Miten korjata sisäänpäin kääntyvät polvet kyykyssä

Sisäänpäin kääntyvät polvet johtuvat lähes aina yhdestä kolmesta syystä

Jos polvesi kääntyvät sisäänpäin kyykätessäsi (kuvio, jota kutsutaan polven valgukseksi), korjaus riippuu siitä, mikä kolmesta syystä on oikeasti kyseessä: heikot lonkkalihakset, jotka eivät pysty pitämään reisiäsi linjassa, rajoittunut nilkan liikkuvuus, joka vetää polvesi sisäänpäin kompensoidakseen, tai tekniikkatottumus, joka on syntynyt kyykkäämisestä raskaammalla kuin hallintasi on kestänyt. Useimmilla on yksi hallitseva syy, ei kaikki kolme yhtä aikaa, niin että nopein korjaus on selvittää, mikä näistä koskee sinua, ennen kuin valitset liikkeen.

Syy 1: Heikko keskimmäinen pakaralihas ja lonkan ulkokiertäjät

Keskimmäinen pakaralihas ja pienemmät lonkan kiertäjälihakset vastaavat siitä, että reisiluusi pysyy linjassa polven taipuessa. Kun ne ovat heikkoja suhteessa kyykyttämääsi kuormaan, polvesi menettävät tämän tuen ja kääntyvät keskiviivaa kohti, erityisesti toiston alaosassa tai noustessasi takaisin ylös.

• Testaa se: Tee yhden jalan pakaranostosilta tai kylkiasennossa tehty simpukka. Jos jompikumpi puoli tuntuu huomattavasti heikommalta tai tärisevämmältä, se puoli todennäköisesti vaikuttaa enemmän romahdukseen.
• Korjaa se: Kuminauhalla tehdyt sivuaskeleet, simpukat ja yhden jalan pakaranostosillat, tehtynä johdonmukaisesti muutaman viikon ajan, rakentavat tarvittavaa voimaa polven pitämiseksi linjassa kuormassa.

Syy 2: Rajoittunut nilkan liikkuvuus

Jos nilkkasi eivät pysty koukistumaan eteenpäin (dorsifleksio) tarpeeksi, jotta polvesi pääsevät kulkemaan varpaiden yli ylävartalon pysyessä pystyssä, kehosi löytää toisen tavan päästä syvyyteen, ja sisäänpäin kääntyvät polvet ovat yleinen kompensaatio.

• Testaa se: Kyykkää alas paljain jaloin ja katso, nousevatko kantapääsi irti maasta ennen kuin saavutat syvyyden, tai joudutko kallistamaan ylävartaloasi paljon eteenpäin kompensoidaksesi. Molemmat viittaavat rajoittuneeseen nilkan liikkuvuuteen.
• Korjaa se: Nilkan dorsifleksiovenytykset seinää vasten, ja kyykkääminen hieman leveämmällä haara-asennolla varpaat enemmän ulospäin käännettyinä, molemmat vähentävät nilkkoihin kohdistuvaa liikkuvuusvaatimusta.

Syy 3: Tekniikkatottumus liian raskaasta kyykkäämisestä liian aikaisin

Joskus lihakset ja liikkuvuus ovat molemmat kunnossa, mutta liikemalli itsessään ei koskaan hiertynyt oikein sisään, yleensä koska painoa lisättiin nopeammin kuin tekniikka vakiintui.

• Testaa se: Kyykkää vain kehonpainolla tai kevyellä tyhjällä tangolla. Jos polvesi kulkevat suoraan tällä kuormalla mutta kääntyvät sisäänpäin painon kasvaessa, ongelma liittyy enemmän kuorman hallintaan kuin voimaan tai liikkuvuuteen.
• Korjaa se: Pudota paino takaisin alas, aja polvia tietoisesti ulospäin (vihje: "levitä lattiaa" jaloillasi) useiden harjoituskertojen ajan tällä kevyemmällä kuormalla, ja lisää painoa takaisin vasta kun kuvio tuntuu automaattiselta.

Oman tekniikan tarkistaminen yksin

Vaikein osa tämän korjaamisessa yksin on, että et yleensä näe omia polviasi selvästi kyykätessäsi. Muutama käytännön vaihtoehto:

• Aseta puhelimesi jalustalle eteesi ja kuvaa sarja, tarkastele sitä sitten jälkikäteen, erityisesti edestä kuvatusta kulmasta, josta polven valgus on helpoin nähdä.
• Käytä kameraan perustuvaa tekniikkasovellusta, joka antaa reaaliaikaista palautetta hetkessä sen sijaan, että se vain tarkastelee kuvamateriaalia jälkikäteen. Traineran TRAI Vision seuraa kyykkyjä yhtenä sen 17 liikeperheestä reaaliaikaisella puhutulla korjauksella, joten se voi ilmoittaa polven asennosta reaaliajassa sen sijaan, että sinun pitäisi tarkastella kuvamateriaalia jälkikäteen.
• Kyykkää peilin edessä sijoitettuna niin, että näet polvesi suhteessa jalkoihisi edestä, et vain profiilistasi.

Mitä menetelmää käytätkin, tavoite on sama: anna itsellesi tapa oikeasti nähdä, mitä tapahtuu, koska tämä tietty ongelma on lähes mahdoton tunnustella tarkasti sisältäpäin.

Haluatko reaaliaikaista puhuttua tekniikan korjausta kyykätessäsi, ilmaiseksi kaikilla tileillä? Katso, miten TRAI Vision toimii.