Калькулятор похудения: дефицит калорий и дата цели
Распланируйте похудение в цифрах. Укажите желаемый вес и скорость, с которой хотите худеть, и получите суточную норму калорий, дефицит, на котором она основана, и дату, когда вы можете достичь цели.
Ваши результаты
| Поддержание (TDEE) | 2759 ккал |
| Дефицит в день | -550 ккал |
| Время до цели | 16 нед. |
| Поддержание при желаемом весе | 2635 ккал |
Как это работает
- 1Мы оцениваем ваши калории поддержания (TDEE) по формуле Миффлина-Сан Жеора с учётом уровня активности.
- 2Каждый сброшенный килограмм считается равным примерно 7700 ккал, поэтому недельный темп задаёт суточный дефицит.
- 3Мы предупреждаем, если темп превышает 1% массы тела в неделю или калорийность опускается слишком низко.
Как рассчитывается дата цели
Калории в день = поддержание (TDEE) минус недельный темп x 7700 / 7. При темпе 0.5 кг в неделю это дефицит 550 ккал в день. Пример: у мужчины 30 лет ростом 180 см и весом 90 кг с умеренной активностью TDEE около 2914 ккал, поэтому, съедая около 2364 ккал в день, он дойдёт до 80 кг примерно за 20 недель.
Откуда эти цифры
Калории поддержания рассчитываются по формуле Миффлина-Сан Жеора. Правило 7700 ккал на кг - это цифра для планирования: исследования Кевина Холла и коллег показывают, что реальное похудение со временем замедляется, потому что вместе с весом снижается и потребность в энергии, поэтому считайте дату самой ранней реалистичной. CDC рекомендует постепенный темп около 0.5-1 кг в неделю. Это не медицинский совет: проконсультируйтесь с врачом перед диетой, если у вас есть заболевания, вы беременны или у вас были расстройства пищевого поведения.
Частые вопросы
За сколько можно похудеть на 10 кг?
Разделите вес, который хотите сбросить, на недельный темп. При темпе 0.5 кг в неделю 10 кг уйдут примерно за 20 недель; ближе к концу прогресс обычно немного замедляется.
Какой дефицит калорий нужен для похудения?
Дефицит около 400-550 ккал в день даёт примерно 0.4-0.5 кг потери веса в неделю. Такой темп большинство людей выдерживают, сохраняя мышцы.
Сколько можно безопасно худеть в неделю?
Обычно рекомендуют 0.5-1 кг в неделю, или 0.5-1% массы тела. Быстро сброшенный вес труднее удержать, и при этом теряется больше мышц.
Почему я худею медленнее, чем показывает калькулятор?
По мере снижения веса уменьшаются калории поддержания, а колебания воды на несколько дней маскируют потерю жира. Пересчитывайте план каждые несколько килограммов и оценивайте тренд за 2-3 недели.
Как использовать результат
Что означает это число
Это оценка для среднего человека с вашим ростом, весом, возрастом, полом и уровнем активности. Формула Миффлина-Сан Жеора, на которой она основана, для большинства людей точна примерно в пределах плюс-минус десяти процентов: этого достаточно, чтобы начать, но никогда не достаточно, чтобы спорить с весами.
Как его использовать
Питайтесь в рассчитанном объёме две-три недели и взвешивайтесь в одних и тех же условиях. Если вес меняется не так, как вы хотите, скорректируйте рацион на несколько сотен калорий, а не пересчитывайте всё с нуля.
Когда пора перестать гадать
Если вы месяцами корректируете цифры без прогресса, обычно не хватает не более точного числа, а тренировок и контроля. Именно этим занимается тренер в Trainera.
Чего этот калькулятор не может знать
Этот калькулятор учитывает рост, вес, возраст, пол и активность: это большая часть картины, но не вся. Он не знает вашего тренировочного стажа, принимаемых лекарств, состояния щитовидной железы, качества сна, того, сколько вы на самом деле двигаетесь вне тренировок, и того, насколько честно вы записываете еду. Считайте результат стартовой оценкой: беременным и кормящим женщинам, детям, спортсменам, выступающим на соревнованиях с очень низким процентом жира, и всем, у кого есть заболевания, лучше получить свою норму у врача или диетолога, а не из онлайн-формы. Ничто здесь не является медицинской рекомендацией.
Похожие калькуляторы
Превратите эти цифры в реальный план
Trainera связывает вас с сертифицированными тренерами, которые построят план вокруг этих цифр, а трекер питания и тренировок поможет достигать их каждый день.