Putkirullaus: mitä tutkimus oikeasti kertoo?
Putkirullaus kuuluu nykyään niin urheilijoiden kuin tavallisten kuntosaliharjoittelijoiden rutiineihin. Mutta mitä tutkimus kertoo sen vaikutuksista? Tässä kerromme, mihin rulla pystyy ja mihin ei.
Saat ilmaisen tekoälyn laatiman treeniohjelman ja ravintosuunnitelman 60 sekunnissa
Suosittua, mutta usein väärin ymmärrettyä
Putkirullaus eli lihaskalvojen omatoiminen käsittely hierontarullalla on vakiintunut osaksi sekä urheilijoiden että kuntosaliharrastajien treenirutiineja. Rullia näkee jokaisella kuntosalilla sekä ennen treeniä että sen jälkeen. Suosiosta huolimatta kannattaa ymmärtää, mitä tutkimus kertoo rullauksen todellisista vaikutuksista, sillä sen ympärille on kertynyt paljon myyttejä.
Voimavalmentajana haluan, että päätökset perustuvat tutkimusnäyttöön eivätkä siihen, mitä ”kaikki muutkin tekevät”. Erotetaan siis faktat markkinointipuheesta.
Putkirullaus: tutkimukseen perustuvat hyödyt
1. Parempi notkeus ja suurempi liikelaajuus
Tästä hyödystä on vahvin tutkimusnäyttö. Tutkimusten mukaan putkirullaus voi parantaa lyhytaikaisesti notkeutta ja liikelaajuutta, ja olennaista on, että tämä tapahtuu heikentämättä lihasvoimaa tai räjähtävää voimantuottoa. Tässä se eroaa ennen treeniä tehtävästä pitkäkestoisesta staattisesta venyttelystä, joka voi tilapäisesti heikentää voimantuottoa. Juuri siksi rulla on hyödyllinen väline alkulämmittelyssä.
2. Kehon valmistaminen harjoitteluun
Muutama rullaus suurille lihasryhmille ennen treeniä lisää verenkiertoa ja parantaa hetkellisesti nivelten liikkuvuutta. Näin pääset ensimmäisiin työsarjoihin paremmalla liikelaajuudella ja hallinnalla, mikä auttaa tekemään toistot hyvällä tekniikalla heti alusta lähtien.
3. Vähemmän lihasarkuutta ja palautuneempi olo
Tutkimusnäyttö viittaa siihen, että treenin jälkeinen putkirullaus voi vähentää viivästyneen lihasarkuuden tunnetta eli seuraavana tai sitä seuraavana päivänä tuntuvaa arkuutta ja nopeuttaa palautumisen tunnetta. Keho tuntuu vähemmän jäykältä, joten seuraavaan treeniin on helpompi tulla valmiina harjoittelemaan.
Mihin putkirullaus EI pysty: yleiset myytit
Suoraan sanottuna rulla ei ole taikasauva:
- Se ei ”riko” lihaskalvoja tai arpikudosta. Hierontarullan tuottama voima ei ole lähelläkään sitä, mitä sidekudoksen rakenteen fyysinen muuttaminen vaatisi. Vaikutus perustuu pitkälti hermoston toimintaan: keho rentoutuu ja venytyksen sietokyky kasvaa.
- Se ei ”sulata” rasvaa tai selluliittia. Se on pelkkää markkinointitarinaa.
- Se ei korvaa voima- ja liikkuvuusharjoittelua. Rulla on täydentävä väline, ei ratkaisu lihasten heikkouteen tai jäykkyyteen.
Näin käytät hierontarullaa oikein
- Ennen treeniä: rullaa kutakin lihasryhmää 30-60 sekuntia kevyellä tai kohtalaisella paineella osana liikelaajuutta parantavaa alkulämmittelyä.
- Treenin jälkeen: tee hitaampia ja rennompia rullauksia jäykkyyden tunteen lievittämiseksi.
- Aroissa kohdissa: pysähdy muutamaksi sekunniksi ja hengitä rauhallisesti, mutta älä pakota itseäsi sietämään kipua. Tavoitteena on rentoutua, ei rangaista itseäsi.
- Vältä rullaamista suoraan nivelten, luiden ja alaselän päältä.
Ajattele rullausta yhtenä osana laajempaa suunnitelmaa. Se täydentää tuloksia tuottavaa harjoittelua, kuten johdonmukaista nousujohteista kuormitusta ja suunnitelmallista liikkuvuusharjoittelua, mutta ei korvaa niitä.
Mitä putkirullaus voi tehdä hyväksesi ja mitä ei
Putkirullaus on hyödyllinen, edullinen ja turvallinen keino, kun odotukset ovat realistiset. Se toimii parhaiten osana liikelaajuutta parantavaa alkulämmittelyä sekä palautuneemman olon tukena. Se ei kuitenkaan korvaa kunnollista voimaharjoittelua, liikkuvuusharjoittelua tai hyvää tekniikkaa. Kuten aina, välineen hyöty riippuu siitä, millaiseen suunnitelmaan sen käyttö kuuluu.
Harjoittelu ja palautuminen toimivat parhaiten, kun ne suunnitellaan kehosi, tavoitteidesi ja arkesi mukaan. Toimiva kokonaisuus merkitsee enemmän kuin yksittäinen väline. Siksi monet valmentajat laativat asiakkaidensa ohjelmat ja seuraavat niiden toteutumista valmentajille tarkoitetussa ohjelmistossa arvailun sijaan. Voima- ja liikuntavalmentajana rakennan ohjelmat biomekaniikan ja todellisten tarpeidesi pohjalta. Jos haluat juuri sinulle laaditun ohjelman, tutustu tapaani valmentaa ja ota yhteyttä.
Lue myös
Usein kysytyt kysymykset
Onko putkirullauksesta oikeasti hyötyä?
Kannattaako putkirullaus tehdä ennen treeniä vai sen jälkeen?
Rikkooko putkirullaus lihaskalvoja tai poistaako se selluliittia?
Voiko hierontarulla korvata venyttelyn ja voimaharjoittelun?
Kuinka kauan kutakin lihasryhmää kannattaa rullata?
Jatka lukemista
Vie tämä käytäntöön Traineran avulla
Saat ilmaisen tekoälyn laatiman treeniohjelman ja ravintosuunnitelman 60 sekunnissa
Yli 1 970 liikettä, tuki puettaville laitteille ja edistymisen seuranta ilmaiseksi ilman maksukorttia. Ruoan skannaus tekoälyllä sisältyy Premiumiin. Treenaa itsenäisesti tai sertifioidun valmentajan kanssa.