תוכנית עליון/תחתון ל-4 ימים: המדריך המלא

מהי תוכנית עליון/תחתון ל-4 ימים

תוכנית עליון/תחתון (Upper/Lower) מחלקת את שבוע האימונים לימי פלג גוף עליון ולימי פלג גוף תחתון. בימי העליון מאמנים חזה, גב, כתפיים וידיים. בימי התחתון מאמנים ארבע ראשי, שרירי הירך האחוריים, ישבן ותאומים. עם ארבעה ימי אימון כל אזור בגוף עובד פעמיים בשבוע, ולכן גם כל שריר גדול מקבל שני אימונים.

לתדירות הזאת יש משמעות. אימון של שריר פעמיים בשבוע מביא בדרך כלל יותר גדילה מאשר פעם אחת, כי אות הגדילה מתחדש לעתים קרובות יותר והעבודה הכוללת מתחלקת לשני אימונים במקום אימון אחד מתיש. עליון/תחתון היא אחת הדרכים הפשוטות להגיע לתדירות הזאת בלי תכנון מסובך. היא גם יושבת בנקודת אמצע נוחה: ממוקדת יותר מאימון כל הגוף, אבל הרבה פחות מפוצלת משיטת פיצול לפי קבוצות שרירים של חמישה או שישה ימים, שמחייבת הגעה לחדר הכושר כמעט כל יום.

בהשוואה לתוכנית כל הגוף, כל אימון קצר יותר וקל יותר להתרכז בו. בהשוואה לשיטת פיצול קלאסית שבה כל שריר מקבל יום משלו, אף שריר לא מחכה שבוע שלם בין אימונים, וכך נמנעים הפערים הארוכים שבהם גירוי הגדילה דועך. בדיוק האיזון הזה הוא הסיבה שמאמנים ממשיכים להמליץ עליה למי שרוצים תוצאות בלי לגור בחדר הכושר.

למי התוכנית מתאימה

עליון/תחתון מתאימה למי שמתאמנים לבד, יכולים להתחייב לארבעה אימונים בשבוע ורוצים תוכנית מאוזנת ופשוטה. היא מתאימה למתחילים מתקדמים שכבר מיצו את אימוני כל הגוף, ולמתאמנים ברמת ביניים שרוצים יותר נפח לכל שריר ממה שתוכנית של שלושה ימים נותנת. היא עובדת טוב גם כשהלו״ז עמוס, כי קל יותר לשמור בלוח הזמנים על ארבעה ימים קבועים מאשר על חמישה או שישה.

אם הלו״ז לא צפוי, התוכנית סלחנית. מי שמפספסים יום פשוט דוחים את השבוע קדימה. אף שריר לא נשאר בלי אימון שבוע שלם, כמו שקורה בקלות בפיצול לפי קבוצות שרירים. קל גם להתאים אותה: אפשר להוסיף או להוריד תרגיל עזר לפי ההתאוששות, או לוותר על סט אחד מכל תרגיל בשבוע לחוץ בלי לפרק את המבנה. המסגרת מתגמשת בלי להישבר.

איך נראה השבוע

החלוקה הנפוצה ביותר היא ארבעה ימי אימון ושלושה ימי מנוחה מפוזרים לאורך השבוע. תבנית פשוטה נראית כך:

• ראשון: עליון A
• שני: תחתון A
• שלישי: מנוחה
• רביעי: עליון B
• חמישי: תחתון B
• שישי ושבת: מנוחה

מי שמעדיפים להתאמן גם בסוף השבוע יכולים לעבור לקצב של יומיים אימון, יום מנוחה ושוב יומיים אימון. הכלל היחיד שבאמת חשוב הוא להשאיר לפחות יום אחד בין שני אימוני עליון ובין שני אימוני תחתון, כדי שכל אזור יספיק להתאושש.

תוכנית לדוגמה מלאה

התוכנית שלהלן מחליפה בין שני אימוני עליון לשני אימוני תחתון. עליון A נוטה לתרגילי דחיקה, עליון B לתרגילי משיכה, ושני ימי התחתון מדגישים לסירוגין סקוואט ותנועות כפיפת ירך. הסטים הם סטי עבודה אחרי החימום.

עליון A

• לחיצת חזה עם מוט: 4 סטים של 5-8 חזרות
• חתירה בהטיה עם מוט: 4 סטים של 6-10
• לחיצת כתפיים: 3 סטים של 8-10
• פולי עליון: 3 סטים של 10-12
• כפיפת מרפקים עם משקולות יד על ספסל משופע: 3 סטים של 10-12
• פשיטת מרפקים בכבל עם חבל: 3 סטים של 12-15

תחתון A

• סקוואט עם מוט על הגב: 4 סטים של 5-8
• דדליפט רומני: 3 סטים של 8-10
• לחיצת רגליים: 3 סטים של 10-12
• כפיפת ברכיים בישיבה: 3 סטים של 10-12
• הרמות עקבים בעמידה: 4 סטים של 12-15

עליון B

• מתח עם משקל נוסף או פולי עליון: 4 סטים של 6-10
• לחיצה בשיפוע עם משקולות יד: 4 סטים של 8-10
• חתירה בכבל בישיבה: 3 סטים של 10-12
• הרחקת כתפיים לצדדים: 4 סטים של 12-15
• כפיפת מרפקים באחיזת פטיש: 3 סטים של 10-12
• פשיטת מרפקים מעל הראש: 3 סטים של 10-12

תחתון B

• דדליפט: 3 סטים של 4-6
• סקוואט קדמי או האק סקוואט: 3 סטים של 8-10
• מכרעים בהליכה: 3 סטים של 10-12 לכל רגל
• כפיפת ברכיים בשכיבה: 3 סטים של 10-12
• הרמות עקבים בישיבה: 4 סטים של 15-20

נפח שבועי לכל שריר

נפח נמדד בדרך כלל במספר סטי העבודה הקשים לכל שריר בשבוע. המחקר מצביע על כך שבערך 10-20 סטים בשבוע הם טווח יעיל לרוב השרירים. זה מה שהתוכנית לדוגמה נותנת:

• חזה: בערך 8-11 סטים, מלחיצת חזה, לחיצה בשיפוע והעברה מלחיצת הכתפיים
• גב: בערך 14 סטים, מחתירות, פולי עליון ומתח
• כתפיים: בערך 10 סטים, מלחיצות ומהרחקות לצדדים
• ארבע ראשי: בערך 10-13 סטים, מסקוואט, לחיצת רגליים ומכרעים
• ירך אחורית וישבן: בערך 10-13 סטים, מכפיפות ירך ומכפיפות ברכיים
• יד קדמית ויד אחורית: בערך 6-8 סטים לכל אחת מעבודה ישירה, ועוד העברה מתרגילי משיכה ודחיקה
• תאומים: בערך 8 סטים

המספרים האלה נמצאים בטווח טוב. אם שריר מסוים מפגר מאחור, מוסיפים לו סט או שניים ביום החלש שלו במקום לבנות את כל התוכנית מחדש.

איך מתקדמים

התקדמות היא החלק שרוב המתאמנים מזניחים. התוכנית עובדת רק אם המשקל או מספר החזרות עולים עם הזמן. השיטה הפשוטה היא התקדמות כפולה: בוחרים טווח חזרות, מוסיפים חזרות עד שמגיעים לראש הטווח בכל הסטים, ואז מעלים משקל ומתחילים שוב מתחתית הטווח.

לדוגמה, אם לחיצת החזה מתוכננת ל-5-8 חזרות והצלחתם 8, 8, 8, 8, מוסיפים תוספת קטנה באימון הבא ומצפים לנחות שוב סביב 5-6 חזרות. כדאי להשאיר חזרה או שתיים ברזרבה ברוב הסטים, כדי להספיק להתאושש ולחזור על זה. אם ההתקדמות נתקעת וההתאוששות מאפשרת, מוסיפים סט לתרגיל אחת לכמה שבועות. מתעדים כל אימון, כי אי אפשר לשפר את מה שלא עוקבים אחריו. Trainera יכולה לבנות תוכנית עליון/תחתון לפי הציוד שעומד לרשותכם עם התקדמות מובנית, ולהציג את המספרים מהאימון הקודם בזמן שמתעדים כל סט, כך שהיעד הבא תמיד ברור.

איך משלבים אירובי

אירובי ואימוני כוח מסתדרים טוב יחד כל עוד הם לא מתחרים על אותה התאוששות. אירובי קשה עדיף לשים בימי מנוחה או בסוף אימון עליון, ולעולם לא רגע לפני יום של סקוואט או דדליפט. שניים או שלושה אימונים בשבוע של 20-30 דקות מכסים את הצרכים של רוב המתאמנים.

הליכה רגועה אפשר לשלב בכל יום בלי מחיר. אימוני אינטרוולים כדאי לשמור ליום שבו הרגליים רעננות, ולשמור על כמות כוללת מתונה כך שהיא תתמוך באימוני הכוח ולא תאכל מהם. אם המטרה היא ירידה בשומן, התזונה צריכה לעשות את רוב העבודה והאירובי הוא רק דחיפה קטנה. יעד צעדים יומי הוא לעתים קרובות כלי טוב יותר מאימון אינטרוולים אכזרי אחד, כי הוא שורף קלוריות אמיתיות בלי לפגוע בהתאוששות.

טעויות נפוצות שכדאי להימנע מהן

הטעות הגדולה ביותר היא לקפוץ מתוכנית לתוכנית. עליון/תחתון עובדת לאורך חודשים, לא שבועות, ולכן כדאי לתת לה לפחות 8-12 שבועות לפני ששופטים אותה. החלפת תוכנית כל כמה שבועות מאפסת את ההתקדמות ומסתירה אם משהו בכלל עבד.

הטעות השנייה היא להתעלם מההתאוששות. אם ההרמות תקועות שבועיים ברצף, בדרך כלל כדאי לבדוק קודם את השינה והאוכל ורק אחר כך להאשים את התוכנית. כשהעייפות מצטברת, עושים שבוע קל יותר: מורידים בערך חצי מהסטים ושומרים על אותם משקלים. הטעות השלישית היא לרדוף אחרי כשל בכל סט. השארת חזרה או שתיים ברזרבה ברוב סטי העבודה מאפשרת לשמור על תדירות גבוהה ולחזור חזקים יומיים אחר כך, וזה כל הרעיון של אימון כל שריר פעמיים בשבוע.

איך מתחילים עם התוכנית

תוכנית עליון/תחתון ל-4 ימים פופולרית כי היא פשוטה, מאוזנת ויעילה. ארבעה ימים, שניים לפלג הגוף העליון ושניים לתחתון, כל שריר פעמיים בשבוע, עם התקדמות ברורה וקצת אירובי בצד. מתחילים מהדוגמה שלמעלה, מתעדים כל סט ומעלים את המספרים לאט. כדאי לתת לתוכנית צ׳אנס הוגן לפני שמשנים משהו, ולשמור על שינה וחלבון כדי שהיא תוכל לעשות את שלה. מי שמעדיפים שהתוכנית תיבנה ותותאם עבורם יכולים לתת ל-Trainera ליצור תוכנית עליון/תחתון לפי המטרות שלהם, והאפליקציה מסתנכרנת עם Apple Health, Health Connect, Fitbit ו-Polar.