Máquinas de Academia Explicadas: Guia para Iniciantes

Veja o que fazem as máquinas de academia mais comuns e como usar cada uma

Entrar numa academia pela primeira vez, a área de máquinas pode parecer uma parede de equipamentos desconhecidos. A boa notícia é que a maioria das academias usa um conjunto central parecido de máquinas, e cada uma é construída em torno de um padrão de movimento específico e fácil de aprender. Abaixo está um resumo prático das máquinas que você vai ver com mais frequência, o que cada uma treina e o básico de como usá-la.

Leg press

O leg press treina quadríceps, glúteos e posteriores de coxa fazendo você empurrar uma plataforma com peso para longe do corpo, sentado ou reclinado, em vez de ficar em pé agachando sob uma barra. Sente no banco com os pés na largura dos ombros sobre a plataforma, destrave as travas de segurança, e desça a plataforma dobrando os joelhos em direção ao peito até os joelhos chegarem a um ângulo de aproximadamente 90 graus, depois empurre de volta pelos calcanhares sem travar os joelhos com força no topo. É uma alternativa útil ao agachamento para quem quer treinar as pernas com menos exigência de equilíbrio e estabilização de tronco.

Puxada alta (lat pulldown)

A puxada alta treina o grande dorsal (os grandes músculos das costas), junto com bíceps e deltoide posterior, e costuma ser usada como substituto da barra fixa para quem ainda não tem força suficiente para fazer uma barra fixa completa com peso corporal. Sente de frente para a máquina com as coxas presas sob o apoio, segure a barra mais aberto que a largura dos ombros, e puxe-a em direção à parte superior do peito levando os cotovelos para baixo e para trás, depois deixe subir de volta sob controle sem encolher os ombros em direção às orelhas.

Máquina de supino (chest press)

A máquina de supino treina o peitoral maior (peito), ombro frontal e tríceps através de um movimento de empurrar parecido com o supino livre, mas guiado por um caminho fixo ou semifixo. Sente com as costas retas no encosto e as alças mais ou menos na altura do peito, depois empurre as alças para frente até os braços ficarem estendidos (sem travar totalmente os cotovelos), e retorne lentamente à posição inicial. É um bom ponto de entrada para quem ainda está ganhando conforto e força com movimentos de empurrar antes de passar para pesos livres.

Peck deck

O peck deck é uma máquina de isolamento de peito que trabalha o peitoral maior através de um movimento de "abraço", juntando os braços à frente do peito a partir de uma posição aberta. Ajuste o banco para que as alças fiquem na altura do peito, mantenha uma leve flexão nos cotovelos, e junte os braços à frente do corpo antes de retornar lentamente à posição inicial alongada. Por isolar o peito sem muita ajuda dos ombros ou do tríceps, costuma ser usado no final de um treino de peito.

Máquina de cabo (cable machine)

A máquina de cabo é um dos equipamentos mais versáteis da academia, porque a altura da polia e o acessório podem ser trocados para treinar praticamente qualquer grupo muscular — remadas, tríceps na polia, face pull, crucifixo no cabo, e mais. A tensão constante fornecida pelo cabo (diferente de pesos livres, que perdem tensão em certos pontos da amplitude de movimento) torna a máquina útil para trabalho de isolamento. Comece com a polia na altura necessária para o exercício escolhido, selecione o acessório adequado (alça, barra ou corda), e mantenha o movimento controlado, em vez de deixar a pilha de peso puxar seu braço para trás entre as repetições.

Smith machine

A Smith machine é uma barra fixa dentro de trilhos verticais, então ela só se move para cima e para baixo num caminho definido, em vez de exigir que você a equilibre livremente como numa barra comum. Isso a torna útil para agachamento, supino e desenvolvimento de ombro quando você quer estabilidade extra ou está treinando sozinho sem um ajudante, já que a maioria das Smith machines permite travar a barra em qualquer ponto do trilho. A contrapartida é que, por o caminho ser fixo, ela não treina os pequenos músculos estabilizadores da mesma forma que a versão com peso livre do mesmo exercício treinaria.

Cadeira extensora e mesa flexora

A cadeira extensora isola o quadríceps fazendo você estender os joelhos contra resistência sentado, com um apoio encostado nas canelas. A mesa flexora isola os posteriores de coxa fazendo essencialmente o movimento oposto — dobrando o joelho contra resistência, seja deitado de bruços, sentado ou em pé, dependendo da máquina. As duas são ajustadas posicionando o apoio confortavelmente contra as canelas (extensora) ou logo acima dos calcanhares/tornozelos (flexora), e ambas devem ser feitas numa amplitude de movimento controlada, em vez de usar embalo para balançar o peso.

Remada sentada

A remada sentada treina os músculos do meio das costas (romboides, trapézio médio) e o grande dorsal, junto com o bíceps, através de um movimento de puxar horizontal. Sente com os pés apoiados na plataforma e uma leve flexão nos joelhos, segure a alça, e puxe-a em direção ao tronco levando os cotovelos para trás e contraindo as escápulas, depois estenda os braços de volta sob controle sem arredondar as costas para frente no início de cada repetição.

Máquina assistida de barra fixa/paralelas

Essa máquina usa uma plataforma com contrapeso ou um sistema de elástico em que você se ajoelha ou fica em pé, compensando parte do seu peso corporal para que você possa praticar barra fixa ou paralelas antes de ter força suficiente para fazer a versão completa com peso corporal sem assistência. Mais peso selecionado na máquina geralmente significa mais assistência (tornando o exercício mais fácil), o que pode parecer contraintuitivo comparado a outras máquinas, em que mais peso significa mais resistência. É um degrau prático para construir em direção à barra fixa e às paralelas sem assistência.

Máquina de abdutora/adutora de quadril

Essas máquinas isolam os músculos da parte externa do quadril (abdutores, que afastam a perna do corpo) e da parte interna da coxa (adutores, que aproximam a perna do corpo). Sentado com as pernas contra os apoios, você empurra os apoios para fora (abdução) ou aperta para dentro (adução) numa amplitude controlada de movimento. Costumam ser usadas como exercícios acessórios para estabilidade de quadril e força da parte interna/externa da coxa, em vez de como exercício principal de membros inferiores.

Dicas gerais para usar máquinas de academia

• Leia o diagrama na máquina: a maioria das máquinas tem uma ilustração impressa mostrando o ajuste correto do banco e a amplitude de movimento pretendida, o que é uma forma rápida de acertar a montagem básica antes da primeira série.
• Comece com um peso menor do que você acha que precisa: as máquinas podem parecer enganosamente fáceis de carregar pesado, já que guiam o caminho por você; começar leve permite aprender o movimento e os pontos de ajuste antes de adicionar peso significativo.
• Ajuste o banco toda vez: as configurações da pessoa anterior raramente são corretas para o seu corpo, e um ajuste rápido de banco ou apoio leva segundos, mas faz uma diferença real em quão bem o exercício atinge o músculo pretendido.
• Use uma cadência controlada: as máquinas facilitam mover o peso rápido usando embalo; desacelerar a fase de descida (excêntrica) de cada repetição geralmente melhora o efeito de treino, independentemente de qual máquina você está usando.

Juntando tudo

Nenhuma dessas máquinas é obrigatória, e nenhum equipamento isolado é "melhor" que todos os outros em algum sentido universal — cada uma treina grupos musculares específicos através de padrões de movimento específicos, e uma rotina bem equilibrada normalmente mistura algumas delas com exercícios de peso livre ou peso corporal. Se você é novo na academia, um ponto de partida prático é escolher uma máquina por grupo muscular principal (pernas, costas, peito) e aprender a execução básica antes de adicionar complexidade. Manter um registro simples de qual máquina, peso e repetições você usou em cada sessão facilita muito ver se você está realmente progredindo com o tempo, em vez de adivinhar de memória.