מתיחות לפני או אחרי אימון: מה המחקר אומר

מתיחות לפני או אחרי אימון: הגרסה הקצרה

תשובה מהירה

לפני האימון עדיף לעשות מתיחות דינמיות, כדי לחמם את השרירים ולהכין את התנועות. את המתיחות הסטטיות (החזקה ארוכה של תנוחה) כדאי לשמור לסוף האימון או לאימון נפרד, כי החזקות סטטיות ארוכות ממש לפני הרמות כבדות או ספרינטים עלולות להוריד לזמן קצר את הכוח ואת העוצמה.

מתיחות דינמיות לפני האימון

חימום דינמי מורכב מתנועות פעילות ומבוקרות שמעבירות את המפרקים דרך טווח התנועה שבו תשתמשו באימון. למשל הנפות רגליים, מכרעים בהליכה, סיבובי ידיים, פתיחות אגן וסקוואטים עם משקל גוף. המטרה היא להעלות את טמפרטורת השרירים, לשפר את זרימת הדם ולתרגל את דפוסי התנועה שעוד מעט תעמיסו עליהם משקל.

הקדישו לכך חמש עד עשר דקות. התחילו בעדינות והתקדמו לתנועות שדומות לסט העבודה הראשון שלכם. לפני אימון סקוואט, זה אומר סקוואטים בלי משקל ותרגילי ניידות לירכיים. לפני ריצה, זה אומר הנפות רגליים ותרגילי סקיפינג קלים.

• הנפות רגליים קדימה ואחורה ומצד לצד
• מכרעים בהליכה עם סיבוב עדין של פלג הגוף העליון
• סיבובי ידיים ומתיחת גומייה לצדדים (band pull-apart) בימי לחיצות
• סקוואט בלי משקל וגשר ישבן כדי להעיר את האגן

למה החזקות סטטיות ארוכות לפני הרמות עלולות להזיק

מתיחה סטטית היא החזקה של תנוחה מתוחה, בדרך כלל במשך 30 שניות או יותר. כשמחזיקים אותה מספיק זמן ממש לפני מאמץ מרבי, היא עלולה לגרום לירידה קטנה וקצרה בכוח ובעוצמה. הקולג׳ האמריקאי לרפואת ספורט מציין שחימום דינמי עדיף בדרך כלל לפני פעילות שדורשת כוח או מהירות. אפשר לעיין בהמלצות הפעילות הגופנית של ACSM.

זה לא אומר שמתיחות סטטיות מזיקות. ההשפעה קטנה וזמנית. אם נעים לכם לעשות מתיחה סטטית קצרה לפני האימון, החזיקו כל תנוחה פחות מ-20 שניות בערך והמשיכו אחר כך בתנועה דינמית, כך שתגיעו חמים ומוכנים לסט הכבד הראשון.

מתיחות סטטיות אחרי האימון

אחרי האימון הרקמות חמות, וזה זמן נוח לעבוד על הגמישות. החזיקו כל מתיחה 20 עד 40 שניות, נשפו לתוך המתיחה והימנעו מקפיצות. כאן החזקות ארוכות משתלבות באופן טבעי, בלי שום מחיר מבחינת הביצועים.

מתיחות סטטיות קבועות יכולות לשפר את טווח התנועה לאורך כמה שבועות. שירות הבריאות הבריטי NHS ממליץ לשלב אימוני גמישות כחלק משבוע מאוזן, לצד אימוני כוח ואימונים אירוביים.

האם מתיחות מונעות פציעות או כאבי שרירים?

כאן המחקר כן ומעט מצנן התלהבות. לא הוכח שמתיחות לבדן מונעות פציעות באופן אמין, והן גם לא מעלימות את כאבי השרירים של היום שאחרי. חימום טוב, עומס הגיוני וטכניקה נכונה חשובים הרבה יותר. למתיחות עדיין יש מקום, כי הן תומכות בניידות ומרגישות טוב. רק אל תצפו שהן יהיו מגן מפני פציעות.

שגרה פשוטה שאפשר לעקוב אחריה

1. חמש עד עשר דקות של תנועה דינמית שמחקה את האימון
2. שניים או שלושה סטים קלים של חימום בתרגיל הראשון
3. האימון עצמו
4. חמש דקות של מתיחות סטטיות לשרירים שעבדו, עם החזקה של 20 עד 40 שניות בכל מתיחה

עקביות מנצחת שלמות. השגרה הטובה ביותר היא זו שבאמת חוזרים עליה שוב ושוב.

טעויות נפוצות במתיחות

הטעות הנפוצה ביותר היא להשתמש במתיחה סטטית ארוכה בתור חימום. היא משאירה אתכם קרים, פחות מרוכזים וקצת חלשים יותר בסטים הראשונים. טעות אחרת היא לקפץ לתוך המתיחה, מה שנקרא מתיחה בליסטית. לרוב האנשים יש לה מעט תועלת, והיא עלולה להרגיש צורמת כשהרקמות עדיין קרות. גם עצירת נשימה נפוצה מאוד. נשמו לאט ותנו לכל נשיפה להעמיק אתכם עוד קצת, במקום לכפות את התנוחה.

מתיחה של מפרק שכבר מרגיש לא יציב גם לא תפתור את הבעיה. אם כתף או ברך מרגישות רפויות ולא תפוסות, אימון כוח בטווח תנועה מלא עוזר בדרך כלל יותר מאשר לרדוף אחרי עוד גמישות. התאימו את הכלי לבעיה האמיתית.

ומה לגבי פום רולר ותרגילי ניידות?

גלגול על פום רולר לפני האימון יכול להגדיל לזמן קצר את טווח התנועה בלי הירידה הקטנה בכוח שרואים אחרי החזקות סטטיות ארוכות, ולכן זו תוספת סבירה לחימום דינמי. גלגלו כל אזור במשך 30 עד 60 שניות בערך, ואז עברו לתרגילים פעילים. ראו בגלגול דרך להרגיש משוחררים יותר בתחילת האימון, ולא תחליף לחימום של התנועה עצמה.

תרגילי ניידות ייעודיים, כמו ישיבה ממושכת בסקוואט עמוק או סיבובי ירך מבוקרים, נמצאים איפשהו בין מתיחות לאימון כוח. כשעושים אותם כמה פעמים בשבוע הם יכולים עם הזמן להרחיב באמת את טווח התנועה השימושי, וזה משתלם בתרגילים כמו סקוואט ולחיצת כתפיים מעל הראש.

גמישות יומיומית למי שעובדים מול שולחן

מי שיושבים רוב היום מכירים היטב ירכיים תפוסות, גב עליון נוקשה וכתפיים מתוחות, וזה מורגש בתרגילים כמו סקוואט ולחיצת כתפיים מעל הראש. לא צריך שגרה ארוכה כדי להתמודד עם זה. שתיים או שלוש הפסקות מתיחה קצרות לאורך היום, כמה דקות כל אחת, שומרות על האזורים האלה בתנועה בלי לאכול לכם את הלו״ז. לקום פעם בשעה ולעשות כמה פתיחות אגן או סיבובי כתפיים עושה יותר במהלך שבוע מאשר מפגש מתיחות הרואי אחד בסוף השבוע.

התמקדו באזורים שבאמת נתפסים אצלכם. אצל רוב העובדים מול מחשב מדובר בכופפי הירך, בחזה ובגב העליון. מתיחת חזה במשקוף הדלת, מתיחת כופפי ירך בכריעה על ברך אחת וסיבוב של עמוד השדרה בישיבה מכסים את אזורי הבעיה העיקריים בפחות מחמש דקות, ומתאימים מאוד לסוף האימון.

אם תרצו שהחימום, האימונים וההתאוששות יהיו מסודרים במקום אחד, עם תזכורות ומעקב אחרי ההתקדמות, Trainera בונה לכם תוכנית ומתאימה אותה אליכם לאורך הדרך.