päivää, vain muutama minuutti kerrallaan, pitää nämä alueet liikkeessä viemättä paljon aikaa. Kun nouset tunnin välein seisomaan ja teet muutaman lonkan avauksen tai hartioiden pyörityksen, saat viikon aikana enemmän aikaan kuin yhdellä pitkällä venyttelykerralla viikonloppuna.

Keskity alueisiin, jotka juuri sinulla jäykistyvät. Useimmilla näyttöpäätetyötä tekevillä niitä ovat lonkankoukistajat, rintalihakset ja yläselkä. Rintalihasten venytys oviaukossa, lonkankoukistajan venytys polvillaan ja istuen tehtävä selkärangan kierto käyvät läpi tärkeimmät alueet alle viidessä minuutissa. Ne sopivat myös treenin loppuun.

Jos haluat pitää lämmittelyn, treenin ja palautumisen samassa paikassa sekä saada muistutuksia ja seurata edistymistäsi, Trainera laatii sinulle suunnitelman ja auttaa pitämään siitä kiinni.