Regime keto pour perdre de la graisse : comment il fonctionne et pour qui

Le regime keto pour perdre de la graisse

Reponse rapide

Le regime cetogene reduit fortement les glucides pour que le corps brule davantage de graisse comme carburant et produise des cetones. Il peut aider a perdre de la graisse surtout parce qu'il abaisse l'appetit et les calories totales, pas par une magie speciale pour bruler la graisse. Il convient a qui aime manger plus gras et moins de glucides, mais il est restrictif et n'est pas necessaire pour maigrir.

Comment fonctionne le keto

Dans un regime cetogene typique, tu manges tres peu de glucides, souvent moins de 50 grammes par jour, avec des proteines moderees et plus de graisse. Comme il entre si peu de glucides, le corps passe a bruler de la graisse et le foie fabrique des corps cetoniques a partir de la graisse. Cet etat metabolique s'appelle la cetose.

Il est important de comprendre que la cetose a elle seule n'oblige pas a perdre de la graisse. Tu perds de la graisse corporelle uniquement quand tu es en deficit calorique. Le keto aide souvent parce que les proteines et la graisse rassasient, les pics de sucre sanguin sont moindres et supprimer beaucoup de snacks riches en glucides reduit naturellement combien tu manges.

Ce que montrent les preuves

Les etudes controlees montrent que les regimes faibles en glucides et cetogenes entrainent une perte de graisse similaire aux autres regimes lorsque les calories et les proteines sont egalees. La perte de poids initiale en keto parait spectaculaire en partie a cause de la perte d'eau, car les glucides stockes retiennent de l'eau. A long terme, le meilleur regime est celui que tu peux maintenir. Les revues resumees par des sources comme la British Heart Foundation et la Mayo Clinic concluent qu'il n'existe pas un seul meilleur regime et que l'adherence compte plus que l'approche precise.

Avantages et inconvenients

Le keto a de vraies forces et de vrais desavantages.

• Avantages : fort controle de l'appetit, energie stable pour certaines personnes, regles alimentaires simples et utilite dans certaines conditions medicales sous supervision
• Inconvenients : restrictif et difficile a tenir socialement, une periode d'adaptation initiale avec fatigue (parfois appelee grippe keto), possible constipation et, chez certaines personnes, augmentation du cholesterol LDL

Une consommation tres faible de glucides peut aussi reduire la performance en entrainement de haute intensite et de type sprint, qui depend beaucoup des glucides. Les sportifs d'endurance s'adaptent parfois, mais beaucoup en force et en sports collectifs rendent mieux avec plus de glucides.

Pour qui il convient et qui doit etre prudent

Le keto peut convenir a ceux qui preferent les repas sales plus gras, n'aiment pas grignoter constamment ou constatent que moins de glucides freine leur appetit. Il ne convient pas a tout le monde. Les personnes atteintes de diabete de type 1, sous certains medicaments, enceintes ou allaitantes et toute personne ayant des antecedents de troubles du comportement alimentaire ne devraient l'essayer que sous suivi medical. Si tu as une affection de sante, consulte d'abord un professionnel.

Le faire en toute securite

Si tu essaies le keto, maintiens des proteines suffisantes pour proteger le muscle, choisis des graisses insaturees comme l'huile d'olive, les fruits a coque et l'avocat plutot que beaucoup de graisse saturee, et mange abondamment des legumes faibles en glucides pour leurs fibres et leurs micronutriments. Le sel et les liquides comptent lors des premieres semaines. Surtout, rappelle-toi qu'un regime modere avec plus de proteines et beaucoup d'aliments entiers peut obtenir la meme perte de graisse sans la restriction.

A quoi ressemble une journee alimentaire keto

Une journee keto pratique se construit autour des proteines et des legumes sans amidon, la graisse completant le reste. Le petit-dejeuner pourrait etre des oeufs cuits a l'huile d'olive avec des epinards et de l'avocat. Le dejeuner, du poulet ou du poisson grille sur une grande salade assaisonnee a l'huile d'olive. Le diner, du boeuf ou du tofu avec des legumes faibles en glucides rotis comme le brocoli et la courgette. Les en-cas s'appuient sur des fruits a coque, des graines, des olives ou une petite portion de fromage. Le pain, le riz, les pates, la plupart des fruits et les aliments sucres sont ce qui reste manifestement de cote.

Le defi cache est le goutte-a-goutte de glucides. Les sauces, les vinaigrettes et les aliments transformes contiennent souvent plus de sucre que prevu, et quelques petits ecarts peuvent te sortir en silence de la fourchette tres basse. Lire les etiquettes et cuisiner davantage toi-meme rend le keto bien plus facile a maintenir que dependre de produits faibles en glucides emballes, souvent chers et pas meilleurs pour toi.

Erreurs frequentes et la grippe keto

La premiere semaine ou deux, certaines personnes se sentent fatiguees, avec mal de tete ou l'esprit embrume, un ensemble souvent appele grippe keto. Cela vient generalement de la perte d'eau et de sel quand les reserves de glucides baissent. Boire suffisamment de liquide et ajouter un peu plus de sel a la nourriture la soulage souvent, et en general elle passe en deux semaines. Si elle ne passe pas, le keto ne te convient peut-etre simplement pas.

Deux autres erreurs meritent d'etre nommees. La premiere est de manger peu de proteines en se concentrant sur la graisse, ce qui risque une perte de muscle pendant le regime. La seconde est de traiter le keto comme un permis de graisse saturee et de viande transformee sans limite, ce qui n'est pas une version saine du regime. Une meilleure assiette keto est riche en legumes, utilise surtout des graisses insaturees et maintient les proteines elevees.

Comment sortir du keto sans effet rebond

Beaucoup de gens essaient le keto un temps puis reviennent a une facon de manger plus flexible, ce qui est parfaitement bien. Le principal a anticiper est qu'un peu de poids reviendra immediatement en reintroduisant les glucides, car ton corps reconstitue ses reserves de glucides et l'eau qui les accompagne. Ce n'est pas de la graisse reprise, c'est normal, alors ne panique pas devant la balance. Reintroduis les glucides progressivement avec de bonnes sources comme l'avoine, les fruits, les legumineuses et les cereales completes plutot qu'une avalanche d'aliments sucres. Maintiens les proteines elevees et reste actif, et la transition sera douce. Le tableau plus large est qu'aucun regime n'a besoin d'etre permanent. Que tu restes au keto, passes a un regime modere et equilibre ou t'installes entre les deux, ce qui protege tes resultats a long terme est un apport calorique soutenable, assez de proteines et un entrainement regulier que tu peux maintenir.

Le meilleur regime est celui que tu peux suivre de facon constante tout en t'entrainant bien. Si tu veux un plan ajuste a tes preferences et suivi jour apres jour, Trainera cree des plans d'entrainement et de nutrition selon tes objectifs et garde tes progres a la vue.