ChatGPT מול אפליקציית אימון עם בינה מלאכותית (עם פרומפטים)

בקצרה

ChatGPT יכול לכתוב תוכנית אימונים שימושית באמת, בתנאי שנותנים לו פרומפט מדויק: המטרה, הציוד, ימי האימון, רמת הניסיון ופציעות אם יש. בהמשך תמצאו 5 פרומפטים מוכנים להעתקה שמכסים את כל זה.

מה ש-ChatGPT לא יודע לעשות: לזכור מה הרמתם בפועל, להתאים את התוכנית כשאתם נתקעים או מפספסים שבוע, להראות איך מבצעים תרגיל, או לשמור על אותם מספרי תזונה משיחה לשיחה. זה ההבדל בין תוכנית לבין מערכת. אפליקציית אימון עם בינה מלאכותית, כמו מצב הסולו של Trainera, בונה את התוכנית באותה דרך, ואז מתעדת את האימונים, מציגה את המספרים מהאימון הקודם ומטפלת גם בתזונה באותו מקום. ChatGPT הוא נקודת פתיחה טובה. האפליקציה היא המערכת שממשיכים איתה חודשים.

כן, ChatGPT יכול לכתוב לכם תוכנית אימונים

מבקשים מ-ChatGPT "תכין לי תוכנית אימונים" ומקבלים את אותה תבנית גנרית של שלושה אימוני גוף מלא בשבוע שכולם מקבלים. הבעיה היא לא במודל אלא בפרומפט. איכות התוכנית תלויה כמעט לגמרי בכמות המידע האמיתי שמזינים לו.

חמישה פרטים משנים הכול: המטרה, הציוד, כמה ימים אפשר להתאמן, רמת הניסיון ופציעות או מגבלות. כל פרומפט בהמשך כולל את כל החמישה. מעתיקים אחד, מחליפים את מה שבסוגריים המרובעים בפרטים שלכם, ומקבלים משהו שקרוב הרבה יותר למה שמאמן היה כותב ביום הראשון.

5 פרומפטים מוכנים ל-ChatGPT לתוכנית אימונים

1. הפרומפט למתחילים לגמרי

"תתנהג כמו מאמן כושר אישי מוסמך. תבנה לי תוכנית אימונים למתחילים ל-4 שבועות. המטרה שלי: [כושר כללי וירידה בשומן]. יש לי זמן ל-[3] אימונים בשבוע, [45] דקות לאימון. הציוד שלי: [זוג משקולות יד מתכווננות וספסל בבית]. פציעות: [אין]. תן לי סטים, חזרות וזמני מנוחה לכל תרגיל, תסביר איך לחמם, ותסביר איך שבוע 2, 3 ו-4 נעשים קצת יותר קשים. תציג את התוכנית בטבלה."

למה זה עובד: הפרומפט מכריח מבנה (סטים, חזרות, מנוחה), מגבלת זמן כדי שהאימון באמת ייכנס לחיים שלכם, והתקדמות מובנית כדי שהתוכנית לא תהיה זהה ארבעה שבועות ברצף.

2. הפרומפט לבניית שריר עם התקדמות

"תתנהג כמו מאמן כוח. יש לי [שנתיים] של ניסיון בחדר כושר, רמה [בינונית]. המטרה: לבנות שריר, בעיקר [חזה וגב]. יש לי [4] אימונים בשבוע ב[חדר כושר מאובזר במלואו], בלי פציעות. תכתוב חלוקה של פלג גוף עליון ותחתון עם תרגילים, סטים, חזרות ויעדי RPE. תשתמש בעומס מתקדם: תגיד בדיוק מה להעלות כל שבוע (משקל, חזרות או סטים) ומתי לקחת שבוע הורדת עומס."

למה זה עובד: כשמבקשים יעדי RPE והעלאות ברורות משבוע לשבוע, ChatGPT חייב להתחייב למודל התקדמות במקום לתת רשימת תרגילים קבועה.

3. הפרומפט ללו״ז עמוס

"באופן מציאותי יש לי [2] אימונים בשבוע של [30] דקות, בלי יוצאים מן הכלל. המטרה: [לשמור על הכוח ולהישאר רזה]. ציוד: [גישה לחדר כושר]. ניסיון: [כשנה בחדר כושר]. אין פציעות. תבנה את התוכנית הכי יעילה שאפשר בזמן הזה. תעדיף תרגילים מורכבים, תשתמש בסופרסטים כדי לחסוך זמן, ותגיד לי מה המחיר של אימון במינון כזה נמוך, כדי שהציפיות שלי יהיו מציאותיות."

למה זה עובד: המשפט האחרון הוא החשוב ביותר. כש-ChatGPT צריך לפרט את המחיר של כל בחירה, הוא מפסיק להבטיח יותר מדי, ומקבלים תוכנית שבנויה ללו״ז שיש לכם באמת, לא לזה שהייתם רוצים.

4. הפרומפט שמתחשב בפציעות

"תתנהג כמו מאמן כושר אישי עם ניסיון באימון סביב פציעות. יש לי [ברך ימין רגישה: סקוואט מתחת למקביל וקפיצות כואבים, לחיצת רגליים ותנועות כפיפת ירך מרגישים בסדר]. הפיזיותרפיסט נתן אישור להתאמן. המטרה: [לבנות כוח בפלג הגוף התחתון בלי כאב בברך]. [3] אימונים בשבוע עם [גישה מלאה לחדר כושר], ניסיון [בינוני]. תבנה תוכנית שעוקפת את זה, תציע חלופות לתרגילים נפוצים שמעמיסים על הברך, ותסמן כל דבר שצריך להפסיק מיד אם מופיע כאב."

למה זה עובד: כשמתארים בדיוק מה כואב ומה לא, ChatGPT מקבל מגבלות אמיתיות לעבוד איתן. אזהרה אחת: ChatGPT אינו איש מקצוע רפואי. אם הפציעה עוד לא נבדקה, עשו את זה קודם, והתייחסו לחלופות שהוא מציע כהצעות לבדוק בזהירות, לא כמרשם.

5. הפרומפט לבדיקת תוכנית קיימת

"תתנהג כמו מאמן מנוסה שבודק תוכנית של מתאמן. זו תוכנית האימונים הנוכחית שלי: [הדביקו כאן את התוכנית]. המטרה שלי: [מטרה], התוכנית רצה כבר [6 שבועות], והתוצאות עד עכשיו: [מה מתקדם, מה נתקע]. תבקר אותה בכנות: מה מיותר, מה חסר, איפה הנפח גבוה או נמוך מדי, ואילו 2-3 שינויים ייתנו את השיפור הגדול ביותר."

למה זה עובד: בדיקת תוכנית היא כנראה השימוש החזק ביותר של ChatGPT בתחום הכושר. הוא טוב באיתור חוסר איזון (רק דחיפות בלי משיכות, בלי עבודה ישירה על הירך האחורית) בתוכנית שמדביקים לו.

שינויים קטנים שמשפרים כל אחד מהפרומפטים

• בקשו ממנו לראיין אתכם קודם. הוסיפו "שאל אותי כל שאלה שאתה צריך לפני שאתה כותב את התוכנית", והוא יאסוף פרטים ששכחתם לציין.
• פרטו בדיוק את הציוד. "חדר כושר ביתי" לא אומר כלום. "שתי משקולות יד של 15 ק״ג, מוט מתח וגומיית התנגדות" נותן תוכנית שאפשר באמת לבצע.
• דרשו פורמט של טבלה. קל יותר לצלם טבלה ולעקוב אחריה בחדר הכושר מאשר אחרי פסקאות.
• קבעו אורך אימון קשיח. בלי מגבלת זמן, ChatGPT אוהב לכתוב אימונים של 90 דקות.
• בקשו חלופות. "תן לי חלופה אחת לכל תרגיל" מציל את המצב כשהמכשיר תפוס.

איפה תוכניות של ChatGPT מתפרקות

כל מה שלמעלה שווה באמת, וזה לא עולה כלום. אבל אחרי חודש עם תוכנית של ChatGPT, אותן בעיות צצות כמעט אצל כולם.

אין מעקב אחרי התקדמות

ChatGPT נותן תוכנית ואז אין לו מושג מה עשיתם איתה. הוא לא יודע איזה משקל הרמתם ביום שני, אם סיימתם את כל הסטים, או שלחיצת החזה תקועה על אותו משקל כבר שלושה שבועות. בסוף מתעדים באפליקציית פתקים או בגיליון אלקטרוני בצד, כלומר בדיוק העבודה הידנית שקיוויתם שהבינה המלאכותית תחסוך.

אין התאמה משבוע לשבוע

מאמן טוב משנה את התוכנית לפי מה שקרה: פספסתם שני אימונים, הסקוואט נתקע, הכתף התחילה להשמיע קליקים. ChatGPT מתאים רק אם מדביקים לו מחדש את כל ההיסטוריה ומבקשים. רוב האנשים לא עושים את זה, ולכן התוכנית ה"מותאמת אישית" קופאת ביום הראשון בזמן שהגוף ממשיך להשתנות.

אין סרטוני תרגילים

ChatGPT מתאר דדליפט רומני במילים. אם מעולם לא ביצעתם אחד, פסקה של טקסט לא תציל את הגב התחתון. בסוף מחפשים כל תרגיל בנפרד בכל מקרה. אפליקציה ייעודית מציגה את ההדגמה ליד התרגיל, והספרייה של Trainera כוללת יותר מ-1,970 תרגילים עם הדגמות וידאו.

צריך לכתוב הכול מחדש

שיחות ארוכות מאבדות הקשר, ושיחות חדשות מתחילות מאפס. רוצים את שבוע 5? מסבירים שוב את המטרה, הציוד, הפציעות והתוצאות. רוצים שבוע הורדת עומס? אותו דבר. התוכנית חיה בתוך שיחה ולא בתוך מבנה, כך שכל שינוי הוא עוד סבב של העתק והדבק.

מספרי תזונה שזזים

שאלו את ChatGPT על הקלוריות והמאקרו שלכם בשלושה ימים שונים, ואפשר לקבל שלוש סדרות מספרים שונות, כי הוא מחשב הכול מחדש בכל פעם. וגם תפריט טוב הוא סטטי: אין תיעוד מזון, אז שום דבר לא אומר לכם אם אתם באמת מגיעים ליעד החלבון או רק מחזיקים רשימה יפה של ארוחות. לבסיס יציב, חשבו את המספרים פעם אחת במחשבון מאקרו רציני, ודרשו מ-ChatGPT להיצמד ליעדים האלה.

מה אפליקציית אימון ייעודית מוסיפה

כאן אפליקציית כושר עם בינה מלאכותית מצדיקה את מקומה. במצב הסולו של Trainera, אותו מידע שפרומפט טוב מכסה (מטרה, ציוד, ימים, ניסיון, מגבלות) מוזן לבינה מלאכותית שבונה גם את תוכנית האימונים וגם את תוכנית התזונה. ההבדל הוא כל מה שקורה אחרי היום הראשון.

• תוכנית שמחוברת ליומן האימונים. מתעדים את האימונים באפליקציה, רואים את המספרים מהאימון הקודם ליד כל תרגיל, ולתוכנית יש התקדמות מובנית. אפשר לערוך אותה מתי שרוצים וליצור חדשה במסגרת המכסה החודשית של תוכניות AI בתוכנית המנוי.
• סרטוני תרגילים מובנים. התרגילים בספרייה של יותר מ-1,970 תרגילים מגיעים עם הדגמת וידאו, בדיוק איפה שצריך אותה באמצע האימון.
• תזונה שסוגרת את המעגל. תוכניות תזונה שנבנות בבינה מלאכותית, יומן תזונה עם קלוריות ומאקרו, תיעוד מזון בצילום עם סורק המזון של ה-AI, ורשימת קניות של AI כדי שהתוכנית תשרוד גם את הסופרמרקט.
• עוזר AI שמכיר את התוכנית שלכם. שואלים את TRAI באפליקציה, והתשובות נוגעות לתוכנית שלכם ולא לדף ריק. אפשר גם לבקש מ-TRAI לבנות או לשנות את תוכנית האימונים והתזונה ישירות בצ׳אט.
• אפליקציה אחת, שני מצבים. אם נתקעים או רוצים מחויבות ומעקב, אפשר להוסיף בהמשך מאמן אמיתי מהמרקטפלייס בלי להחליף פלטפורמה ובלי לאבד את ההיסטוריה.

מה כלול תלוי בתוכנית המנוי. התוכנית החינמית לא עולה כלום ולא דורשת כרטיס אשראי: יומן אימונים, יומן תזונה, 50 תרגילים, נתונים בסיסיים, ותוכנית אימונים אחת ותוכנית תזונה אחת של AI בחודש. Pro ($5.99 לחודש) מוסיפה תרגילים ללא הגבלה, 5 תוכניות אימונים ו-5 תוכניות תזונה של AI בחודש, רשימת קניות של AI פעם בשבוע ו-TRAI עם 40 בקשות בחודש. Premium ($6.99 לחודש) מוסיפה סריקת מזון בצילום (עד 20 סריקות ביום), AI Nutrition Chat, 10 תוכניות AI מכל סוג בחודש ו-TRAI עם 90 בקשות בחודש. הסריקה נותנת הערכות של גרמים, קלוריות ומאקרו, ואפשר לתקן אותן לפני התיעוד. המחירים העדכניים לישראל, בדולר אמריקאי, מופיעים בעמוד המחירים של Trainera.

כדי להיות הוגנים כלפי ChatGPT: הוא גמיש יותר לשיחה פתוחה, מצוין להבנת הסיבה שתוכנית בנויה כפי שהיא בנויה, והגרסה החינמית לא עולה כלום. אם אתם מהאנשים שמתחזקים בשמחה גיליון אימונים, ChatGPT ועוד משמעת יכולים לעבוד. רוב האנשים כבר לא שם בשבוע הרביעי. למבט רחב יותר על איך אימון עם AI עומד מול מאמן אנושי, קראו האם מאמני AI באמת טובים.

ChatGPT מול אפליקציית אימון עם AI, זה לצד זה

איך לבחור: קודם פרומפט, אחר כך מערכת

השתמשו ב-ChatGPT למה שהוא באמת טוב בו: טיוטה של תוכנית ראשונה עם הפרומפטים שלמעלה, הסבר של מושגי אימון ובדיקה של תוכנית שאתם כבר מבצעים. אם אתם חדשים לגמרי ורוצים להבין למה התוכנית נראית כמו שהיא נראית, הוא מורה פרטי חינמי מצוין.

אבל תוכנית האימונים היא לא החלק הקשה בדרך לתוצאות. להיצמד אליה, להתקדם בה ולאכול בהתאם במשך חודשים, זה החלק הקשה, וזה דורש מעקב, התאמה וכל הדברים במקום אחד. בשביל זה קיימת אפליקציה ייעודית. אם אתם רוצים את התוכנית שנבנית בבינה מלאכותית יחד עם המערכת שמסביבה, מצב הסולו של Trainera עושה את שניהם, ואפשר להשוות אותו לשאר השוק בסקירה שלנו על אפליקציית האימון הטובה ביותר עם בינה מלאכותית.

להמשך קריאה

• האם מאמני AI באמת טובים?
• אפליקציית אימון עם בינה מלאכותית: ההשוואה
• מאמן הכושר עם AI של Trainera