Tag på i vægt og byg muskler, når du er tynd

Det korte svar

Hvis du er en tynd hardgainer, tager du på i vægt og bygger muskler ved at spise med et reelt kalorieoverskud (cirka 250 til 500 kalorier over dit vedligeholdelsesbehov om dagen), få 1,6 til 2,2 gram protein pr. kilo kropsvægt og løfte tungt 3 dage om ugen efter et enkelt helkropsprogram med progressiv overbelastning. Sigt efter cirka 0,25 til 0,5 kilo vægtøgning om ugen, vælg energitæt mad, så du ikke går rundt og er proppet hele dagen, og sov 7 til 9 timer, så kroppen faktisk når at bygge sig op igen. Hvis vægten ikke bevæger sig opad, spiser du ikke nok. Så enkelt er det næsten altid.

Hvorfor hardgainere har svært ved at tage på i vægt

Den klassiske hardgainer er ikke så meget forbandet af sine gener som af sin appetit og sin NEAT. NEAT står for non-exercise activity thermogenesis, altså al den energi, du bruger, når du bevæger dig uden at træne: når du går, fifler, skifter stilling og bevæger dig uden at tænke over det. Naturligt slanke mennesker forbrænder ofte mere gennem NEAT og bliver hurtigere mætte, så de spiser ubevidst på vedligeholdelsesniveau hver eneste dag. Du synes selv, at du spiser meget, men en hurtig madlog viser som regel, at du springer morgenmaden over, spiser ét rigtigt måltid og småspiser resten af dagen. Dit stofskifte er ikke i stykker. Dit kalorieindtag matcher bare det, du forbrænder, så vægten står stille.

Løsningen er ikke mirakuløse kosttilskud eller træning seks dage om ugen. Det handler om at spise med en plan, føre en ærlig log i et par uger og være tålmodig. Muskler bygges langsomt. En begynder, der træner naturligt, kan realistisk tage 0,5 til 1 kilo muskler på om måneden det første år og mindre derefter. Den, der lover hurtigere resultater, prøver at sælge dig noget.

Det hjælper også at tænke anderledes om mad. De fleste hardgainere ser måltider som noget, der sker, når sulten melder sig. For at vokse skal du behandle det at spise som en vane, du planlægger, på samme måde som dine træningspas. Det betyder, at du spiser på faste tidspunkter, uanset om du er sulten eller ej, forbereder mad på forhånd, så et måltid aldrig er mere end et minut væk, og har energitætte snacks inden for rækkevidde på arbejdet eller i skolen. Sulten er en elendig rettesnor for en hardgainer, for det er netop appetitten, der holder dine fremskridt tilbage.

Hvor stort et kalorieoverskud har du brug for

Start med at anslå dit vedligeholdelsesbehov i kalorier. Et groft udgangspunkt er din kropsvægt i kilo gange 33 til 37, hvis du er aktiv. En fyr på 65 kilo ligger altså måske omkring 2.300 til 2.400 kalorier for at holde vægten. For at tage på lægger du 250 til 500 kalorier oven i. Et moderat overskud på cirka 300 kalorier om dagen passer bedst til de fleste hardgainere, fordi det holder fedtøgningen nede og stadig driver muskelvæksten.

Vej dig hver morgen, lige efter du er stået op og har været på toilettet, og regn et gennemsnit ud for ugen. Hvis ugegennemsnittet ikke er steget efter to uger, lægger du yderligere 200 til 300 kalorier til. Jagt ikke tallet på en enkelt dag, for væske, salt og maden i maven kan få vægten til at svinge et kilo eller mere fra den ene dag til den anden. Det er tendensen, der tæller. Hold overskuddet moderat med vilje: et stort overskud bygger ikke muskler hurtigere, det giver bare fedt, som du senere skal tabe igen.

Hvor mange kalorier skal du bruge for at tage muskelmasse på, og hvor skal de komme fra

Under en lean bulk vil du gerne have, at overskuddet for det meste kommer fra god mad, med plads til noget lækkert indimellem. En praktisk fordeling er cirka 40 procent kulhydrater, 30 procent protein og 30 procent fedt, men totalen betyder langt mere end perfekte forhold. Kulhydrater giver energi til træningen og sparer proteinet til muskelopbygningen. Fedt er energitæt og holder hormonerne sunde. Protein er byggematerialet til nyt væv.

Grunden til, at så mange tynde fyre fejler, er volumen. At spise 3.000 rene kalorier i form af kylling og broccoli er fysisk hårdt, fordi den mad fylder meget og mætter hurtigt. Løsningen er energitæthed.

Energitæt mad, der gør det nemt at spise nok

Disse fødevarer pakker mange kalorier i et lille volumen, så du kan ramme dit mål uden at føle dig proppet:

• Nødder og nøddesmør: en spiseskefuld peanutbutter giver omkring 90 til 100 kalorier og forsvinder let i havregrøden eller en shake.
• Olivenolie: en spiseskefuld dryppet over ris eller pasta giver cirka 120 kalorier uden at fylde noget.
• Hele æg, sødmælk og yoghurt med fuldt fedtindhold: billigt, proteinrigt og energitæt.
• Ris, havregryn, pasta og kartofler: dine arbejdsheste, når det gælder kulhydrater. En portion kogte ris er nem at fordoble.
• Tørret frugt og granola: koncentrerede kulhydrater og kalorier at snacke på.
• Avocado, ost og fed fisk som laks: sunde fedtstoffer, der hurtigt løber op.
• Flydende kalorier: en hjemmelavet shake med mælk, havregryn, banan, peanutbutter og valleprotein kan give 700 til 900 kalorier og er drukket på få minutter, når fast føde føles som en pligt.

Praktisk tip: tilføj lidt fedt til hvert måltid, drik dine kalorier, når appetitten er lav, og spring aldrig et måltid over på en træningsdag.

Hvor meget protein du skal have for at bygge muskler

Protein er det makronæringsstof, du ikke skal gå på kompromis med. Forskning i protein i kosten peger på 1,6 til 2,2 gram pr. kilo kropsvægt om dagen for at få mest mulig muskelvækst. For en person på 80 kilo er det cirka 130 til 175 gram dagligt. Fordel det på tre til fem måltider med 30 til 50 gram hver, fordi kroppen udnytter protein bedre, når det er spredt ud, end når det hele bliver presset ind ved ét måltid.

Gode kilder er kylling, oksekød, fisk, æg, mejeriprodukter og en eller to skeer valleprotein, hvis du har svært ved at nå målet med almindelig mad. Vil du have hele gennemgangen af timing og kilder, så læs vores komplette guide til, hvor meget protein du skal have for at bygge muskler. Gå ikke op i at ramme tallet på grammet. At ligge tæt på, igen og igen, slår at være perfekt én gang.

Et enkelt helkropsprogram på 3 dage

Hardgainere har ikke brug for maratonpas eller et splitprogram seks dage om ugen. Du har brug for nok stimulus til at vokse og nok restitution til faktisk at bygge de muskler, du fodrer. Tre styrketræningspas for hele kroppen om ugen rammer hver muskelgruppe to til tre gange, hvilket er ideelt for begyndere og let øvede. Hold mindst én hviledag mellem passene.

Byg hvert pas op omkring store basisøvelser, der flytter mest vægt og bruger flest muskler:

• Dag A: squat, bænkpres, rowing med vægtstang og et sæt eller to biceps curls.
• Dag B: dødløft, skulderpres, lat pulldown eller pull-ups, plus triceps.
• Dag C: front squat eller benpres, skråbænkpres, siddende roning, plus lægge og mave.

Lav 3 til 4 sæt med 6 til 10 gentagelser på hovedøvelserne, og hold 2 til 3 minutters pause mellem de tunge sæt, så du kan løfte rigtig vægt. Hold det samlede antal sæt pr. muskelgruppe på et fornuftigt niveau, omkring 10 til 16 om ugen. Mere er ikke bedre, når du spiser med overskud og skal restituere. Hvis du vil ramme dine sæt og gentagelser helt præcist, gennemgår vores komplette guide til at opbygge muskelmasse programlægningen i dybden.

Progressiv overbelastning er det, der faktisk får musklerne til at vokse

At spise nok giver dig byggematerialerne, men progressiv overbelastning er signalet, der fortæller kroppen, at den skal bygge. Helt enkelt skal du gøre lidt mere over tid: lægge lidt vægt på, presse en ekstra gentagelse ud eller tilføje et sæt. Hvis du tager 60 kilo i bænkpres 8 gange i denne uge, sigter du efter 9 gentagelser i næste uge og 62,5 kilo ugen efter. Skriv dine tal ned hvert pas. Hvis de ikke stiger over ugerne, overbelaster du ikke, og så går du i stå.

Det er det vigtigste træningsprincip for en hardgainer, og vi gennemgår det grundigt i vores guide til progressiv overbelastning for muskler og styrke. Log, slå din træningsdagbog, gentag.

Restitution og søvn: der hvor musklerne faktisk bygges

Du vokser ikke i fitnesscentret. Du vokser, mens du hviler. Sigt efter 7 til 9 timers søvn hver nat, fordi væksthormonet topper under den dybe søvn, og det er her, muskelproteinsyntesen kører. Sparer du på søvnen, stiger kortisolen, restitutionen bliver dårligere, og lysten til junkfood vokser i det stille, uden at det hjælper dig med at bygge noget.

Ud over søvnen: hold styr på det samlede stressniveau, tag mindst en eller to hele hviledage om ugen, og læg ikke hård konditionstræning oveni, som æder dit overskud. Lidt gåture er fint og kan endda hjælpe på appetitten, men lange udholdenhedspas forbrænder netop de kalorier, du kæmper for at beholde.

Typiske fejl, hardgainere begår

• Du overvurderer, hvor meget du spiser: det føles som meget, men loggen siger noget andet. Før log i to uger, og vær ærlig.
• Beskidt bulk: at hælde fastfood i sig giver fedt, ikke kun muskler. Hold overskuddet lille og kontrolleret.
• Programhop: at skifte program hver anden uge slår den progressive overbelastning ihjel. Vælg ét program, og kør det i flere måneder.
• For meget kondition: når du forbrænder dit overskud, står vægten stille.
• Utålmodighed: muskler tager måneder, ikke uger. Giver du op i uge tre, er du garanteret nul resultater.
• Du ignorerer søvnen: for lidt restitution spilder god træning og god mad.

Din plan for at tage på i vægt og bygge muskler, når du er tynd

Hvis du er tynd og ikke kan få kroppen til at vokse, er svaret næsten aldrig dine gener. Det er et kalorieoverskud, du ikke rigtig har ramt, et proteinindtag, du ikke har nået konsekvent, og et træningsprogram, du ikke har holdt fast i længe nok. Spis 250 til 500 kalorier over vedligeholdelse med energitæt mad, ram dit protein, kør et enkelt helkropsprogram 3 dage om ugen med progressiv overbelastning, og sov ordentligt. Gør det i tre til seks måneder, så begynder spejlet at modsige den gamle historie om, at du ikke kan tage på. Når du senere vil tabe fedt og vise de nye muskler frem, viser vores komplette guide til bulk og cut, hvordan du gør.

Læs også

• Bulk og cut: den komplette guide
• Kostplan til muskelopbygning: sådan laver du en lean bulk
• Hvor mange sæt og gentagelser du skal lave for at bygge muskler
• Hvor meget protein du skal have for at bygge muskler
• Komplet guide til at opbygge muskelmasse