Postura da Criança: Como Fazer e Seus Benefícios

Como Fazer a Postura da Criança Corretamente?

A postura da criança é feita ajoelhando-se no chão, sentando o quadril para trás, em direção aos calcanhares ou sobre eles, e dobrando o tronco para frente até a testa descansar no chão ou num apoio, com os braços estendidos para frente ou relaxados ao lado do corpo. É um alongamento suave e passivo, usado para liberar tensão nas costas, no quadril e nas coxas, e é uma das posições de descanso mais comuns na yoga e na prática de mobilidade, muitas vezes usada como um "reset" padrão entre movimentos mais exigentes.

Apesar de parecer simples, existe mais de uma forma correta de montá-la, e os pequenos detalhes — quão abertos os joelhos ficam, onde os braços vão, quanto o quadril se afasta para trás — mudam o que a postura enfatiza e quão confortável ela parece para corpos diferentes.

O Que a Postura da Criança Alonga?

• Lombar: arredondar a coluna para frente a partir de uma posição ajoelhada alonga suavemente os músculos da lombar que ficam tensos de ficar sentado por longos períodos ou de levantamentos pesados antes num treino.
• Quadril: sentar o quadril para trás, em direção aos calcanhares, coloca um alongamento leve nos extensores de quadril e na frente do quadril, dependendo de como os joelhos estão posicionados e de quanto o quadril se desloca para trás.
• Coxas e tornozelos: o quadríceps e a frente dos tornozelos recebem um alongamento leve pela flexão profunda de joelho e tornozelo envolvida em sentar para trás sobre os calcanhares, particularmente na variação com joelhos próximos.
• Ombros e dorsal (variação com braços estendidos): esticar os braços para frente enquanto o quadril fica para trás adiciona um alongamento pelos ombros e pelas laterais das costas também, tornando essa variação mais uma liberação de corpo inteiro do que a versão com os braços ao lado do corpo.

Como Fazer a Postura da Criança Passo a Passo

1. Comece em quatro apoios, com joelhos e mãos no chão, punhos alinhados sob os ombros e joelhos sob o quadril.
2. Leve os joelhos juntos ou bem abertos, dependendo da variação (joelhos abertos dão mais espaço para o tronco e reduzem a pressão na barriga e no peito, enquanto joelhos juntos enfatizam o alongamento pela lateral do quadril e pela lombar de forma mais uniforme).
3. Sente o quadril para trás, em direção aos calcanhares, movendo-se só até onde for confortável — seu quadril não precisa alcançar totalmente os calcanhares para a postura ser eficaz.
4. Dobre o tronco para frente e para baixo, deixando a testa descansar no chão ou num apoio, se o chão parecer longe demais.
5. Estenda os braços para frente no chão para mais alongamento de ombro e costas, ou leve-os de volta ao lado do corpo, palmas para cima, para uma pausa mais passiva e de descanso, que tira completamente os ombros do alongamento.
6. Respire devagar e de forma constante, deixando cada expiração afundar você um pouco mais na posição, sem forçar.
7. Fique na posição de 20 a 30 segundos até alguns minutos, dependendo de como você está usando — breve como descanso entre séries, mais longa como um alongamento dedicado.

Quando Usar a Postura da Criança

A postura da criança funciona bem em vários contextos diferentes, não só como um alongamento isolado. É comumente usada como posição de descanso entre séries de uma sequência de yoga mais exigente ou de um circuito de mobilidade, deixando a respiração se acalmar e as costas relaxarem antes de continuar para o próximo movimento. Também funciona bem como parte de um resfriamento pós-treino, especialmente depois de uma sessão com muita carga na coluna, como levantamento terra ou agachamento, para descomprimir suavemente a lombar depois de estar sob carga. E é um trabalho simples de mobilidade geral por conta própria, feito por um ou dois minutos sempre que a lombar ou o quadril parecem tensos, sem precisar estar ligado a um treino — muita gente a usa logo ao acordar ou no final de um longo dia sentado numa mesa.

Modificações para Quadril ou Joelho Tensos, ou Gravidez

• Quadril ou joelhos tensos: coloque um apoio ou cobertor dobrado entre as panturrilhas e as coxas, para que o quadril não precise sentar tão para trás, ou mantenha os joelhos bem abertos para reduzir a compressão na frente do quadril e dos joelhos.
• Desconforto no joelho: adicione mais acolchoamento sob os joelhos, ou reduza o quanto você senta para trás em direção aos calcanhares, para que menos peso passe diretamente pela articulação do joelho. Uma toalha enrolada atrás dos joelhos também pode ajudar algumas pessoas.
• Gravidez: abra os joelhos o suficiente para dar espaço para a barriga, e apoie o tronco num bolster, travesseiro, ou bloco de yoga empilhado à frente, em vez de dobrar totalmente até o chão. Muitas pessoas no fim da gravidez acham a variação com joelhos abertos e apoio mais confortável do que a versão tradicional com joelhos próximos. Como em qualquer alongamento durante a gravidez, consulte seu médico ou obstetra sobre o que é apropriado para a sua situação específica.
• Desconforto no ombro com braços estendidos: simplesmente descanse os braços ao lado do corpo, em vez de esticá-los para frente, o que remove o alongamento do ombro mantendo o resto da postura igual.
• Dificuldade em apoiar a testa no chão: empilhe um apoio, bloco de yoga, ou cobertor dobrado sob a testa, para que o pescoço não precise se esforçar para alcançar o chão, o que é um ajuste comum e fácil para pessoas com flexibilidade limitada de quadril ou tornozelo.

Respiração na Postura da Criança

Como a postura da criança é uma posição passiva e apoiada, ela costuma ser usada especificamente como um lugar para praticar respiração lenta e controlada, e não só como um alongamento. Uma abordagem simples é inspirar devagar pelo nariz, sentindo as costelas se expandirem em direção à lombar (o que é mais fácil de perceber nessa posição dobrada do que em pé), depois expirar devagar e deixar o corpo se acomodar um pouco mais no alongamento a cada expiração. Essa combinação de um alongamento passivo com respiração lenta é parte do motivo pelo qual a postura é tão comumente usada como uma transição ou ponto de descanso — ela dá ao sistema nervoso um momento para desacelerar, não só aos músculos um momento para alongar.

Postura da Criança Comparada a Outras Posições de Descanso

A postura da criança é muitas vezes usada junto com, ou em vez de, outras posições comuns de descanso e reset, como o cachorro olhando para baixo ou uma simples dobra para frente sentado. Comparada ao cachorro olhando para baixo, que carrega ativamente os ombros e as panturrilhas enquanto alonga os posteriores de coxa, a postura da criança é mais passiva e repousante, tornando-a uma escolha melhor especificamente quando o objetivo é desacelerar, em vez de continuar trabalhando. Comparada a uma dobra para frente sentado, a postura da criança distribui o peso pelas canelas e pelo topo dos pés, em vez dos ísquios, o que algumas pessoas acham mais confortável, particularmente se ficar sentado por muito tempo já é uma fonte de desconforto.

Erros Comuns na Postura da Criança

• Forçar o quadril totalmente até os calcanhares: o quadril não precisa tocar completamente os calcanhares para o alongamento ser eficaz; forçar a amplitude antes de o quadril e os tornozelos estarem prontos costuma causar desconforto desnecessário no joelho ou no tornozelo, em vez de um alongamento melhor.
• Prender a respiração ou tensionar os ombros: como essa é uma posição feita para descansar, relaxar ativamente os ombros e respirar devagar traz mais benefício do que manter tensão durante toda a pausa.
• Não usar acolchoamento quando os joelhos ou tornozelos estão sensíveis: forçar através do desconforto, em vez de adicionar um apoio ou cobertor dobrado, costuma tornar a postura desagradável o suficiente para as pessoas evitarem usá-la completamente, mesmo que uma pequena modificação geralmente resolva o problema.