Slik stopper du rundrygg i markløft

Rundrygg i markløft starter nesten alltid i oppsettet

Hvis korsryggen din runder seg mens du trekker et markløft, ligger årsaken vanligvis allerede der før stangen løfter fra gulvet: hoftene startet for lavt, skuldrene var posisjonert feil i forhold til stangen, eller du lot de brede ryggmusklene bli slappe i stedet for aktivt å trekke stangen inn mot kroppen. Å fikse selve trekket uten å fikse oppsettet fungerer sjelden, fordi oppsettet avgjør ryggposisjonen trekket arver.

Oppsettfeil 1: Hoftene starter for lavt

Når hoftene dine starter for lavt i forhold til skuldrene, faller mer av trekkarbeidet på korsryggen for å strekke hoftene, i stedet for at hoftene og benene gjør det arbeidet sammen. Dette er en av de vanligste årsakene til rundrygg i korsryggen, spesielt hos utøvere som kommer fra en knebøy-bakgrunn og standard setter seg i et knebøy-lignende oppsett.

• Fiks det: Sett hoftene høyere, slik at skinnebeina er nærmere vertikalt og skuldrene sitter omtrent over eller litt foran stangen, ikke stablet rett over hofter som er for lave.

Oppsettfeil 2: Slappe ryggmuskler i stedet for et aktivt trekk inn mot kroppen

Hvis armene dine henger løst fra skuldrene i oppsettet, kan stangen drive bort fra kroppen når du trekker, noe som trekker skuldrene og øvre rygg forover og runder ryggraden for å kompensere.

• Fiks det: Før du trekker, trekk aktivt skulderbladene ned og stangen inn mot skinnebeina, som om du prøvde å bøye stangen rundt beina dine. Dette aktiverer de brede ryggmusklene og holder stangbanen tett mot kroppen gjennom hele trekket.

Oppsettfeil 3: Å trekke vekten opp i stedet for å skyve gulvet bort

Å tenke på et markløft som "å løfte stangen" har en tendens til å trekke brystet ned og ryggen inn i fleksjon når du prøver å rykke vekten oppover. Å tenke på det som "å skyve gulvet bort med benene" holder overkroppsvinkelen mer stabil gjennom den første delen av trekket.

• Fiks det: Gi deg selv signalordet "skyv gulvet bort" i stedet for "løft stangen", og føl at de første centimeterne av trekket skjer mest gjennom benene, ikke korsryggen.

Sjekke dette selv

Dette er genuint ett av de vanskeligste teknikkproblemene å selvkorrigere med en app, og verdt å være ærlig om. Rundrygg i ryggraden er subtilt, skjer under tung belastning, og er vanskelig for én kameravinkel å bedømme presist, noe som er grunnen til at ingen mainstream AI-teknikkapp, inkludert Traineras TRAI Vision, hevder å ha pålitelig oppdagelse av rundrygg som funksjon.

Det som faktisk fungerer for dette spesifikke problemet:

• Film deg selv rett fra siden, i tettsittende klær hvis mulig, og se opptaket i sakte film, spesifikt med fokus på korsryggen fra oppsett til det første trekket fra gulvet.
• Be en erfaren person se ett arbeidssett live. Rundrygg under belastning er ett av de klarere tilfellene der et annet par øyne, selv kort, fanger noe som er vanskelig å føle fra innsiden av egen kropp.
• Senk vekten og bygg opp oppsettmønsteret igjen ved en lettere belastning der du faktisk kan føle og holde en nøytral ryggrad, samme tilnærming som fungerer for de fleste teknikkfeil, og legg deretter på vekt gradvis.

Der en app med tilbakemelding i sanntid som TRAI Vision faktisk hjelper på markløft er repetisjonstelling og generelt tempo, ikke ryggradsposisjon spesifikt. Bruk den til det den faktisk er bygget for å fange, og bruk filming eller et annet par øyne for selve rundrygg-spørsmålet.

Trener du markløft og vil ha repetisjonstelling i sanntid mens du løfter? Se hvordan TRAI Vision fungerer, gratis på alle kontoer.