Proteinrika matlådor: så planerar du en hel vecka

Proteinrika matlådor på en helg

Snabbt svar

Sikta på ungefär 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag om du tränar, och dela upp det på tre eller fyra måltider med 30-40 gram var. Laga protein, kolhydrater och grönsaker i stora satser en eller två gånger i veckan och portionera dem i matlådor, så sköter sig proteinmålet nästan av sig självt.

Sätt ditt dagliga proteinmål

International Society of Sports Nutrition anger att det användbara intervallet för aktiva personer ligger på ungefär 1,4-2,0 gram per kilo kroppsvikt och dag, med styrkeidrottare mot den övre delen. En person på 75 kg som tränar regelbundet hamnar runt 120-150 gram. Hela ställningstagandet (position stand) finns hos ISSN.

Dela siffran med antalet måltider. Fyra måltider på 35 gram ger 140 gram. Att sprida proteinet över dagen i stället för att lägga det mesta på middagen ger musklerna ett jämnare stöd för återuppbyggnad.

Ha koll på portionerna

De här tillagade portionerna ger var och en ungefär 30-40 gram protein:

• 150 g tillagat kycklingbröst, cirka 45 g protein
• 150 g tillagat magert nötkött eller kalkon, cirka 40 g
• 200 g tillagad lax, cirka 40 g
• 250 g naturell grekisk yoghurt, cirka 25 g
• 200 g fast tofu, cirka 30 g
• 3 stora ägg plus 100 g keso, cirka 30 g
• 150 g kokta linser plus 40 g ris, cirka 20 g växtprotein

Ett system där du lagar maten en gång

Välj två proteinkällor, två kolhydratkällor och två grönsaker per vecka. Ugnsstek proteinet eller stek det i panna, koka eller ugnsbaka kolhydraterna och ånga eller rosta grönsakerna på plåt. Kombinera fritt så att det inte blir tråkigt.

1. Protein: kycklinglårfilé och en sats ugnsbakad lax eller en plåt tofu
2. Kolhydrater: ris eller potatis plus havregryn till frukostarna
3. Grönsaker: rostad paprika i olika färger och en stor skål ångad broccoli

Krydda i omgångar. Halva kycklingen kan bli medelhavsinspirerad och andra halvan få soja och ingefära, så att fem matlådor inte smakar exakt likadant.

En proteinrik exempeldag

• Frukost: 80 g havregryn, 250 g grekisk yoghurt och bär, runt 30 g protein
• Lunch: 150 g kyckling, ris och rostad paprika, runt 45 g protein
• Mellanmål: keso med frukt eller en vassleproteinshake, runt 25 g
• Middag: 200 g lax, potatis och broccoli, runt 40 g protein

Det blir ungefär 140 gram protein över dagen för en person på runt 75 kg.

Förvaring och livsmedelssäkerhet

Kyl ner lagad mat snabbt, ställ in den i kylskåpet inom två timmar och ät matlådorna inom tre till fyra dagar, eller frys in portioner till senare. NHS rekommenderar att maten värms tills den är rykande het rakt igenom och att den bara värms upp en gång.

Så håller du i det

Ha två eller tre favoriträtter i stället för att jaga variation varje vecka. Köp samma pålitliga basvaror, laga maten på en bestämd dag, så slipper du det dagliga beslutet som får de flesta planer att spricka.

En balanserad tallrik, inte bara protein

Proteinet är grunden, men en bra matlåda behöver också kolhydrater för energi, lite nyttigt fett och gott om grönsaker för fibrer och mikronäringsämnen. En enkel bild att utgå från: fyll ungefär en fjärdedel av lådan med protein, en fjärdedel med en stärkelserik kolhydrat och halva lådan med grönsaker. Justera sedan kolhydraterna uppåt eller nedåt efter ditt mål och hur aktiv du är. Då blir måltiderna mättande och näringsmässigt kompletta, i stället för torr kyckling och ris dag efter dag.

Fettet är lätt att glömma när man jagar protein. En skvätt olivolja, en halv avokado eller en näve nötter ger mättnad och hjälper kroppen att ta upp fettlösliga vitaminer. Maten smakar också mycket bättre, och det är just det som gör att du äter matlådan i stället för att beställa hämtmat.

Smakidéer så att du inte tröttnar

Det snabbaste sättet att ge upp matlådorna är enformighet. Laga en neutral proteinbas, dela den och krydda varje halva på olika sätt. Några säkra riktningar:

• Medelhavet: citron, vitlök, oregano och olivolja
• Asiatiskt inspirerat: soja, ingefära, sesam och lite honung
• Mexikanskt inspirerat: spiskummin, paprikapulver, lime och chili
• Örtigt: senap, dill och svartpeppar

Ha såserna vid sidan av i stället för att blanda ner dem, så blir lådorna inte blöta till dag tre. En skvätt färsk citron eller en klick yoghurt när du värmer maten kan få en tre dagar gammal måltid att smaka nylagad.

Inköpslista för en proteinrik vecka

En tydlig lista får hela systemet att rulla. För en person som siktar på runt 140 gram protein om dagen kan en vecka se ut så här, anpassad efter aptit och budget:

• Cirka 1 kg kycklingbröst eller kycklinglårfilé
• 500 g lax eller ett stort paket tofu
• 500 g mager köttfärs eller kalkonfärs
• Ett dussin ägg och en burk grekisk yoghurt
• Keso, mjölk och ett paket havregryn
• Ris, potatis och fullkornsbröd
• Frysta och färska grönsaker, plus frukt till mellanmål

Skala upp mängderna för fler personer eller högre mål. Håller du listan ungefär likadan varje vecka blir handlingen ett femminutersjobb i stället för ett nytt beslut varje gång.

Matlådor för viktnedgång eller muskelbygge

Samma matlådor fungerar för båda målen med små justeringar. För fettförbränning behåller du en generös proteinportion, fyller resten med mycket grönsaker och håller kolhydrater och fett på en måttlig nivå för att ligga på ett kaloriunderskott. För muskeluppbyggnad behåller du samma mängd protein men lägger till större kolhydratportioner och lite extra fett för att nå ett litet överskott. Du behöver inga separata recept, bara olika portionsstorlekar av samma basvaror. Det är det som gör ett enda matlagningspass flexibelt, oavsett vilket mål du har den månaden.

Vill du ha proteinmål, måltider och framsteg samlade på ett ställe i stället för i ett kalkylark? Trainera tar fram kostplanen med AI, och i kostdagboken loggar du kalorier och makron. När målet ändras skapar du en ny plan.